Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Видео
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор





    Предисловие...
  1. Эволюция и история
  2. Азбука  бодибилдинга
  3. Тренировочный эффект
  4. Атлетическое телосложение
  5. Атлетизм и аэробная выносливость
  6. Атлетизм и физическая форма
  7. Планирование тренировок
  8. Тренировки дома
  9. Начало
  10. Снаряжение
  11. Возраст и бодибилдинг
  12. В процессе перехода
  13. Основные тренировочные принципы
  14. Постепенность нарастания нагрузки
  15. Перетренированность и восстановление
  16. Качество сокращений
  17. Разогревание
  18. Подходы
  19. Повторения
  20. Выбор правильного веса
  21. Отдых между подходами
  22. Дыхание
  23. Силовой тренинг
  24. Тяжелые дни
  25. Растягивание
  26. Упражнения на растягивание
  27. Тип вашего телосложения
  28. Тренировка эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
  29. Определение типа своего телосложения
  30. Проверка состава тела

26. Упражнения на растягивание

Наклоны в стороны УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА И БОКОВЫХ МЫШЦ ТУЛОВИЩА.

Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, левая рука пусть скользит вдоль бедра. Наклонитесь как можно дальше и оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону.

Наклоны вперед УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе. Нагнитесь вперед и обхватите ноги сзади как можно ниже, взявшись за бедра, голени или лодыжки. Чтобы до предела растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, осторожно потяните стопу руками, стараясь достать ноги головой. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, затем расслабьтесь.

Растягивание подколенного сухожилия Выполнение: положите ступню или лодыжку на опору на уровне пояса. Не сгибая другую ногу, наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и обхватите ее как можно дальше - за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните ее на себя, растянув подколенные сухожилия до предела. Оставайтесь в таком положении примерно 30 секунд, расслабьтесь, затем повторите упражнение с другой ногой.

Выпады УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА И ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ.

Выполнение: из положения стоя сделайте шаг вперед любой ногой. Затем согните ее и опуститесь вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги коснулось пола. Упритесь руками в пол по обе стороны от ноги, выдвинутой вперед, и наклонитесь вперед, максимально растягивая внутреннюю часть бедра. Из этого положения выпрямите стоящую впереди ногу в колене, растягивая подколенные сухожилия. Снова согните выдвинутую вперед ногу и опуститесь к полу. Повторите это движение, сначала выпрямляя ногу, потом наклоняясь к полу. Вновь встаньте прямо и выполните все упражнение для другой ноги.

Наклоны вперед из положения сидя с разведенными в стороны ногами УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.

Выполнение: сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте m как можно шире. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пот как можно дальше от себя. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, затем "шажками" переместите руки к ноге и возьмитесь за нее как можно дальше - за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните ногу на себя, до предела растягивая подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Останьтесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем переместите руки в сторону другой ноги и повторите упражнение в другую сторону.

Растягивание внутренней поверхности бедра Выполнение: сядьте на пол и согрите ноги перед собой так, чтобы их подошвы соприкасались. Возьмитесь за ступни и притяните их как можно ближе к паху. Расслабьте ноги и опустите колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Для более полного растягивания надавите на колени локтями. Удерживайте это положение 30-60 секунд, потом расслабьтесь.

Растягивание квадрицепсов УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДЕР. Выполнение: встаньте на колени. Раздвиньте ступни так, чтобы можно было сесть между ними. Упритесь руками в пол позади себя и отклонитесь как можно дальше назад, ощущая напряжение в квадрицепсах. (Менее гибкие смогут отклониться назад лишь немного; очень гибкие смогут лечь на пол.) Останьтесь в этом положении на 30-60 секунд, затем расслабьтесь.

Растягивание "барьериста" УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ , И ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДЕР. Выполнение: сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, отведите назад. Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и возьмитесь за нее как можно дальше - за колено, голень, лодыжку или ступню. Слегка потяните ее на себя руками для максимального растягивания и удерживайте это положение 30 секунд. Смените положение ног и повторите упражнение.

Повороты позвоночника УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ АМПЛИТУДЫ ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА. Выполнение: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и повернитесь вправо так, чтобы положить локоть левой руки на внешнюю сторону поднятого колена. Правой рукой упритесь в пол позади себя и продолжайте поворачиваться вправо как можно дальше. Повернувшись до предела, удерживайте это положение 30 секунд. Опустите правое колено, поднимите левое и повторите уражнение в другую сторону.

Растягивание в висе УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА.

Выполнение: повисните, взявшись руками за перекладину. Повисите не менее 30 секунд, чтобы позвоночник и верхняя часть туловища успели расслабиться и растянуться. Если у вас есть гравитационные ботинки или какое-то другое подходящее оборудование, попробуйте повисеть вниз головой - это растягивает позвоночник еще больше.

gonki
strelyalki
tanki
zombi