Работа с мышцами спины.
Если вы будете выполнять становую тягу
на прямых или согнутых ногах с полной нагрузкой
не чаще раза в неделю, то это упражнение
практически не угрожает вам травмами. Но если вы
хотите совсем исключить риск травмы спины, то вам
надо сначала затвердить назубок правила
безопасности при выполнении становой тяги, а уж
потом браться за составление тренировочного
цикла и "подгонку" частоты тренировок.
Становая тяга (и все ее разновидности) - это одно
из самых полезных упражнений в бодибилдинге,
если относится к ней именно как к упражнению, а не
превращать ее в демонстрацию
силы. Чтобы получить от становой тяги все, что она
может дать, нужно выполнять ее со
средним или высоким количеством повторений.
Однако избегайте чересчур высокого числа
повторений - двадцати уже вполне хватит, а
большинству средних любителей можно
ограничиться шестью-двенадцатью. Загляните в
главу 9, где мы обсуждали количество повторений
при приседаниях: все, что там сказано, в полной
мере относится и к становой тяге.
Становая тяга на прямых ногах
Это великолепное упражнение, в котором
работает все тело с головы до пят. Но тут есть
одна особенность: его нельзя выполнять до
полного "отказа" мышц. Работа до
"отказа" слишком сильно напрягает мелкие
мышцы спины и может привести к их травме.
Заканчивайте это упражнение за одно повторение
до "отказа". Результат от этого не
пострадает.
Поскольку становая тяга на прямых
ногах - это очень важное упражнение, его следует
описать подробнее. При правильной технике его
выполнения оно приносит огромную пользу, однако
если делать его неправильно, оно может причинить
вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите
следующее:
а. Если у вас была серьезная травма
спины, не делайте этого упражнения, пока не
получите разрешение опытного спортивного врача.
Даже если у вас были незначительные травмы, к
врачу надо сходить обязательно.
б. Начинайте выполнять это движение
только после того, как научитесь доставать носки
ступней согнутыми пальцами рук при полностью
выпрямленных ногах. Чем шире ваш хват, тем более
гибким вы должны быть для успешной работы с этим
упражнением, Делая становую тягу, избегайте
чрезмерно широкого хвата, иначе можно
перенапрячь спину при работе с большими весами.
Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.
в. Чтобы увеличить гибкость своего
тела, выполняйте упражнения на растяжку,
описанные ниже в этой главе, особенно первое из
них.
г. Пока вы не станете достаточно
гибким, выполняйте становую тягу на прямых ногах
стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит
вам избежать перенапряжения.
д. Когда делаете упражнение, следите,
чтобы штанга равномерно двигалась почти
вплотную к ногам. Она не должна удаляться от вас.
е. Когда у вас хватит на это гибкости,
делайте становую тягу на устойчивой скамье или
платформе. Лучше всего подобрать высоту
платформы так, чтобы браться за лежащую на полу
штангу на уровне подъема вашей ноги.
ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте
его от скамьи в позе, обычной для становой тяги на
согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги,
переходя в напряженную позицию на прямых ногах. В
этой позиции гриф должен касаться верхнего края
шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения
безопасности необходимо всегда держать гриф
поближе к ногам.
з. Из описанной позиции вы должны
медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких
рывков, перекашиваний или резких ускорений.
Потихоньку-полегоньку, наверху - очень короткая
пауза, и снова вниз.
и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять
нижнюю часть спины, как при становой тяге на
согнутых ногах. Работая со штангой, держите
голову поднятой, и ваша спина не будет
округляться больше, чем нужно.
к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга
достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в
верхней точке (это относится ко всем
разновидностям становой тяги) может повлечь за
собой травму позвоночника.
л. Обычно я рекомендую не разгибать
колени до предела во время упражнения. Но если у
вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы
можете выполнять его на абсолютно прямых ногах. В
последнем случае приучайте себя к тяге
постепенно, не используя максимальных весов,
какое бы число повторений вы ни выбрали. К
максимальным весам можно перейти только через
несколько недель. Если у вас появятся трудности,
откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему
- с чуть согнутыми ногами.
м. Если это упражнение для вас ново,
начните с веса штанги, равного примерно половине
вашего собственного веса, и постепенно
увеличивайте нагрузку - не больше чем на два с
половиной кило в неделю (на начальном этапе). Когда сеты станут достаточно
интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.
н. Привыкнув к этому
упражнению, начинайте выполнять его дважды в
неделю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой,
хватит и одного раза. Возможно, еще лучше будет
один раз в десять дней.
