Дополнительные советы.
Для начала выберите себе максимум
шесть базовых упражнений и выполняйте их дважды
в неделю. Например: приседания, становая тяга на
прямых ногах или шраги (каждое
упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа,
тяга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на
носки. По желанию можно добавить к этому
изолирующие упражнения для рук. Не снижайте
эффективность сверхмедленного стиля слишком
частыми тренировками. В период обучения, когда вы
работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал
чаще, чем потом, когда нагрузки станут большими.
Будьте готовы к тому, что для освоения
сверхмедленного тренинга и подбора нужных весов
потребуется несколько недель (а не одна-две
тренировки). Начинайте с малого и тщательно
следите за техникой.
Посвятив десять минут общей разминке и
упражнениям на пресс, вы можете сразу приступать
к шести основным упражнениям - каждое из одного
сета. Между упражнениями надо отдыхать ровно
столько, сколько нужно, чтобы подготовить
следующий снаряд.
Вся тренировка займет у вас минут
тридцать, а если вы обойдетесь без разминки, то и
меньше. Если у вас есть проблемы со временем,
сверхмедленный стиль окажется как раз кстати.
Работайте с партнером или
ограничителями, которые в случае чего могут
"снять" с вас штангу - не забывайте, что в
конце сета надо тянуть или жать неподвижный вес
еще пятнадцать секунд. Это
значит, что вы не должны, например, опускать
штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа.
Если у вас нет надежных опор с ограничителями для
приседаний и жима лежа, лучше замените эти
упражнения на становую тягу на согнутых ногах и отжимания на брусьях.
Даже если вы долго занимаетесь в
сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к
обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние
тренировочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг
рассчитан на рост массы, а не силы. Чтобы
сохранить свои прежние достижения, надо не
забывать и работу в обычном темпе. Попробуйте
делать ее на каждой второй или третьей
тренировке.
Хотя сверхмедленный темп - это
экзотика бодибилдинга, многие
новички могут обнаружить, что удобнее всего
начать свои занятия культуризмом именно в таком
стиле. Месяца через два, как следует освоив всю
процедуру, они могут попробовать сочетание
сверхмедленного стиля с другими. Однако
тренировки при этом не должны удлиняться - не
"нагромождайте" один тип тренинга на другой.
Или чередуйте занятия в разных стилях.
Если вы настроены скептически и хотите
сначала проверить эффективность
сверхмедленного тренинга, испытайте его на
какой-то одной части тела и делайте упражнения в
сверхмедленном темпе прежде всех остальных. Говоря "часть тела", я имею в
виду относительно небольшую мышцу, например,
бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем
ничего. Измерьте обхват своих бицепсов, начните с
малых нагрузок (2 упражнения), отработайте
технику, наращивайте веса в течение трех месяцев,
занимайтесь как следует, но не больше трех раз в
неделю (достаточно и двух), Потом
снова измерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы
обнаружите прибавку не меньше 2,5-3 см.
|