Периодизация.
Есть и другой способ циклического
изменения нагрузки. Он заключается в изменении
режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель
делится на три четырехнедельных периода, в
каждом из которых свое количество повторений.
Каждый четырехнедельный период начинается с
относительно небольших нагрузок; потом они
увеличиваются. На последней неделе каждого
четырехнедельного периода достигается новый
рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (оно свое
для каждого такого периода).
Допустим, что в первом периоде это число
повторений равно двенадцати.
Потом начинается второй период с меньшим числом
повторений (например, девять) и весами, которые
соответствуют этому числу.
В первые три недели веса постепенно
наращиваются, так что на последней неделе
второго периода достигается новый личный рекорд
при новом количестве повторений. Затем сразу
идет последний четырехнедельный период, в
котором используется малое число повторений (не
больше шести), а веса снова наращиваются, чтобы на
четвертой неделе вы могли поставить очередной
рекорд при малом количестве повторений. При
таком методе тренинга вы работаете с полной
отдачей только в последнюю неделю каждого
четырехнедельного периода. Получается, что из
двенадцати недель максимально "загружены"
только три. Прогресс зависит от того, насколько
продуктивно вы трудитесь в течение этих трех
недель. Одолев один двенадцати недельный цикл, вы
можете начать новый, добавив к штанге пару лишних
килограммов (по отношению к стартовому весу
предыдущего цикла).
Прогресс будет медленным, но
исключительно устойчивым. Поскольку
"тяжелых" тренировок не так уж много, вы вряд
ли физически переутомитесь, а заодно избежите и
психических перегрузок. Благодаря этому вам
почти обеспечены новые рекорды на каждой
последней неделе каждого периода. От вас
потребуются только терпение, вера в победу и
тщательное планирование тренировок (лучше в
письменном виде). Впрочем, терпения требует любой
разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы
должны начинать работу с полной отдачей только в
определенный момент. Если вы будете забегать
вперед, добром это не кончится. Здесь, как всегда:
поспешишь - людей насмешишь.
|
