1. Необходимость перемен
   • Кому подражать?
   • Кто такой любитель?
   • Типичный любитель.
2. Генетические различия
   • Чем мы отличаемся друг от друга.
   • Общая оценка генетической одаренности.
   • Наберитесь мужества.
3. Ожидания
   • Размеры мышц.
   • Возраст.
   • Формула Джона Маккаллума.
   • Еще одна формула.
   • Что стоит за цифрами.
   • Сипа.
   • Как следить за своими достижениями.
   • Есть ли предел совершенству?
4. Три "П"
   • Прогресс.
   • Маленькие блины.
   • Правильная техника.
   • Постоянство.
5. Вариации на тему
   • Не похожие близнецы.
   • Пример модификации.
   • "До отказа" или "почти до отказа"?
   • Тонкая настройка.
   • Настрой на рост.
   • Почти, но не все.
6. Усилие и целеустремленность
   • Радость труда.
   • Движение вперед.
   • Необходимое предостережение.
   • Чуткое руководство.
   • Варианты базового тренинга.
   • Еще раз о главном.
7. Изменение нагрузки
   • Модифицированый тренировочный цикл.
   • Если вы не форме.
   • Ошибки в определении стартовой нагрузки.
   • Мини-циклы.
   • Уточнения и дополнительные замечания.
   • Цикл с переменной интенсивностью.
   • Периодизация.
   • Дли-и-инный цикл.
   • Возможность "провала" цикла.
   • Подготовка к "периодам достижений".
   • Как быть с болезнями.
   • Можно ли злоупотребить циклами.
8. Принципы отдыха
   • Тренировка по три раза в неделю.
   • Если вы тренируетесь трижды в неделю.
   • Личный пример.
   • Свет в конце туннеля.
   • Из чего состоит восстановление.
   • Тренировка по сплит-системе.
   • Что надо для отдыха?
   • Сон.
   • Сокращение тренировки.
   • Шаг в правильном направлении.
   • Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
   • Работа с отдельными группами мышц (специализация).
   • Занятия другими видами спорта.
   • Как быть если у вас тяжелая работа.
9. Приседания
   • Выработка тестостерона.
   • Как научиться приседать.
   • Общий эффект приседаний.
   • Не надо быть легковерным.
   • Другие виды приседаний.
   • Ягодицы.
   • Отговорки.
   • Чтобы не потерять энтузиазма.
   • Как извлечь максимальную пользу.
   • Положение ног.
   • Обувь.
   • Положение штанги.
   • Варианты приседаний с 20-ю повторениями.
   • Подъем на носки.
   • Глубинм приседаний.
   • Приседания со скамьей.
   • Тяжелоатлетический пояс.
   • Колени.
   • Техника приседаний.
   • Безопасность.
   • Увеличение нагрузки.
   • Сколько повторений выбрать?
   • Если приседания не помогают.
   • Становая тяга.
   • Жим ногами.
   • Приседания с гантелями.
   • Приседания со штангой на груди.
   • Приседания на одной ноге.
   • Другие альтернотивные упражнения.
   • Вывод.
   • Расширение грудной клетки?
10. Комплексы
    • Напоминание.
    • Спортинвентарь.
    • Как надо проводить тренировку.
    • Сеты и повторения.
    • Упражнения на шею, икры и предплечья.
    • Работа с шеей.
    • Предплечья.
    • Работа с прессом.
    • Общая разминка.
    • Специальная разминка для отдельных упражнений.
    • Выработка правильной техники.
    • Увеличение интенсивности.
    • Приседания.
    • Шраги.
    • Аэробные упражнения.
    • Тренировочные программы.
    • Последовательность программ.
    • Продвинутый любитель.
    • Мотивация.
11. Техника
    • Злоупотребление культуризмом.
    • Как избежать перетренированости.
    • Работа с грудными мышцами.
    • Работа с мышцами плечевого пояса.
    • Работа с мышцами спины.
    • Подтягивание и работа на блоках.
    • Ноги.
    • Работа с брюшным прессом.
    • Повороты туловища.
    • "Скручивания".
    • Работа с шеей.
    • Тренинг рук.
    • Нужны ли изолирующие упражнения?
    • Дыхание.
    • Специально для подростков.
    • Гибкость.
    • Мануальная терапия.
12. Специализация
    • Приоритеты.
    • Ведущие и ведомые.
    • Мощные руки.
    • Пропорции.
    • "Уравниловка".
    • "Мощная" внешность.
    • Техника специализации.
    • Выбор цели.
    • Время специолизации.
    • Индивидуальная "подстройка".
    • С чего начать?
    • Повышаем интенсивность.
    • Дополнительные советы.
    • Период "размягчения".
    • Предварительное утомление.
    • День за днем и дважды в день.
    • Сеты без передышки.
    • Пробуйте все.
    • Специализация одного дння.
    • Чтобы система работала.
13. Широкие возможности
    • Надо поменять число повторений?
    • Единичные повторения.
    • Разнообразие упражнений.
    • Сверх интенсивный тренинг и его альтернотивы.
    • "Рисунок" повторений.
    • Хорошо то, что приносит результаты.
    • Неужели и кости растут?
    • Сверх медленный тренинг.
    • Схема тренировок.
    • Наблюдение.
    • Терпение и упорство.
    • Трение.
    • Дополнительные советы.
14. Питание
    • Молоко.
    • Разнообразие пищи.
    • Жир и халестирин.
    • Продолжительность жизни.
    • Учет калорий.
    • Аппетит.
    • "Толстый" любитель.
    • Как быть?
    • Калории и мышцы.
    • "Сжигание" жира.
    • Раздельное питание.
    • Диетическая клетчатка.
    • Пищевые добавки.
    • Без доказательств.
    • Как пользоваться добавками.
15. Заключение
    • Другая точка зрения.

Техника специализации.

Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к специализированным программам, нацеленным на "подтягивание" отстающих групп мышц. С чего же теперь начинать?

Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложили этот фундамент. Это значит, во-первых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к примеру, если ваш вес - 75 кг, то ваша штанга - 150 кг, при весе 85 кг - 170, и так далее). Причем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха между ними. На становой тяге вы должны делать не меньше 10 повторений с весом 175-200% от собственного, опять же с минимальным отдыхом между повторениями.

Если вы достигли этой стадии, специализированные программы скорее всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется подождать.

Не думайте, что я выступаю против специализации. Наоборот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные комплексы действительно работали. А для этого принципиально важно заложить базовый фундамент.

Как вы будете "специализироваться" зависит от ваших целей и самоощущения. Возможно, вы почувствуете необходимость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Возможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется отдохнуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализации зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу

Главное - не перебирать. Если вы будете делать специализированные упражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить необходимый фундамент. Опытным путем определите для себя оптимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. Увеличивая объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомления, разочарования или даже травмы.