о. Если ваши ноги, спина и мышцы
тазового пояса могут выдержать еще не одно
повторение становой тяги, а руки уже не в
состоянии удержать штангу, то вам нужны кистевые
ремни.
п. Если с учетом всего вышесказанного
вам все же не удается безупречно выполнять
становую тягу на прямых ногах, продолжайте
делать ее стоя на полу, а не на платформе.
Как держать гриф
При выполнении становой тяги на прямых
ногах со средним или высоким количеством
повторений (исключите работу со слишком низким
числом повторений - одно, два или три) слабым
местом часто оказывается хват. Беритесь за гриф,
повернув ладони к себе, и обязательно
используйте кистевые ремни. Не забывайте
дополнительно тренировать силу хвата.
Какую бы разновидность становой тяги
вы ни выбрали, удерживать штангу (с прямым грифом)
будет нелегко. Если вы используете прямой хват
(ладони обращены к себе), то нагрузка при подъеме
штанги распределяется по позвоночнику
симметрично. Применение разнохвата порождает
вредный "крутящий момент, из-за которого
возможно травмирование поясницы. Чтобы
уменьшить влияние этого дисбаланса, а значит, и
вероятность травмы, меняйте положение рук от
тренировки к тренировке (сначала, например,
правую ладонь к себе, а левую от себя, потом
наоборот). Даже если вы
обнаружите, что один из вариантов разнохвата для
вас удобнее другого, все равно надо их
чередовать.
Чтобы уменьшить влияние
"крутящего" момента при разнохвате,
подберите наиболее удобное расстояние между
кистями. Попробуйте сместить руку, обращенную
ладонью от себя, на 2-5 см ближе к центру грифа. Начните искать удобное положение
рук, как только приступите к выполнению цикла становой тяги, и вы постепенно
"нащупаете" самый лучший для вас хват. Таким
образом, к концу цикла вы будете браться за
штангу оптимальным для вас способом.
Становая тяга
на согнутых ногах
Обычная становая тяга, разрабатывает
мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы
не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах.
Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с
колоссальной нагрузкой на все тело. Это
великолепное упражнение для стимуляции общего
мышечного роста.
Правильная техника выполнения делает
становую тягу на согнутых ногах безопасной и
сверхэффективной. Но если вы будете допускать
технические ошибки, злоупотреблять работой с
малым количеством повторений или пытаться взять
вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь
на серьезные неприятности. Либо делайте это
упражнение правильно, либо не делайте вовсе.
Прежде чем переходить к большим весам, научитесь
выполнять становую тягу без огрехов (как и в
случае с приседаниями), а потом медленно
увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя
технику. Вот некоторые технические указания:
Пятки должны стоять немного ближе друг
к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо
немного развернуть. Ноги нельзя расставлять
слишком широко; руки должны находиться на ширине
внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы
при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки
от плеча до кисти должны быть строго вертикальны.
Руки должны оставаться прямыми в течение всего
упражнения и не "обгонять" усилия тела по
подъему штанги за счет сгибания в локтях.
Не надевайте обувь с заметным
каблуком, иначе вам трудно будет сохранять
равновесие: каблуки заставят вас наклоняться
вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на
очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не
должны скользить по полу.
Перед началом тяги, в наклоне, колени
должны быть согнуты как следует (таз намного ниже
плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть
наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью
совместного скоординированного усилия ног и
спины.
Поднимайте штангу плавно и
неторопливо - первые несколько сантиметров можно
специально проходить помедленнее. Нагрузка
должна приходиться точно на середину ступней и
пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги,
попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если
окажется, что это невозможно, и вы жестко
опираетесь на носки, то в этом случае штангу по
мере подъема "поведет" вперед, а это
означает риск перенапрячь поясницу, Не
поднимайте штангу рывком. В ответ вас
"бросит" вперед, и если вы работаете с
максимальным для себя весом, то запросто
"сорвете" поясницу,
Едва приступив к подъему штанги,
начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда
ваши плечи будут все время занимать правильное
положение и спина не будет слишком горбиться.
(Однако резко откидывать голову назад не
рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш
таз не будет подниматься слишком быстро, что
привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф
должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним.
Если он хоть на пару сантиметров отклонится от
этого пути, у вас могут быть неприятности,
особенно при работе с низким количеством
повторений. При среднем и высоком количестве
повторений небольшие отклонения грифа от
правильного пути не так опасны.
Выпрямившись, не подавайте таз вперед
и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти
движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и
могут повлечь за собой серьезную травму (см.
пункт "к" в перечне замечаний, относящихся к
становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую
разновидность становой тяги, вы должны стоять
прямо и ни в коем случае не откидываться назад.
