18. Подходы
Обычно в основной тренировочной программе я
рекомендую выполнять по 5 подходов в каждом
упражнении, за исключением особо оговоренных
случаев. Я считаю это наилучшей системой по
нескольким причинам.
1. Необходимо выполнять по крайней мере 5
подходов, чтобы объем нагрузки был достаточным
для полного воздействия на все мышечные волокна.
Если в каждом упражнении делать больше подходов,
то общий объем тренировки окажется слишком
большим, и в этом случае вы рискуете
перетренироваться.
2. Если выполнять по 5 подходов в каждом
упражнении, то есть всего 15 подходов на часть
тела (для больших мышечных групп) в основной
тренировочной программе и 20 подходов - в
специальной, это позволит вам в достаточной
степени разнообразить упражнения и
прорабатывать все участки данной части тела:
например, верхнюю и нижнюю часть спины, внешние
контуры широчайших мышц, а также внутреннюю
часть спины.
3. Сорокалетний опыт бодибилдинга показывает,
что лучшим стимулом роста мышц является
максимальный вес, с которым вы можете работать,
позволяющий вам выполнить как раз 5 подходов в
упражнении.
Небольшим мышечным группам, таким, как бицепсы
и трицепсы, хотя я и рекомендую все те же 5
подходов в каждом упражнении, на самом деле
требуется меньше подходов - примерно 10 на часть
тела вместо 15-20. Однако необходимо помнить, что
руки получают многочисленные побочные
тренировочные нагрузки, когда вы работаете над
другими участками верхней половины тела.
Силовые упражнения я обычно рекомендую
выполнять только в 3 подхода по той простой
причине, что вы будете работать с большим
напряжением и вам не понадобится такой
значительный объем тренинга.
|
Форум
