26. Упражнения на растягивание
Наклоны в стороны УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ
РАСТЯГИВАНИЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА И БОКОВЫХ МЫШЦ
ТУЛОВИЩА.
Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч,
руки опущены вдоль туловища. Поднимите правую
руку над головой и медленно наклоняйтесь влево,
левая рука пусть скользит вдоль бедра.
Наклонитесь как можно дальше и оставайтесь в
этом положении примерно 30 секунд. Вернитесь в
исходное положение и выполните аналогичный
наклон в другую сторону.
Наклоны вперед УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ
РАСТЯГИВАНИЯ ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ И НИЖНЕЙ
ЧАСТИ СПИНЫ.
Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе.
Нагнитесь вперед и обхватите ноги сзади как
можно ниже, взявшись за бедра, голени или лодыжки.
Чтобы до предела растянуть нижнюю часть спины и
подколенные сухожилия, осторожно потяните стопу
руками, стараясь достать ноги головой.
Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, затем
расслабьтесь.
Растягивание подколенного сухожилия
Выполнение: положите ступню или лодыжку на опору
на уровне пояса. Не сгибая другую ногу,
наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и
обхватите ее как можно дальше - за колено, голень,
лодыжку или ступню. Осторожно потяните ее на
себя, растянув подколенные сухожилия до предела.
Оставайтесь в таком положении примерно 30 секунд,
расслабьтесь, затем повторите упражнение с
другой ногой.
Выпады УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ
РАСТЯГИВАНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА И
ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ.
Выполнение: из положения стоя сделайте шаг
вперед любой ногой. Затем согните ее и опуститесь
вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги
коснулось пола. Упритесь руками в пол по обе
стороны от ноги, выдвинутой вперед, и наклонитесь
вперед, максимально растягивая внутреннюю часть
бедра. Из этого положения выпрямите стоящую
впереди ногу в колене, растягивая подколенные
сухожилия. Снова согните выдвинутую вперед ногу
и опуститесь к полу. Повторите это движение,
сначала выпрямляя ногу, потом наклоняясь к полу.
Вновь встаньте прямо и выполните все упражнение
для другой ноги.
Наклоны вперед из положения сидя с
разведенными в стороны ногами УПРАЖНЕНИЕ
ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОДКОЛЕННЫХ
СУХОЖИЛИЙ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.
Выполнение: сядьте на пол, выпрямите ноги и
расставьте m как можно шире. Наклонитесь вперед и
коснитесь руками пот как можно дальше от себя.
Останьтесь в этом положении на несколько секунд,
затем "шажками" переместите руки к ноге и
возьмитесь за нее как можно дальше - за колено,
голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните
ногу на себя, до предела растягивая подколенные
сухожилия и нижнюю часть спины. Останьтесь в этом
положении примерно на 30 секунд, затем
переместите руки в сторону другой ноги и
повторите упражнение в другую сторону.
Растягивание внутренней поверхности бедра
Выполнение: сядьте на пол и согрите ноги перед
собой так, чтобы их подошвы соприкасались.
Возьмитесь за ступни и притяните их как можно
ближе к паху. Расслабьте ноги и опустите колени к
полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер.
Для более полного растягивания надавите на
колени локтями. Удерживайте это положение 30-60
секунд, потом расслабьтесь.
Растягивание квадрицепсов УПРАЖНЕНИЕ
ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПЕРЕДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДЕР. Выполнение: встаньте на
колени. Раздвиньте ступни так, чтобы можно было
сесть между ними. Упритесь руками в пол позади
себя и отклонитесь как можно дальше назад, ощущая
напряжение в квадрицепсах. (Менее гибкие смогут
отклониться назад лишь немного; очень гибкие
смогут лечь на пол.) Останьтесь в этом положении
на 30-60 секунд, затем расслабьтесь.
Растягивание "барьериста" УПРАЖНЕНИЕ
ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОДКОЛЕННЫХ
СУХОЖИЛИЙ , И ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДЕР.
Выполнение: сядьте на пол, вытяните одну ногу
вперед, а другую, согнутую в колене, отведите
назад. Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и
возьмитесь за нее как можно дальше - за колено,
голень, лодыжку или ступню. Слегка потяните ее на
себя руками для максимального растягивания и
удерживайте это положение 30 секунд. Смените
положение ног и повторите упражнение.
Повороты позвоночника УПРАЖНЕНИЕ
ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ АМПЛИТУДЫ ВРАЩЕНИЯ
ТУЛОВИЩА. Выполнение: сядьте на пол, вытянув ноги
перед собой. Согните правую ногу в колене и
повернитесь вправо так, чтобы положить локоть
левой руки на внешнюю сторону поднятого колена.
Правой рукой упритесь в пол позади себя и
продолжайте поворачиваться вправо как можно
дальше. Повернувшись до предела, удерживайте это
положение 30 секунд. Опустите правое колено,
поднимите левое и повторите уражнение в другую
сторону.
Растягивание в висе УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО
ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ
ТУЛОВИЩА.
Выполнение: повисните, взявшись руками за
перекладину. Повисите не менее 30 секунд, чтобы
позвоночник и верхняя часть туловища успели
расслабиться и растянуться. Если у вас есть
гравитационные ботинки или какое-то другое
подходящее оборудование, попробуйте повисеть
вниз головой - это растягивает позвоночник еще
больше.
|
Форум
