1. Эволюция и история
2. Азбука  бодибилдинга
3. Тренировочный эффект
4. Атлетическое телосложение
5. Атлетизм и аэробная выносливость
6. Атлетизм и физическая форма
7. Планирование тренировок
8. Тренировки дома
9. Начало
10. Снаряжение
11. Возраст и бодибилдинг
12. В процессе перехода
13. Основные тренировочные принципы
14. Постепенность нарастания нагрузки
15. Перетренированность и восстановление
16. Качество сокращений
17. Разогревание
18. Подходы
19. Повторения
20. Выбор правильного веса
21. Отдых между подходами
22. Дыхание
23. Силовой тренинг
24. Тяжелые дни
25. Растягивание
26. Упражнения на растягивание
27. Тип вашего телосложения
28. Тренировка эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
29. Определение типа своего телосложения
30. Проверка состава тела

9. Начало

Решив заниматься бодибилдингом, вспомните старую пословицу: "Самое длинное путешествие начинается с первого шага". Спортивная карьера человека, занимающегося бодибилдингом, может быть весьма продолжительной. Вы можете прогрессировать, перешагнув 30- и даже 40-летний возрастной рубеж.

Приступая к занятиям, поставьте перед собой конкретную цель. Почему вы хотите заниматься с тяжестями? Чтобы выступать в соревнованиях? Чтобы стать здоровым? Чтобы стать чемпионом? Поставленная цель поможет определить, где вы должны проводить занятия, как часто и с какой нагрузкой, какой партнер вам нужен и кого из знаменитых атлетов брать в качестве примера.

Советую, прежде чем приступить к занятиям, сфотографироваться со всех четырех сторон, чтобы наглядно были видны ваши физические данные. Запишите все ваши наиболее важные показатели (объем шеи, груди, бицепсов, предплечий, запястий, талии, бедер и голеней, а также ваш вес). Это поможет вам следить за тренировочным эффектом.

Для начала вам необходимо найти место для занятий, которое отвечало бы вашим целям, и освоить основные упражнения по бодибилдингу, приведенные в этой книге. Помните, что вашей первой задачей является создание прочной и качественной мускульной структуры. Опытные атлеты озабочены улучшением формы мышц, их разделением или "связыванием" в различные группы. Но все это пока не должно волновать новичка.

Когда я начинал заниматься, то обнаружил, что очень важно найти какой-нибудь образец для подражания. Бизнесмен, занимающийся ради поддержания физической формы, будет напрасно тратить время, пытаясь достичь физических параметров Серджио Оливы, а настоящий атлет с телосложением и пропорциями, как у Фрэнка Зейна, не должен тратить время на изучение фотографий Дэнни Падилла или Майка Ментцера. В свое время я выбрал для подражания Реджа Парка, имевшего большую и рельефную мускулатуру. Я расклеивал фотографии Реджа по всем стенам, бесконечно изучал их, прикидывая, как будет смотреться та или иная моя мыщца.

Для успеха в бодибилдинге необходимо составить четкое представление о том, каким вы хотите стать и каковы ваши цели в достижении высоких результатов.

Очень многие атлеты пытаются "бежать", раньше чем научатся "ходить". Кто-то пытается копировать мой распорядок дня или строит свои тренировки по тренировочным планам какого-либо другого чемпиона. В результате они делают упражнения, которые не соответствуют уровню их подготовленности. Мысль о выступлении в соревнованиях появляется примерно после шести месяцев тренировок. Вот тут-то вам и надо всерьез заняться своим телом. Изучите его сильные и слабые стороны, в каком направлении должно пойти его совершенствование. Мысленно нарисуйте себя таким, каким в конечном итоге хотите выглядеть.

Разрабатывая для себя программу тренировки, вы должны выбрать те упражнения и методики, кстати говоря, приводимые в этой книге, которые позволяют максимально нарастить мышечную массу в самые сжатые сроки, а затем тщательно шлифовать и формировать эту массу, доводя ее до совершенства. Даже если вы не собираетесь принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу, если вы тренируетесь только для укрепления здоровья и повышения физических кондиций, то все равно не стоит тратить время, занимаясь не по самой совершенной методике.

Вы создаете базу, закладываете фундамент, учитесь правильно тренироваться, вырабатываете свою точку зрения на диету и питание, наконец, просто даете своему телу время вырасти. Через год может быть, чуть меньше или больше - вы начнете замечать радикальные изменения своих физических параметров. К тому времени у вас будет достаточно опыта, чтобы начать разработку индивидуальной программы подготовки на основе ваших собственных ощущений о том, что полезно и что вредно именно для вашего тела.

Я рекомендовал бы вам, наряду с фиксированием результатов измерений своего тела и контролем за происходящими изменениями с помощью фотографий, подробно записывать всю программу подготовки, отмечая, сколько раз вы выполняете каждое движение и с какой нагрузкой. Тогда в любой момент вы можете оглянуться назад на пройденный путь, проанализировать проделанную работу и определить ее тренировочный эффект.

