1. Эволюция и история
2. Азбука  бодибилдинга
3. Тренировочный эффект
4. Атлетическое телосложение
5. Атлетизм и аэробная выносливость
6. Атлетизм и физическая форма
7. Планирование тренировок
8. Тренировки дома
9. Начало
10. Снаряжение
11. Возраст и бодибилдинг
12. В процессе перехода
13. Основные тренировочные принципы
14. Постепенность нарастания нагрузки
15. Перетренированность и восстановление
16. Качество сокращений
17. Разогревание
18. Подходы
19. Повторения
20. Выбор правильного веса
21. Отдых между подходами
22. Дыхание
23. Силовой тренинг
24. Тяжелые дни
25. Растягивание
26. Упражнения на растягивание
27. Тип вашего телосложения
28. Тренировка эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
29. Определение типа своего телосложения
30. Проверка состава тела

10. Снаряжение

Бодибилдинг - недорогой вид спорта в том смы-сле, что вы не нуждаетесь в большом количестве тренировочного оборудования помимо того, что имеется в обычном тренировочном зале. Но есть такие элементы экипировки, без которых вам не обойтись.

Ботинки Обычно я тренировался в специальных атлетических ботинках, хотя некоторые тренировки проводил и босиком. Некоторые упражнения можно выполнять с равным успехом как в обуви, так и без нее, но есть и такие упражнения, при выполнении которых без обуви не обойтись. Например, при приседаниях с большими отягощениями, упражнениях пауэрлифтинга или подъемах на носках с очень большим грузом вам необходима дополни тельная опора, которую обеспечивает обувь. К тому же высокие ботинки, дающие дополнительную защиту лодыжке, могут действенно предохранить вас от травм. Конечно, при подтягиваниях на перекладине или сгибании рук в локтях с отягощением обувь не имеет значения. Помните, что обувь различна. Обувь для бега изготавливается легкой и мягкой, ведь эти качества необходимы, если вы собираетесь пробежать 10 миль. Но такая обувь не обеспечивает надежной опоры. Для этого нужна обувь с толстой подошвой. Следует помнить, что, например, при выполнении приседаний с отягощением на ноги ложится большая нагрузка, и ступням приходится нелегко. Поэтому в зависимости от запланированной тренировки выбирайте подходящую обувь.

Перчатки Многие атлеты во время тренировок для защиты кистей рук пользуются перчатками. А вот для улучшения захвата можно использовать куски резиновых труб. Я же лично всегда тренировался с голыми руками, а когда чувствовал, что вес начинает выскальзывать, то прибегал к помощи мела. Пауэрлифтеры вообще работают с огромными грузами, но далеко не все применяют защитные средства. Но если у вас слишком нежная кожа, если вы занимаетесь хиропрактикой, выступаете с фортепьянными концертами или ваша профессия требует бережного обращения с руками, то обязательно пользуйтесь перчатками. И все-таки я рекомендую большинству атлетов брать снаряды голыми руками, и пусть ваши ладони укрепляются вместе с вами, обрастая мозолями.

Лямки Лямки крепятся вокруг запястий и обматываются вокруг грифа снаряда для усиления захвата, хотя я лично считаю, что использование таких вспомогательных средств мешает нормальному развитию силы рук. Лямки используются в тех случаях, когда голыми руками зачастую бывает трудно удержать большой вес в упражнениях, предназначенных для развития спины. Однако чемпионы-пауэрлифтеры не пользуются лямками, хотя и поднимают огромные тяжести. Франко и я всегда поднимаем тяжести без лямок. Когда вы не пользуетесь лямками, ваш захват постепенно становится сильней. Постоянное использование лямок такой силы не прибавит.

Пояса Широкий пояс необходим для поддержания мышц нижней части спины при подъеме очень больших тяжестей. Поясной ремень первоначально использовался тяжелоатлетами при жиме тяжелой штанги над головой. Пользуются им и при выполнении приседаний с большими отягощениями, выжимании больших тяжестей или при сгибании рук в локтях с большим весом в положении стоя. Однако многие атлеты носят ремень во время тренировок постоянно. Это сковывает мышцы нижней части спины и мешает нормальному развитию их силы, что является слишком дорогой ценой за иллюзорное ощущение безопасности. Советую пользоваться поясом только тогда, когда он действительно необходим при поднятии очень больших тяжестей.

Эластичные повязки Повязки используются для поддержки слабых или травмированных суставов и мышц. Иногда можно увидеть атлета, наложившего из-за какой-то физической проблемы повязки на один или оба локтя. Обычно повязки используются для предохранения коленей при выполнении приседаний с большими отягощениями или для защиты локтей при выполнении жимов тяжелой штанги в положении лежа на скамье. Если у вас нет травм или проблем с суставами (с которыми следует обратиться к врачу), то повязки на коленях не нужны до тех пор, пока вы не достигнете такого уровня, когда начнете тренироваться с очень большими тяжестями. Очень часто используются эластичные бинты, которые плотно, но не слишком туго накладываются на нужное место. Следует помнить, что когда вы туго забинтовываете какую-то часть тела, чтобы дополнительно укрепить ее, то одновременно ограничиваете ей свободу движений.

Головные ремни Многие атлеты используют особое снаряжение, которое крепится вокруг головы и к которому можно пристегнуть гирю или другой вес, чтобы выполнять упражнения для шеи. "Близнецы-варвары", Дэвид и Питер Пол, удивляют людей в зале "Голд джим" огромными тяжестями, которые они используют для развития шеи. Иногда они крепят головные ремни к автомашине и тянут ее по территории стоянки. Если вы считаете, что у вас слишком слабая шея, обязательно найдите способ для ее тренировки. Некоторые компании изготавливают для этих целей тренажеры. Однако комплексная программа тренировки обеспечивает тренировку мышц шеи вместе с другими мышцами, поэтому не тратьте понапрасну время на эти упражнения, если у вас нет в этом настоящей потребности.

