Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Видео
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор





    Предисловие...
  1. Эволюция и история
  2. Азбука  бодибилдинга
  3. Тренировочный эффект
  4. Атлетическое телосложение
  5. Атлетизм и аэробная выносливость
  6. Атлетизм и физическая форма
  7. Планирование тренировок
  8. Тренировки дома
  9. Начало
  10. Снаряжение
  11. Возраст и бодибилдинг
  12. В процессе перехода
  13. Основные тренировочные принципы
  14. Постепенность нарастания нагрузки
  15. Перетренированность и восстановление
  16. Качество сокращений
  17. Разогревание
  18. Подходы
  19. Повторения
  20. Выбор правильного веса
  21. Отдых между подходами
  22. Дыхание
  23. Силовой тренинг
  24. Тяжелые дни
  25. Растягивание
  26. Упражнения на растягивание
  27. Тип вашего телосложения
  28. Тренировка эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
  29. Определение типа своего телосложения
  30. Проверка состава тела

23. Силовой тренинг

Измерять силу можно различными способами. Если я могу поднять 300 фунтов, а вы - только 250, то я сильнее вас в однократном усилии. Но если вы способны поднять 250 фунтов десять раз, а я - только восемь раз, то это уже сила иного рода; вы превосходите меня в мышечной выносливости - способности сохранять силу в ходе выполнения серии движений.

Чтобы развивать и формировать свое тело, необходимо помногу тренироваться на выносливость - выполнять множество подходов и повторений. Но я считаю также, что если не заниматься силовым тренингом, выполняя упражнения с небольшим количеством повторений, то вы никогда не достигнете твердости и плотности, необходимых для первоклассной мускулатуры.

Во времена Джона Тримека и Кланси Росса фактически все атлеты тренировали только силу. И хотя большинству из них не хватало той гармонии, которой отличаются лучшие современные атлеты, мускулатура у них была чрезвычайно сильной, твердой и впечатляющей. А сегодня, как мне кажется, маятник отклонился слишком далеко в другую сторону и атлеты пренебрегают преимуществами, которые можно получить при включении в общую программу традиционных силовых упражнений.

"Если вы не делаете силовых упражнений, - объясняет мой друг д-р Франко Коломбо, - это сразу же проявляется на сцене. Эта рыхлость во внешнем виде очень заметна". Тяжелый силовой тренинг создает огромную нагрузку для относительно небольшого числа волокон одновременно, и от этого они становятся больше и толще (гипертрофия), а также, прилегая друг к другу гораздо теснее, значительно уплотняются. Это очень помогает получить такую твердую, плотную мускулатуру, какая была у первых чемпионов.

И Франко, и я сумели создать такое мощное телосложение благодаря силовому тренингу. Еще одним атлетом с плотной, точеной мускулатурой, которую можно получить только силовым тренингом, является Юсуп Вилкош. Мускулатура австралийца Роджера Уокера тверда как гранит, потому что он с самого начала занимался силовым тренингом.

Силовые упражнения, включенные в программу, помогут вам также в дальнейших тренировках. Вы скорее перейдете к большему весу, следовательно, быстрее будут расти и ваши мышцы. Силовой тренинг укрепляет и усиливает как мышцы, так и сухожилия, поэтому вы намного снизите вероятность их растяжения во время упражнений с меньшим весом и с большим количеством повторений, даже если в какой-то момент расслабитесь и потеряете контроль над техникой.

Тяжелый тренинг усиливает соединение сухожилий с костью. Отделение сухожилий от кости называется "отрывом сухожилий", а правильный силовой тренинг снижает вероятность такой травмы.

Размеры и плотность мышц, созданных силовыми упражнениями, легко сохраняются в течение длительного времени, даже при минимальной тренировке. Если на тренировках выполнять только упражнения с большим количеством повторений, то рост мышц в значительной степени будет объясняться временными факторами, такими, как удержание жидкости и накопление гликогена, но мышцы, созданные силовым тренингом, - это результат действительного увеличения размеров мышечных волокон. К тому же, как рассказывает мне Франко, сами оболочки мышечных клеток становятся толще и жестче и поэтому противодействуют последующему уменьшению.

Когда я тренировался в Австрии, мы уделяли огромное внимание силе. Нам, например, приходилось поднимать штангу на грудь, чтобы выполнять жимы лежа на наклонной скамье, потому что мы не располагали современными наклонными скамьями. Я помню, как брал штангу, поднимал ее на грудь и опрокидывался назад на наклонную скамью, прежде чем приступал к самому упражнению. Выжимать 315 фунтов - это одно, а поднимать их на грудь, поверьте мне, - совсем другое. Совершенно очевидно, что при выполнении упражнения таким образом приходится использовать разные мышцы.

Помимо всего этого, когда вы занимаетесь силовым тренингом, вы имеете возможность узнать, на что в действительности способно ваше тело, какой вес вы способны поднимать, а это дает вам мысленное преимущество перед теми, кто никогда силовыми упражнениями не занимался.

Существует множество сложных технических приемов, которыми должны владеть современные атлеты. Но нельзя забывать, что основа бодибилдинга - это наращивание мышечной массы путем поднимания больших тяжестей. Не думайте, что я рекомендую тренироваться так, как это делают штангисты. Я сторонник полного и всестороннего развития мускулатуры, достигаемого за счет рационального применения всех видов тренинга.

gonki
strelyalki
tanki
zombi