1. Эволюция и история
2. Азбука  бодибилдинга
3. Тренировочный эффект
4. Атлетическое телосложение
5. Атлетизм и аэробная выносливость
6. Атлетизм и физическая форма
7. Планирование тренировок
8. Тренировки дома
9. Начало
10. Снаряжение
11. Возраст и бодибилдинг
12. В процессе перехода
13. Основные тренировочные принципы
14. Постепенность нарастания нагрузки
15. Перетренированность и восстановление
16. Качество сокращений
17. Разогревание
18. Подходы
19. Повторения
20. Выбор правильного веса
21. Отдых между подходами
22. Дыхание
23. Силовой тренинг
24. Тяжелые дни
25. Растягивание
26. Упражнения на растягивание
27. Тип вашего телосложения
28. Тренировка эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
29. Определение типа своего телосложения
30. Проверка состава тела

5. Атлетизм и аэробная выносливость

Существует два вида выносливости, различных в своей основе: мышечная и сердечно-сосудистая. Мышечная выносливость - это способность вовлекать в работу большое количество своих волокон при выполнении физического упражнения, благодаря чему вы можете делать много повторений. Например, во время приседаний с грузом мышечные волокна ваших ног устают так быстро, что, если вы хотите выполнить весь комплекс до конца, необходимо обладать способностью включать в работу множество дополнительных волокон. Сердечно-сосудистая выносливость - это способность сердца, легких и кровеносной системы доставлять кислород в мышцы, чтобы обеспечивать их работу. Если вы не привыкли бегать, но вдруг сорветесь с места и промчитесь четыре-пять миль, то очень скоро обнаружите, что ваши легкие работают с трудом, а мышцы ног горят. Но в действительности ослабеют не волокна мышц ног. Усталость приходит потому, что ваша система кислородного обмена не может доставить достаточное количество кислорода, чтобы очистить мышцы от накопившейся молочной кислоты.

Поскольку атлетический тренинг основывается на определенном объеме нагрузок, он приводит к увеличению мышечной выносливости. Но атлеты приобретают и высокий уровень сердечно-сосудистой выносливости. Это происходит потому, что они тренируются в темпе, при котором сердечно-сосудистая система работает почти на пределе, то есть выполняют упражнения с максимально возможной скоростью, но сохраняя при этом нормальную способность организма поставлять кислород в мышцы. Однако это не делает их обязательно хорошими бегунами, потому что из-за своих размеров и веса большинству культуристов при беге приходится затрачивать слишком много усилий. Хорошие бегуны на длинные дистанции стараются похудеть, вплоть до крайней худобы, чтобы улучшить соотношение между силой и весом. Но это не означает, что атлеты не обладают хорошо развитой сердечно-сосудистой системой или что они не способны выдерживать другие виды продолжительных нагрузок.

Для культуриста важна как мышечная, так и сердечно-сосудистая выносливость. Напряженная тренировка приводит к накоплению молочной кислоты в работающих мускулах. Молочная кислота - это побочный продукт, который образуется в процессе выработки энергии для сокращения мышц. Если сердце, легкие и кровеносная система оказались способны доставить достаточно кислорода в данный участок, то молочная кислота будет перерабатываться организмом в новый источник энергии; если нет, то ее накопление в конечном счете не позволит совершать дальнейшие сокращения и приведет к полному отказу мышц.

Каждый серьезный атлет должен выполнять значительный объем аэробных упражнений. Я всегда любил пробегать по нескольку миль в день. Однако некоторые культуристы считают, что бег им не подходит, потому что слишком сильно действует на ноги и особенно на голеностопные суставы. Поэтому они ищут другие пути для развития сердечно-сосудистой системы. Том Платц, например, поработав над своими ногами до изнеможения в спортзале, садится на велосипед и проезжает двадцать миль. То же самое делал и Билл Перл. Многие культуристы развивают свои аэробные возможности с помощью "лайфсайклов" и других типов велотренажеров. Истина заключается в том, что чем лучше будет состояние вашего сердца, легких и кровеносной системы, тем интенсивнее вы сможете тренироваться в спортзале и тем большего прогресса добьетесь в бодибилдинге.