Схема тренировок.
Обычно рекомендуют сеты из 3-5
повторений для продвинутых культуристов
и сеты из 4-8 повторений для новичков. Позитивная
(концентрическая) часть каждого
повторения (собственно тяга или жим) занимает
десять секунд, а негативная (эксцентрическая)
фаза (опускание веса) - пять секунд.
Паузы в верхней точке амплитуды не
делаются, то есть вы не отдыхаете в промежутке
между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и
между самими повторениями. Прямо перед локаутом
(то есть полным завершением отдельного
повторения), вы снова отправляете вес вверх, так
что мышцы не получают на отдых и доли секунды.
Конечно, в какой-то миг штанга останавливается,
чтобы сменить направление движения, но вы должны
выполнить "разворот" вектора силы медленно
и непрерывно, как будто, сидя за рулем, плавно
разворачиваете машину. "Разворот" в точке с
наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов
на бицепс или вверху для приседаний) делается
быстрее, чем в точке, где сопротивление
наибольшее. Мускулы напряжены в течение всего
сета -перерывов нет, поэтому работать в таком
стиле тяжело.
Продолжайте сет, не задерживая
дыхания, пока штанга не замрет в ваших руках. Это
случится на позитивной стадии какого-то одного
из повторений. Записывайте в дневник только то
количество повторений, которое вы сделали
полностью. Последнее частичное повторение не
учитывается, пока в дальнейшем не станет полным.
Когда штанга останавливается, это еще
не конец сета. Вы должны продолжать статично
тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати
секунд или больше.
|
