1. Эволюция и история
2. Азбука  бодибилдинга
3. Тренировочный эффект
4. Атлетическое телосложение
5. Атлетизм и аэробная выносливость
6. Атлетизм и физическая форма
7. Планирование тренировок
8. Тренировки дома
9. Начало
10. Снаряжение
11. Возраст и бодибилдинг
12. В процессе перехода
13. Основные тренировочные принципы
14. Постепенность нарастания нагрузки
15. Перетренированность и восстановление
16. Качество сокращений
17. Разогревание
18. Подходы
19. Повторения
20. Выбор правильного веса
21. Отдых между подходами
22. Дыхание
23. Силовой тренинг
24. Тяжелые дни
25. Растягивание
26. Упражнения на растягивание
27. Тип вашего телосложения
28. Тренировка эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
29. Определение типа своего телосложения
30. Проверка состава тела

4. Атлетическое телосложение

Для того чтобы стать действительно хорошим культуристом, недостаточно просто нарастить мышечную массу. Необходимо придать ей соответствующую форму. Это происходит, когда вы прорабатываете каждый участок в мышце при всех возможных углах, стимулируя всю мышцу целиком и вовлекая в работу по возможности все мышечные волокна. Мышцы состоят из множества мелких элементов - волокон и групп волокон, и каждый раз, когда вы сокращаете мышцу несколько иным образом, вы стимулируете разные комбинации этих групп и активизируете дополнительные волокна.

Именно это телосложение культуриста и отличается от мышечной структуры штангистов, пловцов, футболистов и других спортсменов. Культурист старается достичь полного развития всех мышц, создать предельно совершенную форму каждого мускула, добиться пропорционального сочетания мышц, а также общей гармонии, привлекающей своей эстетической законченностью.

Для того чтобы развивать тело таким образом, необходимы отточенные, направленные методики. Возможно, вы захотите изменить форму своих грудных мышц, увеличить бицепсы или улучшить соотношение между верхней и" нижней частями тела. Однако этого невозможно добиться случайным подбором упражнений. Лучшие культуристы досконально знают, как "работает" мышечная ткань, как конкретная тренировка воздействует на тело и как надо тренироваться, чтобы прийти к специфическому результату. Как действует атлетический тренинг

Предположим, что у вас в руках штанга и вы поднимаете ее над головой. Механизм при этом таков - сначала мышцы плеч (дельтоиды) подни-мают ваши руки вверх, затем сокращаются мышцы на задней стороне верхних предплечий (трицепсы), заставляя руки выпрямляться. Любые совершаемые вами движения - жим веса над головой, ходьба или просто дыхание - являются результатом ряда сочетаний мышечных сокращений.

С другой стороны, работа отдельных мышечных волокон весьма проста - они сокращаются при возбуждении и расслабляются, когда возбуждение прекращается. Сокращение всей мышцы - это результат сокращения множества отдельных крошечных мышечных волокон. Оно проис-ходит по принципу "все или ничего". Это значит, что волокна сокращаются всегда с максимальной силой, на которую способны. Однако после серии сокращений волокна начинают уставать, и усилие, которое они создают, ослабевает. Когда вы поднимаете максимальный вес один раз, вы используете только часть всех волокон в мышце. Тот вес, который вы способны поднять, определяется тремя причинами: какое количество волокон вы способны включить в работу, насколько сильны отдельные волокна и насколько рациональна ваша техника выполнения упражнения.

Если вы поднимаете вес один-два раза, у ваших мышц не будет возможности включить в работу свежие волокна, чтобы заменить те из них, которые устали. Штангисты учатся приводить в действие необычайно большое количество волокон для однократного подъема максимального веса. Но они подвергают такой огромной нагрузке те волокна, которые организм адаптирует и, предохраняя себя, делает больше и толще. Это называется волоконной гипертрофией.

Сколько бы волокон ни включал штангист в работу при однократном подъеме максимального веса, все равно он использует меньшее их количество, чем в том случае, если бы поднимал меньший вес и делал больше повторений. Следовательно, штангист тренирует и развивает лишь часть мышечной структуры. При этом он выполняет ограниченный набор упражнений, поэтому под многими углами мышцы вообще никогда не тренируются.

Культуристы обнаружили, что путем разнообразия тренировки можно достичь более заметных изменений. Вместо одного максимального подъема культурист делает много повторений с меньшим весом, обычно 8-12 повторений для верхней части тела и 12-15 - для ног, и выполняет каждый подход "до отказа" - до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор. Затем он устраивает короткий отдых и выполняет дополнительные подходы возможно, 15-20 - в различных упражнениях для данной части тела.

После того как мышца была усиленно проработана, ей необходимо время на отдых и рост. Поэтому для получения максимального эффекта не следует работать над одними и теми же мышцами два дня подряд.