Гравитационные ботинки Гравитационные ботинки позволяют вам висеть вниз головой и растягивать позвоночник. Те, кто является сторонником этого приспособления, указывают на тот факт, что наше тело постоянно сжимается под воздействием силы тяжести, что приводит к сжатию позвоночника и сдавливанию внутренних органов. Свидетельством воздействия силы тяжести является тот факт, что в 60 лет рост у большинства людей на один-два дюйма меньше, чем был у них в двадцатипятилетнем возрасте. Растягивание позвоночника и снятие нагрузки с внутренних органов в результате виса вниз головой помогает противостоять процессу сжатия, и я могу сказать, что это упражнение позволяет еще и отлично расслабиться. Однако вис вниз головой не имеет непосредственного влияния на развитие вашего тела, поэтому он, выполняя лишь сопутствующую роль, не является существенным элементом атлетической программы. Если вы действительно пользуетесь гравитационными ботинками, то сначала висите только понемногу - не более минуты или около того, пока не привыкнете к необычному ощущению. Затем, если почувствуете в этом необходимость, продолжительность виса постепенно можно увеличить.

Резиновые костюмы Резиновые костюмы и различные резиновые ремни используются некоторыми атлетами для усиления потоотделения и ускоренного вывода воды из организма. Впрочем, я сторонник естественных способов. Если вы будете усиленно тренироваться, то пот потечет с вас градом, и при этом поры смогут свободно "дышать". Атлеты, выступающие на соревнованиях, прибегают к помощи этих костюмов для потери жидкости непосредственно перед соревнованиями. Однако применение такого костюма в жаркий день, когда вы интенсивно тренируетесь, может привести к перегреву, опасному повышению температуры тела, и поэтому я не рекомендую его использовать. Помните, что потеря воды с его помощью является лишь временной. Дневник тренировок

Начав тренироваться, я стал записывать все: содержание тренировки, число упражнений и подходов, их частоту, интенсивность, режим питания - буквально все. Я вел такой дневник до победы на турнире "Мистер Олимпия" в 1980 году. Приходя в тренировочный зал, я отмечал мелом на стене каждый подход, который собирался выполнить. В каждом упражнении я всегда делал по пяти подходов. Поэтому, например, отметки "///// 11111" в день, когда я работал над мышцами груди, означали пять подходов в жиме штанги из положения лежа и пять подходов в разведении рук с гантелями в стороны в положении лежа. Выполнив подход, я перечеркивал каждую линию. Поэтому после выполнения жима отметки выглядели таким образом "ХХХХХ 11111", и мне не приходилось вспоминать: "Сегодня я должен сделать три подхода или четыре?" Наглядно было видно, что подходов надо сделать пять.

Когда во время тренировки я смотрел на эти отметки на стене, то получал большое удовлетво-рение, ощущая чувство выполненного долга. Они были для меня словно вражеской армией, которую следовало убрать со своего пути. Передо мной зримо стояли задачи, которые предстояло решить на данной тренировке, и это укрепляло мою решимость добиваться максимальной отдачи от каждого упражнения.

Исключительно инстинктивно я понял идею, широко признанную преподавателями и психологами, - люди работают и обучаются лучше всего тогда, когда они получают правильную обратную связь. Знать, что ты что-то совершил, - одно, видеть совершенное - совсем другое. Это делает достижение более реальным и волнующим и , следовательно, дает стимул работать в следующий раз с еще большей отдачей.

По этой обратной связи также поступает сигнал о том, что вы делаете не то, что нужно. Память может вас подвести, но информация на страницах дневника всегда в вашем распоряжении. Если вы неожиданно добиваетесь хороших результатов, можете оглянуться назад и посмотреть, какая программа тренировок и какой диетический режим помогли вам. Если у вас начали появляться проблемы: замедлился прогресс или кажется, что вы теряете силу, можете проверить свои записи и попытаться определить, где допущена ошибка.

Непрерывное ведение дневника в течение длительного времени очень способствовало моему развитию. В начале каждого месяца я садился и составлял программу на следующие тридцать дней: в какие дни тренироваться, какие части тела и с помощью каких упражнений прорабатывать. Если по ходу этого месячного цикла я замечал, что какая-то часть тела начинает отставать в развитии или что некоторым мышцам следует добавить нагрузку по сравнению с той, которую они получали раньше, я вносил поправки в свой план, добавляя необходимые упражнения.

Я постоянно следил за весом тела и каждый месяц измерял объем шеи, бицепсов (в напряженном и расслабленном состоянии), мышц предплечья, ширину плеч, окружность талии (в расслабленном состоянии и выдохнув воздух) и т. д. Так что у меня была возможность постоянно следить за своим прогрессом.

Я фиксировал свое самочувствие, отмечая дни удачные и не очень, дни, когда приходилось по какой-то причине отменять тренировку, и дни, когда тренировка получалась особенно удачной. Я записывал, что ел, сколько блюд и сколько протеиновых напитков выпил за день.

Так что ведение дневника тренировок считаю обязательным условием прогресса. Записывайте в него полностью всю вашу тренировочную программу со всеми подходами, повторениями и весами, регистрируйте свои физические параметры и периодически фотографируйтесь для контроля за развитием мускулатуры. Только так вы можете прийти к наиболее подходящей для вас методике тренировок. В любой момент можно оглянуться назад, на пройденный путь и проверить, не нуждается ли применяемая вами система тренировки в корректировке и приведет ли она к успеху в дальнейшем.