1. Необходимость перемен
   • Кому подражать?
   • Кто такой любитель?
   • Типичный любитель.
2. Генетические различия
   • Чем мы отличаемся друг от друга.
   • Общая оценка генетической одаренности.
   • Наберитесь мужества.
3. Ожидания
   • Размеры мышц.
   • Возраст.
   • Формула Джона Маккаллума.
   • Еще одна формула.
   • Что стоит за цифрами.
   • Сипа.
   • Как следить за своими достижениями.
   • Есть ли предел совершенству?
4. Три "П"
   • Прогресс.
   • Маленькие блины.
   • Правильная техника.
   • Постоянство.
5. Вариации на тему
   • Не похожие близнецы.
   • Пример модификации.
   • "До отказа" или "почти до отказа"?
   • Тонкая настройка.
   • Настрой на рост.
   • Почти, но не все.
6. Усилие и целеустремленность
   • Радость труда.
   • Движение вперед.
   • Необходимое предостережение.
   • Чуткое руководство.
   • Варианты базового тренинга.
   • Еще раз о главном.
7. Изменение нагрузки
   • Модифицированый тренировочный цикл.
   • Если вы не форме.
   • Ошибки в определении стартовой нагрузки.
   • Мини-циклы.
   • Уточнения и дополнительные замечания.
   • Цикл с переменной интенсивностью.
   • Периодизация.
   • Дли-и-инный цикл.
   • Возможность "провала" цикла.
   • Подготовка к "периодам достижений".
   • Как быть с болезнями.
   • Можно ли злоупотребить циклами.
8. Принципы отдыха
   • Тренировка по три раза в неделю.
   • Если вы тренируетесь трижды в неделю.
   • Личный пример.
   • Свет в конце туннеля.
   • Из чего состоит восстановление.
   • Тренировка по сплит-системе.
   • Что надо для отдыха?
   • Сон.
   • Сокращение тренировки.
   • Шаг в правильном направлении.
   • Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
   • Работа с отдельными группами мышц (специализация).
   • Занятия другими видами спорта.
   • Как быть если у вас тяжелая работа.
9. Приседания
   • Выработка тестостерона.
   • Как научиться приседать.
   • Общий эффект приседаний.
   • Не надо быть легковерным.
   • Другие виды приседаний.
   • Ягодицы.
   • Отговорки.
   • Чтобы не потерять энтузиазма.
   • Как извлечь максимальную пользу.
   • Положение ног.
   • Обувь.
   • Положение штанги.
   • Варианты приседаний с 20-ю повторениями.
   • Подъем на носки.
   • Глубинм приседаний.
   • Приседания со скамьей.
   • Тяжелоатлетический пояс.
   • Колени.
   • Техника приседаний.
   • Безопасность.
   • Увеличение нагрузки.
   • Сколько повторений выбрать?
   • Если приседания не помогают.
   • Становая тяга.
   • Жим ногами.
   • Приседания с гантелями.
   • Приседания со штангой на груди.
   • Приседания на одной ноге.
   • Другие альтернотивные упражнения.
   • Вывод.
   • Расширение грудной клетки?
10. Комплексы
    • Напоминание.
    • Спортинвентарь.
    • Как надо проводить тренировку.
    • Сеты и повторения.
    • Упражнения на шею, икры и предплечья.
    • Работа с шеей.
    • Предплечья.
    • Работа с прессом.
    • Общая разминка.
    • Специальная разминка для отдельных упражнений.
    • Выработка правильной техники.
    • Увеличение интенсивности.
    • Приседания.
    • Шраги.
    • Аэробные упражнения.
    • Тренировочные программы.
    • Последовательность программ.
    • Продвинутый любитель.
    • Мотивация.
11. Техника
    • Злоупотребление культуризмом.
    • Как избежать перетренированости.
    • Работа с грудными мышцами.
    • Работа с мышцами плечевого пояса.
    • Работа с мышцами спины.
    • Подтягивание и работа на блоках.
    • Ноги.
    • Работа с брюшным прессом.
    • Повороты туловища.
    • "Скручивания".
    • Работа с шеей.
    • Тренинг рук.
    • Нужны ли изолирующие упражнения?
    • Дыхание.
    • Специально для подростков.
    • Гибкость.
    • Мануальная терапия.
12. Специализация
    • Приоритеты.
    • Ведущие и ведомые.
    • Мощные руки.
    • Пропорции.
    • "Уравниловка".
    • "Мощная" внешность.
    • Техника специализации.
    • Выбор цели.
    • Время специолизации.
    • Индивидуальная "подстройка".
    • С чего начать?
    • Повышаем интенсивность.
    • Дополнительные советы.
    • Период "размягчения".
    • Предварительное утомление.
    • День за днем и дважды в день.
    • Сеты без передышки.
    • Пробуйте все.
    • Специализация одного дння.
    • Чтобы система работала.
13. Широкие возможности
    • Надо поменять число повторений?
    • Единичные повторения.
    • Разнообразие упражнений.
    • Сверх интенсивный тренинг и его альтернотивы.
    • "Рисунок" повторений.
    • Хорошо то, что приносит результаты.
    • Неужели и кости растут?
    • Сверх медленный тренинг.
    • Схема тренировок.
    • Наблюдение.
    • Терпение и упорство.
    • Трение.
    • Дополнительные советы.
14. Питание
    • Молоко.
    • Разнообразие пищи.
    • Жир и халестирин.
    • Продолжительность жизни.
    • Учет калорий.
    • Аппетит.
    • "Толстый" любитель.
    • Как быть?
    • Калории и мышцы.
    • "Сжигание" жира.
    • Раздельное питание.
    • Диетическая клетчатка.
    • Пищевые добавки.
    • Без доказательств.
    • Как пользоваться добавками.
15. Заключение
    • Другая точка зрения.

Как следить за своими достижениями.

Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.

Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.

Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой.

Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - скажем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.

Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущипнув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.

Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.

Дополнительный способ проверки своих достижений - фотоснимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.