Вам также необходимо подробно фиксировать свое питание: учитывать, например, какое количество протеиновых напитков вы выпили за конкретную неделю, содержание той или иной диеты и ее продолжительность. Все это позволит вам, скажем, через пять лет, когда многое сотрется в памяти, вспомнить о сделанном, с тем чтобы понять, а все ли вы сделали для развития своего тела или что-то было не так. Быстрый и медленный рост мышечной массы

Гены оказывают огромное влияние на то, как тело реагирует на тренировки. Я начал тренироваться в пятнадцать лет, а спустя всего лишь год, как показывают фотографии, мне уже удалось заложить основу таких физических параметров, которые затем семь раз приносили мне титул "Мистер Олимпия". За месяц-два объем моих рук увеличивался на полдюйма, и мне говорили: "Ты можешь стать великим атлетом". Кейси Вайатор перешел в бодибилдинг из пауэрлифтинга в молодом возрасте и уже в девятнадцать лет завоевал титул "Мистер Америка". Он стал первым и единственным атлетом, завоевавшим этот титул, не достигнув двадцати лет. Но не все великие атлеты добивались столь быстрых результатов. Фрэнк Зейн обладал достаточно хорошими данными. Уже в 60-е годы он смог одержать несколько побед. Но лишь почти десятилетие спустя он достиг такого совершенства, которое позволило ему стать победителем трех конкурсов "Мистер Олимпия". Тем, у кого мышечная масса растет медленно, надо набраться терпения, не терять присутствия духа, не впадать в отчаяние. Бодибилдинг порой напоминает соревнование между зайцем и черепахой. В итоге успех приносят волевой настрой и выносливость в течение длительного времени, а вовсе не быстрый старт или стремительный финиш.

Решающее значение будет иметь не то, как быстро вы начнете развиваться, а то, насколько далеко вы сможете пойти. Судьи на соревнованиях, оценивая атлетов, не говорят: "Этот участник тренируется восемь лет, но тот - лучше, поскольку тренируется только три года!" Нет, значение имеет лишь то, насколько хорошо вы выглядите. И вы не можете заставить свое тело развиваться быстрее, чем это позволяют ваши биологические возможности.

Скорость вашего прогресса может замедляться по сравнению с потенциальной в том случае, если вы сами не очень верите в возможность добиться быстрых результатов или выбрали для себя не лучшую методику подготовки. Я помню, как Франко Коломбо тренировался в течение двух лет и добился весьма скромных результатов. Но увидев, как я завоевал титул "Мистер Юниверс", он решил, что тоже может добиться такого же успеха. Он пересмотрел систему своей подготовки, стал тренироваться ежедневно по два-три часа и за очень короткое время сумел добиться небывалых результатов. Прежде всего он перестроился психологически, поверил в то, что может стать чемпионом, и эта мотивация полностью подчинила его тело. Свободный вес или тренажеры

Должен сразу сказать, что в большинстве случаев отдаю предпочтение штанге и гантелям. Свободный вес позволяет качественнее нагружать тело и вместе с тем позволяет вашим суставам и конечностям двигаться в их естественных плоскостях, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера. Франко рассказывал мне, что, по его мнению, большинство растяжений мышц и травм суставов происходят в результате применения тренажеров, которые слишком жестко и неестественно воздействуют на тело.

Должен заметить, что большинство культуристов высокого класса, которых я знаю, были также сильными пауэрлифтерами. Об этом я еще буду подробно писать. Поднятие больших тяжестей, требующее координации и равновесия, так формирует мышечную структуру тела, придавая мышцам особое качество, как никакое из упражнений, выполняемых большое число раз при относительно легкой нагрузке.

Свободный вес предоставляет опытному атлету возможность изолировать определенные мышцы и творчески разрабатывать свое тело разнообразными способами. Он также позволяет людям разного роста и веса, разных физических пропорций, обладающим конечностями разной длины, получать требуемую нагрузку, в то время как большинство тренажеров предназначены для удовлетворения потребностей среднего отдыхающего на коммерческом курорте.

Не подумайте, что я совсем против тренажеров. Джо Голд, настоящий мастер в области создания тренажеров для тренировок, оборудовал гимнастический зал "Уорлд джим" многими полезными тренажерами и устройствами. Например, очень трудно достичь развития бедер без специального тренажера для разгибания ног. Но я считаю, что в хорошей программе занятий бодибилдингом тренажерам должно отводиться не более 30-40 процентов времени. Конечно, при сгибании рук в локтях лучшие результаты получаются при использовании гантелей или штанги, поскольку именно этим способом можно изолировать и стимулировать бицепсы, однако довольно трудно без тренажера "Лэт Пулдаун" тренировать широчайшие мышцы спины или без тросовых приспособлений разгибать руки в локтевых суставах, прорабатывая трицепсы.

Тренажеры дают нагрузку только в одной плоскости, что требует при выполнении упражнений меньшей работы мышц. Но общая идея бодибилдинга и развития силы состоит в том, чтобы максимально нагружать мышцы, поэтому тренажеры не дают никакого преимущества.

Действительно, мышцы "не знают", какой вид сопротивления они преодолевают. И в этом смысле сопротивление есть сопротивление. Но мышцы все же реагируют иначе, если они постоянно испытывают сопротивление, которое действует на них под разными углами и в различных плоскостях, в отличие от того, когда сопротивление постоянно оказывается в заранее известном направлении.

Если вы тренируетесь в зале, где нет необходимого вам свободного веса, то его отсутствие ничем не заменишь. Однако для полноценной тренировки используйте все, что у вас есть. Главное провести эту тренировку, и не имеет значения, что вы для этого делаете. Главное - работать и работать, и только это должно вас волновать как атлета.