1. Эволюция и история
2. Азбука  бодибилдинга
3. Тренировочный эффект
4. Атлетическое телосложение
5. Атлетизм и аэробная выносливость
6. Атлетизм и физическая форма
7. Планирование тренировок
8. Тренировки дома
9. Начало
10. Снаряжение
11. Возраст и бодибилдинг
12. В процессе перехода
13. Основные тренировочные принципы
14. Постепенность нарастания нагрузки
15. Перетренированность и восстановление
16. Качество сокращений
17. Разогревание
18. Подходы
19. Повторения
20. Выбор правильного веса
21. Отдых между подходами
22. Дыхание
23. Силовой тренинг
24. Тяжелые дни
25. Растягивание
26. Упражнения на растягивание
27. Тип вашего телосложения
28. Тренировка эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
29. Определение типа своего телосложения
30. Проверка состава тела

11. Возраст и бодибилдинг

Я не люблю смотреть, как поднимают тяжести дети. Их тела еще не сформировались, кости еще слишком мягкие, чтобы выдерживать большие нагрузки. Как-то по телевидению показывали двух мальчиков - пяти и девяти лет, которых называли "атлетами", и очень молоденькую девушку, которая при собственном весе в 60 фунтов могла "поднять" (хотя на самом деле едва сдвинуть) около 400 фунтов на тренажере для гаккен-приседов. Но даже если им очень повезет и они не травмируются во время тренировок (чему я был бы искренне рад), их следует считать редким исключением, а не нормой.

Самой молодой из признанных культуристов, которых я встречал, является Барбара Браун, выступающая в многочисленных женских соревнованиях с двенадцатилетнего возраста. Однако несмотря на ее умение мастерски позировать и производить хорошее впечатление на арене, сразу видно, что физически она еще не созрела. И хотя на тренировках она работает по полной программе бодибилдинга, ее родители внимательно следят, чтобы дочь не тренировалась со слишком большими весами.

До тринадцатилетнего возраста, по моему мнению, тренировка должна состоять из упражнений не силового характера, а элементов аэробики и гимнастики, то есть упражнений, в основе которых лежит сопротивление весу тела (например, отжимания вместо жимов лежа, приседания без отягощений и т. д.) и большая атлетическая активность для развития всех физических возможностей тела.

Когда тело начинает взрослеть, а об этом легко судить просто по тому, как оно выглядит, можно начинать тренировки с тяжестями. Я начал в пятнадцать лет, но это не значит, что каждый, кому исполнилось пятнадцать или шестнадцать лет, должен с самого начала думать о победах в соревнованиях по бодибилдингу. Требуется несколько месяцев, а может быть, и больше года, чтобы просто освоить упражнения и научиться правильно тренироваться. Однако, как и в большинстве других видов спорта, чем раньше вы решите начать серьезные тренировки, тем больше шансов, что вы сумеете добиться успеха.

Есть атлеты, которые начинали тренироваться в зрелом возрасте и все-таки становились великими чемпионами, как, например, Эд Корни.

Хотя, конечно, при позднем начале занятий шансы стать "Мистером Юниверс" уменьшаются. Но в то же время, если вы начали тренироваться всерьез, то прогрессировать можете очень долго, просто бесконечно, пока не остановитесь сами. Бодибилдинг гарантирует длительную спортивную карьеру. Когда в 1980 году я выступал на турнире "Мистер Олимпия", мне исполнилось уже тридцать четыре года, но при этом я был одним из самых молодых участников конкурса. Такие атлеты, как Крис Дикерсон и Альберт Беклс, демонстрировали нам качества, считавшиеся прежде невозможными у атлетов, переваливших рубеж сорокалетия. Билл Перл, которому уже за пятьдесят, ныне выглядит так, что мог бы принимать участие в самых престижных состязаниях по бодибилдингу.

Однако с возрастом все же возникают некоторые проблемы. Одна из них заключается в том, что после двадцати пяти лет начинает замедляться обмен веществ (с каждым годом примерно на 10 калорий в день). Это значит, что атлеты старшего возраста, чтобы по-прежнему оставаться стройными, должны придерживаться более строгой диеты. Во время подготовки к соревнованиям в 1980 году я вынужден был строже по сравнению с шестидесятыми годами следить за тем, что ем. Кроме того, у атлетов старшего возраста, как правило, появляются отвлекающие факторы, они вынуждены думать о делах - бизнесе, семье, карьере и т.д., в то время как молодые атлеты могут не думать ни о чем, кроме еды, сна и тренировок.

С возрастом замедляется рост мышц, ускоряется накопление жира, возникают проблемы с концентрацией внимания, медленней происходит восстановление сил, словом, происходит старение, разрушение тела. И вот тут неоценимо то воздействие, которое бодибилдинг оказывает на развитие, состояние и укрепление организма. Причем у атлетов старшего возраста это воздействие еще больше, чем у молодых.

"Не слишком ли я стар для бодибилдинга?" - зачастую спрашивали меня. Я всегда отвечал: "Вы не слишком стары!" Конечно, человеку, которому исполнилось пятьдесят или больше лет и который только начинает тренироваться, не грозит победа на конкурсе "Мистер Юниверс". Но, когда вы увидите, какой ущерб наносит вашим мышцам возраст и какую надежную защиту можно выстроить с помощью бодибилдинга, ваше решение будет однозначно. Основные принципы бодибилдинга, его тренировочный эффект остаются постоянными в любом возрасте.

Я уверен, что будет все больше и больше соревнований для пожилых атлетов, для тех, кому за сорок, пятьдесят или даже за шестьдесят. Мне нравится эта идея, потому что прогресса добиваться значительно легче, если у вас есть точная цель, а соревнования для пожилых атлетов вдохновят их на усиленные тренировки.

Недавно я разговаривал с Джоном Гримеком, "Мистером Америка" 1940 и 1941 годов и бывшим "Мистером Юниверс", которому сейчас более 70 лет и который продолжает тренироваться. "Мне по-прежнему предлагают позировать и участвовать в показательных выступлениях, но я отклоняю эти предложения, - сказал Джон. - Я говорю, что сохраняю сейчас форму не для рекламы, а для того, чтобы лучше себя чувствовать". Он сказал, что слишком много мужчин и женщин бросают тренироваться примерно в тридцатилетнем возрасте вместо того, чтобы при помощи тренировок замедлить процесс старения.

"Я думаю, что мы только начинаем понимать, сколько пользы может принести бодибилдинг пожилым, - сказал он. - Такой человек, как Юджин Сэндоу, имевший в свое время, возможно, лучшее телосложение, был скорее штангистом, чем атлетом, занимающимся бодибилдингом. В результате, когда ему исполнилось пятьдесят, стал заметен его возраст. А вот если бы он тренировался как современный мастер бодибилдинга, то смог бы развить в себе качества, препятствующие старению, то, чего достигли многие сегодняшние атлеты. Достаточно посмотреть на Альберта Беклса, который в 1984 году в возрасте 52 лет победил на мировом чемпионате среди профессионалов, и, я думаю, вам все станет ясно".

Сейчас Джон, конечно, больше не тренируется с таким значительным весом, как раньше, но он по-прежнему постоянно выполняет приседания со штангой весом 415 фунтов, а при желании и 500 фунтов. "Я вижу многих людей, у которых проблемы с бедрами и коленями. Я не хочу иметь таких проблем и поэтому делаю приседания, чтобы держать нижнюю часть тела в форме. А кроме того, я еще много танцую".