Нет необходимости подвергать мышцы максимальному напряжению, чтобы получить ответную реакцию. Их можно так же хорошо строить и с помощью меньшей нагрузки, которая позволит вам выполнять больший объем тренировок. Какая именно часть максимальной нагрузки необходима для этого - точно неизвестно, но если вы будете выполнять нужное количество повторений и подходов "до отказа", то приблизитесь к этому уровню.

Для получения нужных результатов в атлетическом тренинге важно гармоничное сочетание нагрузки и объема. Эти результаты определяются не только визуально. Биопсия мышц штангистов и культуристов обнаруживает поразительную разницу: штангист обладает относительно небольшим количеством толстых и сильных мышечных волокон, у культуриста же волокна обычных размеров, но их количество - огромно! Вопрос в том, откуда взялись все эти дополнительные волокна.

Очень интересна мысль, что тренировочный эффект атлетизма, возможно, зависит в некоторой степени от мышечной гиперплазии образования новых мышечных клеток в результате тренинга. В детском возрасте мы растем за счет размножения клеток, но когда достигаем юности, этот процесс прекращается. Раньше считалось, что образование новых мышечных клеток невозможно после созревания организма. И если атлетический тренинг действительно помогает возобновить этот процесс, то это имеет огромное значение и для тех, кто занимается другими видами спорта, и для жизни человека в целом. В конечном счете всех спортсменов ограничивает общее количество мышечных волокон в теле. А если предположить, что их можно дополнительно наращивать? Насколько могут вырасти результаты?

Совершенно очевидно, что ослабление мыщц, которое считается неизбежным результатом старения, совсем не является неизбежным. С помощью соответствующей тренировки мы можем замедлять атрофию мышечной ткани и, вполне возможно, стимулировать образование новых мышечных волокон. Атлетизм и другие виды спорта

Еще недавно большинство тренеров считали, что спортсменам стоит воздерживаться от упражнений с отягощениями. Существовало мнение, что поднятие тяжестей "закрепощает" мышцы, замедляет реакцию и ухудшает спортивные результаты. А сегодня редкий спортсмен не тренируется с отягощениями в той или иной форме. Если рассмотреть программы тренировок с отягощениями, пропагандируемые большинством инструкторов и тренеров, то выяснится, что в действительности они рекомендуют атлетический тренинг.

Один из величайших прыгунов в высоту Дуайт Стоунз несколько тренировок в неделю посвящал упражнениям с отягощениями. Почему? Потому что после всех многолетних усилий, затраченных им на совершенствование прыжковой техники, он достиг точки, когда рост результатов остановился. Он исчерпал свои возможности в технике и нервно-мышечной координации и, сколько ни старался, не мог надеяться на серьезный прогресс.

Для таких людей, как Стоунз, необходимо изменять характер, направленность тренировки, сделав упор на увеличение силы и улучшение физической кондиции тела. И только тогда можно рассчитывать на сохранение наилучшей формы. А ведь это нередко можно встретить в современном спорте: спортсмен мирового класса уже никак не может прогрессировать, исчерпав свои технические или координационные возможности. И тогда с помощью атлетической подготовки он может удвоить, утроить и даже учетверить абсолютную силу своего тела и тем самым создать основу для нового повышения спортивных результатов.

Если увеличить силу мышцы, она будет способна к более интенсивным усилиям, которые проявляются двумя путями - в способности совершать большую работу (поднимать больший вес, преодолевать большее сопротивление) и в способности выполнять такую же работу за меньшее время. Это означает, что тренированная мышца не только сильнее, но и быстрее. Для спортсмена, который пытается увеличить свои результаты, тот факт, что атлетический тренинг действительно способен повысить его скорость, ловкость и координацию (все это приходит, когда мышцы начинают действовать более эффективно и рационально), чрезвычайно важен.

Пловец, например, проводит бесконечные часы в бассейне, выполняя гребки руками и плечами, но каждый гребок совершается при относительно постоянном сопротивлении, и поэтому увеличение силы соответствующих мышц ограничено. А если он тренируется с отягощениями - как это делала Диана Найяд во время занятий во Флориде, то может значительно повысить мышечную силу; при этом выполнять каждый гребок станет легче, и, следовательно, тело будет способно непрерывно совершать это движение в течение более длительного времени.

Прыгуны в высоту и шестовики не могут превысить определенного предела в своих спортивных результатах, занимаясь отработкой лишь техники. Однако, выполняя такие упражнения, как приседания, они могут увеличить силу мышц ног. Даже бегуны, которые обычно были далеки от силовых упражнений, все больше и больше обращаются к атлетическому тренингу с отягощениями. Недавно один лыжник мирового уровня в разговоре со мной на эту тему сказал, что поражен тем, в какой мере лыжная команда Австрии стала использовать отягощения в своих тренировках. Работу со штангой, с гантелями и на тренажерах включают в свои тренировочные программы и другие ведущие европейские спортсмены, например футболисты.

