Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Видео
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор





  1. Необходимость перемен
  2. Генетические различия
  3. Ожидания
  4. Три "П"
  5. Вариации на тему
  6. Усилие и целеустремленность
  7. Изменение нагрузки
  8. Принципы отдыха
  9. Приседания
  10. Комплексы
  11. Техника
  12. Специализация
  13. Широкие возможности
  14. Питание
  15. Заключение

Безопасность.

Никогда не приседайте до полного изнеможения, не установив ограничители, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхняя поверхность ваших бедер параллельна полу. Единственное исключение - это тренировка с двумя сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в экстренном случае. А лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры. Это придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.

Увеличение нагрузки.

Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдельную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете "зарезать" тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в себе желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниях, потому что чрезмерная нагрузка (при любом количестве повторений) легко превращает это упражнение в одно из самых ненавистных.

Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тогда вы обеспечите себе более стабильный прогресс, избежите застоя, а ваш организм лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение - это добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни.

Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спокойно выполнить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и потом бросить занятия бодибилдингом.

Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь попросту увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете дотянуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68 кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели. Потом перейдите на график "три раза в две недели" и каждый раз добавляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок (примерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. Теперь добавляйте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 5-7 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше - это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно?

gonki
strelyalki
tanki
zombi
https://twitter.com