Я описал здесь обычный стиль
выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга
в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за
гриф берутся между ног) практикуется в
соревнованиях тяжелоатлетов как единичное
упражнение с максимальным весом. Если вы
собираетесь участвовать в соревнованиях по
подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться
с тягой сумо, так как этот способ, возможно,
позволит вам взять больший вес. Однако типичным
любителям я советую придерживаться обычного
стиля.
Как и в случае со становой тягой на
прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя
выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также
применять форсированные и негативные
повторения.) Следите за собой и никогда не
делайте последнего, "убийственного"
повторения. Если при полном напряжении сил на
проход последних десяти сантиметров тяги вам
требуется 10 секунд или больше (особенно при
работе с малым числом повторений), то ваша
поясница, можете считать, уже предельно
перегружена, особенно если вы при этом еще и
круглите спину. Все это может очень плохо
кончиться. Будьте осторожны!
Безопасность
Обычные приседания и все виды становой
тяги дают очень большую нагрузку на поясницу.
Между тренировками, которые особенно
сильно перегружают нижний отдел позвоночника,
должен быть больший интервал отдыха, чем обычно.
Если приседания и становая тяга приходятся у вас
на разные дни недели, это значит, что ваша спина
интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте
выполнять приседания и становую тягу в один и тот
же день (один раз в неделю). Тогда
ваша поясница сможет отдыхать на протяжении
почти семи суток. Можно также попробовать делать
становую тягу реже, чем приседания, например,
только один раз каждые 10-14 дней.
Не шутите со своей поясницей. Если вы
почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите
очередную тренировку с приседаниями или
становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не
восстановится полностью. Имейте в виду, что
работа на огороде или занятия другим физическим
трудом могут тоже сильно утомить поясницу, так
что перед следующим посещением спортзала вам
понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните
режим своей работы в саду или на огороде к режиму
тренировок или наоборот.
Если на тренировке вы почувствуете,
что с поясницей что-то случилось, прекратите
упражнение немедленно. Отдохните и
возвращайтесь в спортзал через неделю или позже,
когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже
слабые болезненные ощущения в пояснице могут
слегка повлиять на технику выполнения становой
тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы
получить серьезную травму. Если боли в пояснице
не утихают, идите к врачу.
Ремни и крючья
Кистевые ремни и специальные крючья
позволяют культуристу тренироваться с большей
нагрузкой (будь это работа со штангой, с
гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит
развитие силы естественного хвата или даже
ослабляет его, главные группы мышц получают
возможность прогрессировать быстрее.
Применяя ремни или крючья, будьте
осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте
нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в
становой тяге -на 15 кг. Иначе вы рискуете
заработать травму, поскольку ваши плечи и локти
еще не привыкли к тренировкам с такими большими
весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в
течение нескольких недель, и не теряйте техники.
Тогда вы не причините себе вреда.
Тяга в наклоне
Традиционная тяга штанги в наклоне при
условии правильного ее выполнения - это
замечательное упражнение. Выполнять ее
правильно значит держать колени согнутыми; живот
должен находиться над верхней частью бедер. Торс
должен быть расположен под углом к полу примерно
в двадцать градусов. Голову держите поднятой,
гриф берите на ширине плеч. Начинайте тянуть
руками, а не спиной. Дергать штангу нельзя -
нарветесь на неприятности. В этом смысле здесь
все так же, как и при становой тяге.
Поэкспериментируйте с хватом разной
ширины и разной высотой подъема грифа. Ладони
должны быть обращены или к себе (как при становой
тяге), или от себя (как при подъеме на бицепс).
Советую вам опереться лбом об удобную скамью на
высоте пояса, это поможет вам выдержать
правильную технику выполнения упражнения.
Благодаря этому вы научитесь поднимать штангу
плавно, а не "дергать" гриф, что рискованно
травмой поясницы.
Обычная тяга штанги в наклоне может
быть опасна, если вы делаете ее технически
неверно, и особенно если у вас слабая спина. В
последнем случае лучше использовать другие
варианты этого упражнения. Возьмите высокую
скамью - ее высота должна быть такой, чтобы, когда
вы лежите на ней лицом вниз, удерживая штангу в
вытянутых руках, блины почти касались пола.
Добейтесь такого положения, отрегулировав
высоту скамьи или подобрав блины меньшего
диаметра. Выполняйте тягу в наклоне на этой
скамье, лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет
здоровой.
Тяга Т-штанги - тоже хорошее упражнение, если вы
прочно фиксируете таз и основную работу
выполняете за счет мышц спины и рук. "Рывки"
и здесь недопустимы, поскольку могут
травмировать поясницу.
|
Форум