Поскольку традиционная тяжелая атлетика усиливает лишь некоторые мышцы, и то при очень ограниченных углах, то она сравнительно неэффективна для улучшения спортивных результатов. Атлетический же тренинг усиливает все тело, не оставляя никаких слабых мест для травм, и увеличивает мышечную выносливость. Он никогда не сможет заменить специальной тренировки, необходимой для приобретения индивидуальных, специфических спортивных навыков, но он как никакой другой вид упражнений будет развивать и совершенствовать эти навыки.

В ходе научных исследований установлено, что благодаря мышцам, развитым при помощи бодибилдинга, вы становитесь быстрее и сильнее, улучшается координация, повышается выносливость в ситуациях, требующих большого физического напряжения, и вы становитесь менее уязвимым для травм. Медицинский комитет Международной федерации бодибилдинга утверждает: "Если у вас совсем нет мышц, вы не сможете двигаться. Обладая кое-какой мускулатурой, вы способны двигаться кое-как. Чем больше мышц, тем лучше вы двигаетесь. Конечно, это не касается тех случаев, когда для спортивных достижений требуются особые формы телосложения (марафонцу, например, нелегко нести лишний вес, да и в бейсболе чрезмерные размеры почти никогда не давали преимуществ). В основном же чем вы сильнее, чем лучше развита ваша мускулатура, тем больше ваши спортивные возможности. Другими словами, из двух спортсменов, обладающих одинаковым техническим мастерством, побеждает обычно тот, кто сильнее.

Важно, однако, подчеркнуть, что слишком "накачанные" мышцы во многих видах спорта не всегда дают преимущество. Например, когда я бегаю, то мощные бицепсы моих ног работают против меня. Мне приходится тратить больше усилий, чем это было бы при менее развитых мышцах. Также, когда я фехтовал мечом в кинофильме "Конан Варвар", из-за своих внушительных размеров и веса я был не так проворен, как мог бы, если бы весил фунтов на тридцать меньше.

В подобных случаях особое значение приобретает соотношение между силой и. весом, чем больше ваших мышц не участвует непосредственно в выполнении определенных спортивных упражнений, тем хуже это соотношение. Но атлетический тренинг часто может увеличивать общую силу, и не создавая огромных размеров мышц. Например, если боксер совершает пробежки по утрам, затем занимается атлетической подготовкой, а потом, после обеда, идет в спортзал на напряженную боксерскую тренировку, то из-за такого объема нагрузок у его мышц вряд ли появится возможность значительно вырасти, хотя они и станут сильнее.

После того как вы с помощью атлетического тренинга создали сильную и сбалансированную мускулатуру, можно выполнять специальные упражнения на сопротивление, которые будут прорабатывать специфические для различных видов спорта мышцы. Я обнаружил, что тренировка с отягощениями стоит на первом месте как часть программы силовой подготовки у горнолыжников. Но к таким сложным программам следует приступать только после того, как с помощью атлетического тренинга будут пропорционально развиты и доведены до определенного минимального силового уровня все мышцы тела. Лыжники, например, становятся рядом с длинной скамейкой, кладут на плечи 135-фунтовую штангу и начинают перепрыгивать через скамейку (ноги вместе) с одной стороны на другую, продвигаясь при этом вперед. Достигнув конца скамейки, они поворачиваются и начинают прыгать в обратном направлении, все так же медленно продвигаясь вдоль всей скамейки. Такое упражнение вряд ли найдет себе место в репертуаре культуриста, но оно показывает, насколько легко можно приспособить тренинг с постепенным нарастанием нагрузок к различным видам спорта, если этим занимаются изобретательные и компетентные тренеры.

Какой бы системой ни пользовался спортсмен, принцип остается все тем же - чем сильнее спортсмен, тем лучше, а физическое развитие, которое достигается с помощью атлетического тренинга, дает наибольшее преимущество. Атлетизм и гибкость

В прошлом считалось, что тренинг с отягощениями приводит к "закрепощению" мышц - термин, который обозначает недостаточную гибкость тела. Однако это оказалось не так. Работа мышцы проста она может только сокращаться. Это означает, что если вы совершили движение какой-то частью тела, сократив мышцу, то вам придется сократить противоположную ей мышцу или группу мышц, чтобы вернуть эту часть тела в исходное положение. Именно поэтому мышцы во всем теле располагаются по парам.

Атлетический тренинг дает наилучшие результаты, когда упражнения выполняются с максимально возможной амплитудой движения. Это позволяет вам воздействовать на максимальное количество мышечных волокон. Но это оказывает также и другое воздействие. При полном сокращении одной мышцы растягивается ей противоположная. Поэтому бодибилдинг, если заниматься им правильно, не уменьшает, а увеличивает гибкость.

И все же максимальной гибкости можно достичь только с помощью специальной тренировочной программы. Современные атлеты все больше используют некоторые специальные упражнения на растягивание (йога, специальные занятия по растяжке и т. п.), чтобы добиться наибольшей гибкости и максимальной амплитуды движения своих мышц.