Работа с брюшным прессом.
Подъемы ног лежа, подъемы туловища
лежа, подъемы ног в висе и другие похожие
упражнения считаются для пресса основными.
Однако эти упражнения могут повредить даже
здоровую спину, не говоря уж о травмированной в
прошлом.
Проблемы, связанные с этими
упражнениями, возникают из-за несогласованности
между спинным сгибанием и тазовым сгибанием.
Спинное сгибание - это сгибание позвоночника,
которое вызывается сокращением прямых и косых
мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо
развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и
ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение
этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб
поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну
поясничного участка позвоночника.
Тазовое сгибание - совсем другое дело.
Оно происходит, когда торс или нижняя половина
тела сгибаются в области таза и когда колени
подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах
ног лежа, подъемах ног в висе и обычных вариантах
подъемов туловища. При этих движениях брюшные
мышцы сокращаются только изометрически
(пассивно), хотя создается полное впечатление,
что основная нагрузка ложится именно на них. Но
на самом деле в этих упражнениях работают
сгибатели бедра.
Сгибатели бедра - это
подвздошно-поясничные мышцы (они находятся
внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мышцы
бедра, которые являются частью квадрицепсов
(четырехглавых мышц). Переразвитие сгибателей
бедра может привести к слишком сильному выгибу
поясничного участка позвоночника и болям в
пояснице. В некоторых видах спорта (например, в
гимнастике) спортсмены вынуждены развивать эти
мышцы, и потом им приходится расплачиваться за
это болями в спине.
Мало того, что большинство
традиционных упражнений "на пресс" не
развивает брюшных мышц в достаточной степени,
вдобавок эти упражнения еще и плохо влияют на
спину. Да, они вызывают болезненные ощущения в
брюшной области. Однако боль и "жжение",
которые вы чувствуете, являются результатом
усталости сгибателей бедра и усталости брюшных
мышц, которые пассивно сокращаются, в то время
как сгибатели бедра активно работают. Этот
комбинированный эффект и создает ложное
впечатление, будто брюшные мышцы работают на
пределе.
Если вы хотите по-настоящему
тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения,
которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на
спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение
надо отдать тем упражнениям, где таз
зафиксирован, например, "скручиваниям". К
тому же сейчас появилось много тренажеров для
пресса, которые позволяют удерживать таз
неподвижным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы
обеспечить стабильность средней части тела при
становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые
брюшные мышцы создают естественный силовой
пояс", защищающий ваш позвоночник. Пресс надо
тренировать серьезно и упорно. Если вы будете
выполнять соответствующие упражнения прямо
перед становой тягой или приседаниями, это
уменьшит стабильность средней части тела,
необходимую для базовых упражнений. Отсюда
правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше
не "качать".
|
Форум
