Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Видео
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор





    Предисловие...
  1. Эволюция и история
  2. Азбука  бодибилдинга
  3. Тренировочный эффект
  4. Атлетическое телосложение
  5. Атлетизм и аэробная выносливость
  6. Атлетизм и физическая форма
  7. Планирование тренировок
  8. Тренировки дома
  9. Начало
  10. Снаряжение
  11. Возраст и бодибилдинг
  12. В процессе перехода
  13. Основные тренировочные принципы
  14. Постепенность нарастания нагрузки
  15. Перетренированность и восстановление
  16. Качество сокращений
  17. Разогревание
  18. Подходы
  19. Повторения
  20. Выбор правильного веса
  21. Отдых между подходами
  22. Дыхание
  23. Силовой тренинг
  24. Тяжелые дни
  25. Растягивание
  26. Упражнения на растягивание
  27. Тип вашего телосложения
  28. Тренировка эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
  29. Определение типа своего телосложения
  30. Проверка состава тела

18. Подходы

Обычно в основной тренировочной программе я рекомендую выполнять по 5 подходов в каждом упражнении, за исключением особо оговоренных случаев. Я считаю это наилучшей системой по нескольким причинам.

1. Необходимо выполнять по крайней мере 5 подходов, чтобы объем нагрузки был достаточным для полного воздействия на все мышечные волокна. Если в каждом упражнении делать больше подходов, то общий объем тренировки окажется слишком большим, и в этом случае вы рискуете перетренироваться.

2. Если выполнять по 5 подходов в каждом упражнении, то есть всего 15 подходов на часть тела (для больших мышечных групп) в основной тренировочной программе и 20 подходов - в специальной, это позволит вам в достаточной степени разнообразить упражнения и прорабатывать все участки данной части тела: например, верхнюю и нижнюю часть спины, внешние контуры широчайших мышц, а также внутреннюю часть спины.

3. Сорокалетний опыт бодибилдинга показывает, что лучшим стимулом роста мышц является максимальный вес, с которым вы можете работать, позволяющий вам выполнить как раз 5 подходов в упражнении.

Небольшим мышечным группам, таким, как бицепсы и трицепсы, хотя я и рекомендую все те же 5 подходов в каждом упражнении, на самом деле требуется меньше подходов - примерно 10 на часть тела вместо 15-20. Однако необходимо помнить, что руки получают многочисленные побочные тренировочные нагрузки, когда вы работаете над другими участками верхней половины тела.

Силовые упражнения я обычно рекомендую выполнять только в 3 подхода по той простой причине, что вы будете работать с большим напряжением и вам не понадобится такой значительный объем тренинга.

gonki
strelyalki
tanki
zombi