Работа с грудными мышцами.
Жим лежа
"Техничный" жим лежа - одно из
самых эффективных упражнений, которое развивает
в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как
правило, проблемы с этим упражнением возникают,
когда культуристы берутся за его
"усиленные" варианты. Например, жим лежа
очень широким хватом и жим лежа над шеей. Хотя
некоторые бодибилдеры могут выполнять эти
разновидности без всякого вреда, это скорее
исключение из правила. Если у вас когда-нибудь
была травма плеча, забудьте об "усиленных"
вариантах навсегда. А если травмы не было, то
увлечение этими двумя разновидностями жима
запросто может наградить вас таким
"приобретением".
Чем шире хват, тем сильнее
разворачиваются плечи и локти. А чем сильнее
развернуты плечи, тем легче их травмировать.
Самый широкий хват из всех допустимых - это когда
ваши предплечья параллельны друг другу (при
опущенном на грудь грифе). Если в момент, когда
гриф находится на груди, ваши запястья разнесены
шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на
неприятности. Это тем более справедливо, если вы
опускаете гриф близко к ключицам. Уменьшите
ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще
ниже - "ниже" здесь означает "ближе к
талии". Не старайтесь "хорошо потянуть"
грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже,
почти на шею. Эффект такой растяжки минимален, а
вот риск травмировать плечи огромен.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях,
выполняемые с соблюдением правил безопасности, -
одно из самых полезных упражнений. Это
упражнение - комплексное, оно вовлекает в работу
сразу множество мышц.
Если отжимания, даже при медленном их
выполнении, вызывают у вас сильный дискомфорт в
плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним
"привыкнуть". Тогда вам лучше отказаться от
этого упражнения (тем более если у вас
когда-нибудь была серьезная травма плеча).
Если же вы способны нормально, без
проблем отжиматься на брусьях, это отлично.
Только никогда не забывайте о разминке: сначала
надо выполнить отжимания без дополнительной
нагрузки и с ограниченной "глубиной", затем
постепенно увеличить "глубину" до полной (но
без "перебора"). Нельзя расслабляться в
нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и
безвольно "нырять" вниз. Ваши мышцы должны
быть напряжены постоянно. Когда вы начнете
отжиматься с отягощением, привязанным к поясу,
его вес надо увеличивать опять-таки медленно и
понемногу. А когда вы достигнете максимальной
нагрузки, не работайте с ней целыми месяцами без
перерыва. Помните о том, что нагрузку надо менять
циклически.
Так же как и жим лежа, отжимания на
брусьях развивают грудные мускулы, дельты и
трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо
держать тело в вертикальном положении и
отжиматься с поднятой головой и отведенными
назад локтями. Если вы хотите получше
разработать грудь, наклонитесь вперед,
"сгорбитесь", немного "растопырьте"
локти и опускайтесь до максимально возможной
глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему
оставайтесь "сгорбленным". Чтобы
распределить нагрузку на мышцы более равномерно,
принимайте среднее между двумя описанными
положение.
Не надо уродовать упражнение, стараясь
перенести всю нагрузку только на какую-то одну
группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в
удобном для себя положении. Чем вам будет
удобнее, тем больший вес вы сможете взять без
нарушения технических правил. Ну а для вас, как
для любителя, самое важное -это преодоление веса.
Именно такой подход превращает отжимания в
базовое упражнение, одновременно
"раскачивающее" грудь, плечевой пояс и руки.
|
Форум
