Тренировки по сплит-системе.
Традиционные сплит-программы
сокращают продолжительность каждой отдельной
тренировки, но увеличивают частоту посещений
спортзала. А это действует на организм
разрушающе.
Это не значит, что сокращенные,
предназначенные для любителей сплит-схемы тоже
неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно
действенны, но при этом абсолютно не похожи на
традиционные сплит-программы.
Вот пример одной из таких схем: тренироваться
надо по три раза в неделю, но при этом выполнять
каждое базовое упражнение
только по одному разу в неделю. Расписание может
быть таким: приседания и тяга Т-штанги
в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду;
становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из
этих трех тренировок можно делать упражнения для
голеней, мышц живота и шеи.
Две менее радикальные сплит-программы
(они тоже могут дать результат, если вы не
затягиваете тренировки, а также хорошо спите,
отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа
с тренировками трижды в неделю и сплит-программа
с тренировками через день. Допустим, в последнее
время вы выполняли десять упражнений на все
части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги,
которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то
девять или десять упражнений на каждой
тренировке - это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно
отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо
сокращать число упражнений, разделите ваш
комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не
добавляйте к этим сокращенным комплексам новых
упражнений, иначе вы не получите от деления
основного комплекса пополам никакой пользы.
Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй
в среду, а в пятницу - снова первый.
По сплит-программе
"трижды в неделю" новая неделя начнется со
второго комплекса.
По сплит-программе "через день" вы
можете тренироваться каждый второй день
независимо от дней недели и менять комплекс на
каждой тренировке. Второй вариант означает более
частые посещения спортзала. За четыре недели
тренировок по сплит-программе "трижды в
неделю" вы побываете в спортзале двенадцать
раз. А при тренировках по сплит-системе
"через день" за то же время вам придется
сходить туда на два раза больше.
Хотя регулярность тренировок очень
важна, не держитесь за "жесткий" график, если
заметите, что у вас накапливается усталость.
Дайте организму возможность как следует
восстановиться. Отведите на отдых лишний день,
если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в
ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу "трижды в
неделю", делайте на каждой
тренировке не больше трех-пяти упражнений.
Вообще-то, я не советую любителям тренироваться
больше трех раз в неделю, как бы они ни делили
свои комплексы. Я не советую делать трижды в
неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают
короткие периоды тренировки отдельных групп
мышц - это другое дело.) Дней отдыха должно быть
больше, чем дней с тренировками. Большинству из
вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в
неделю.
Многим понадобится внести в описанные
сплит-программы свои индивидуальные изменения.
Попробуйте так: первая половина комплекса - два
дня отдыха - вторая половина комплекса -два дня
отдыха - снова первая половина комплекса - еще два
дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет
выполняться вами только раз в шесть дней.
На этом разговор о сплит-схемах
не закончен. Конкретные советы относительно
таких программ даны мной в главе 10.
|
Форум
