 Форум
Новичку
Нужно знать
Питание
Упражнения
Для женщин
Вейдер
Системы
Книги
Журналы
СпортЗалы
ЧаВо
Химия
Фотографии
Юмор
|
Системы тренировок для начинающих.
Эта система расчитана не более чем на
2-3 месяца. Эта система чередования,
то есть вы в первую неделю тренеруете
ноги 1 раз, а во вторую 2 раза, потом
снова 1 раз...
|
ПОНЕДЕЛЬНИК
|
СРЕДА
|
ПЯТНИЦА
|
|
ПРЕСС
|
4*10-12
|
|
ГРУДЬ
|
5*8-10
|
|
ПУЛОВЕР
|
3*8-10
|
|
ТРИЦЕПС
|
4*10-12
|
|
БИЦЕПС
|
4*10-12
|
|
|
ПРЕСС
|
5*10-12
|
|
БЕДРА
|
4*10-12
|
|
ГОЛЕНЬ
|
4*8-10
|
|
ДЕЛЬТЫ
|
4*8-10
|
|
СПИНА
|
4*9-10
|
|
|
ПРЕСС
|
4*10-12
|
|
ГРУДЬ
|
4*8-10
|
|
ШЕЯ
|
4*8-10
|
|
ТРИЦЕПС
|
5*8-10
|
|
БИЦЕПС
|
5*8-10
|
|
|
ПОНЕДЕЛЬНИК
|
СРЕДА
|
ПЯТНИЦА
|
|
ПРЕСС
|
4*10-12
|
|
БЕДРА
|
4*10-12
|
|
ГОЛЕНЬ
|
4*8-10
|
| ДЕЛЬТЫ |
4*8-10 |
| СПИНА |
4*9-10 |
|
|
ПРЕСС
|
5*10-12
|
|
ГРУДЬ
|
4*8-10
|
|
ШЕЯ
|
4*8-10
|
|
ТРИЦЕПС
|
5*8-10
|
|
БИЦЕПС
|
5*8-10
|
|
|
ПРЕСС
|
4*10-12
|
|
БЕДРА
|
4*10-12
|
|
ГОЛЕНЬ
|
4*8-10
|
|
ДЕЛЬТЫ
|
4*8-10
|
|
СПИНА
|
5*8-10
|
|
В этой системе умышленно не указано
количество подходов и повторенний, так
как кто переходит на 4-х разовые
тренировки уже сам должен чувствовать
сколько чего ему нужно.
| ПОНЕДЕЛЬНИК |
ВТОРНИК |
ЧЕТВЕРГ |
СУББОТА |
Так-же есть система которая
называется СПЛИТ т.е. вы три дня
тренеруетесь, потом день отдыхаете(4-х
дневный сплит) и так дклее. Посмотрите
на 4-х и 5-ти дневный сплит. Стоит
попробовать для разнообразия.
| ДЕНЬ |
МЫШЦА |
| 1 |
ПРЕСС,
ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ |
| 2 |
СПИНА,
БИЦЕПС, ТРИЦЕПС |
| 3 |
ПРЕСС,
БЕДРА, ИКРЫ |
| 4 |
ОТДЫХ |
|
| ДЕНЬ |
МЫШЦА |
| 1 |
ПРЕСС, ГРУДЬ,
ТРИЦЕПС |
| 2 |
БЕДРА, ИКРЫ |
| 3 |
СПИНА, БИЦЕПС |
| 4 |
ПРЕСС, ДЕЛЬТЫ |
| 5 |
ОТДЫХ |
|
| Двойной
сплит: |
| ДЕНЬ |
МЫШЦА |
| ДО
ОБЕДА |
ПОСЛЕ
ОБЕДА |
| 1 |
ПРЕСС, ГРУДЬ,
ИКРЫ |
ДЕЛЬТЫ,
ТРИЦЕПС |
| 2 |
СПИНА |
БИЦЕПС,
ПРЕДПЛЕЧЬЯ |
| 3 |
ПРЕСС,
КВАДРИЦЕПСЫ |
БИЦЕПСЫ БЕДЕР,
ИКРЫ |
| 4 |
ОТДЫХ |
|
|
|
