Правильная техника.
Стремление к прогрессу интенсивности
не должно сказываться на правильности
выполнения упражнений. Каждое дополнительное
повторение и каждую прибавку
веса снаряда надо отрабатывать "честно" -
только тогда ваша масса будет расти вместе с
ростом нагрузок. Правильная техника значит очень
и очень много. А что такое правильная техника?
Есть много разных мнений на этот счет. Лично я не
советую во время повторов считать секунды: мол,
столько-то секунд на подъем, столько-то на
опускание. Это будет отвлекать вас от главного -
от выполнения максимально возможного числа
повторений, предусмотренного вашим
"рабочим" сетом. А вот сами повторения можно
считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы
привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет
повторениям подсознательно, сами того не
замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим,
поскольку он поможет вам все время держать в
голове конечную цель и неустанно стремиться к
ней.
Первые несколько повторений в сете
даются легко, так что тут вам не придется
работать в полную силу. Если чересчур
"стараться" на этом этапе, штанга будет
взлетать слишком быстро, а это может привести к
травме. Зато под конец сета вы должны
"выкладываться" по-настоящему и внимательно
следить, чтобы не было читинга.
Штанга должна двигаться размеренно - не ' роняйте" ее! Не беда, что к
концу сета скорость ее движения может стать
заметно медленнее.
Между повторениями надо делать паузу.
Вначале эта пауза будет очень короткой - скажем,
одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому
что к концу сета вам надо будет переводить дух
перед каждым новым повторением. На отдельных
этапах тренировочного процесса и в отдельных
упражнениях паузы между повторениями можно
значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив
нужное число повторений, вы можете позволить
себе одно-два дополнительных
повторения с читингом, но только
в некоторых упражнениях. Например, при
приседаниях и становой тяге избегайте читинга
как огня.
Если у вас есть опытный партнер, можете
делать в этих упражнениях форсированные
повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать
последнее повторение с читингом,
слегка прогнув спину, если с поясницей
у вас все в порядке. Если же спина может вас
подвести, делайте форсированные повторения с
партнером. Однако форсированными повторениями
не надо увлекаться: на пике цикла
вполне достаточно одного-двух в
финальном сете каждого упражнения (и не более,
чем раз в неделю).
Пока речь шла о стандартной манере
выполнения упражнений. Но можно выполнять их и
немного иначе, например, снизить темп. Некоторые
следуют правилу "две секунды на подъем, четыре
на опускание", а кое-кто вообще
считает это единственно верным темпом. Иногда
применяют и более медленный темп
(сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое
повторение уходит не меньше пятнадцати секунд.
Перемена темпа может внести в ваши тренировки
разнообразие. Но не стоит злоупотреблять
экспериментами, иначе вы так и не успеете понять,
какой же способ лучше. В пределах одного
тренировочного цикла желательно выполнять одни
и те же упражнения в одном и том же темпе, а
следующий цикл можно провести
слегка иначе.
Продуктивность тренировок
определяется целым набором факторов. Стоит
пренебречь одним из них, и эффективность
тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на
свете, но только при соблюдении правильной
техники и учете всех остальных требований.
|
Форум
