Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Видео
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор





Системы тренировок для начинающих.

Эта система расчитана не более чем на 2-3 месяца.  Эта система чередования, то есть вы в первую неделю тренеруете ноги 1 раз, а во вторую 2 раза, потом снова 1 раз...

ПОНЕДЕЛЬНИК

СРЕДА

ПЯТНИЦА

ПРЕСС

4*10-12

ГРУДЬ

5*8-10

ПУЛОВЕР

3*8-10

ТРИЦЕПС

4*10-12

БИЦЕПС

4*10-12

ПРЕСС

5*10-12

БЕДРА

4*10-12

ГОЛЕНЬ

4*8-10

ДЕЛЬТЫ

4*8-10

СПИНА

4*9-10

ПРЕСС

4*10-12

ГРУДЬ

4*8-10

ШЕЯ

4*8-10

ТРИЦЕПС

5*8-10

БИЦЕПС

5*8-10

ПОНЕДЕЛЬНИК

СРЕДА

ПЯТНИЦА

ПРЕСС

4*10-12

БЕДРА

4*10-12

ГОЛЕНЬ

4*8-10

ДЕЛЬТЫ 4*8-10
СПИНА 4*9-10

ПРЕСС

5*10-12

ГРУДЬ

4*8-10

ШЕЯ

4*8-10

ТРИЦЕПС

5*8-10

БИЦЕПС

5*8-10

ПРЕСС

4*10-12

БЕДРА

4*10-12

ГОЛЕНЬ

4*8-10

ДЕЛЬТЫ

4*8-10

СПИНА

5*8-10

В этой системе умышленно не указано количество подходов и повторенний, так как кто переходит на 4-х разовые тренировки уже сам должен чувствовать сколько чего ему нужно.

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК ЧЕТВЕРГ СУББОТА

ПРЕСС

ГРУДЬ

ДЕЛЬТЫ

ПРЕСС

НОГИ

СПИНА

ПРЕСС

ГРУДЬ

ДЕЛЬТЫ

ПРЕСС

БИЦЕПС

ТРИЦЕПС

Так-же есть система которая называется СПЛИТ т.е. вы три дня тренеруетесь, потом день отдыхаете(4-х дневный сплит) и так дклее. Посмотрите на 4-х и 5-ти дневный сплит. Стоит попробовать для разнообразия.

ДЕНЬ МЫШЦА
1 ПРЕСС, ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ
2 СПИНА, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС 
3 ПРЕСС, БЕДРА, ИКРЫ
4 ОТДЫХ
ДЕНЬ МЫШЦА
1 ПРЕСС, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС 
2 БЕДРА, ИКРЫ
3 СПИНА, БИЦЕПС
4 ПРЕСС, ДЕЛЬТЫ
5 ОТДЫХ
Двойной сплит:
ДЕНЬ МЫШЦА
ДО ОБЕДА ПОСЛЕ ОБЕДА
1 ПРЕСС, ГРУДЬ, ИКРЫ ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС
2 СПИНА БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ
3 ПРЕСС, КВАДРИЦЕПСЫ БИЦЕПСЫ БЕДЕР, ИКРЫ
4 ОТДЫХ
gonki
strelyalki
tanki
zombi