Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Видео
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор





    Предисловие...
  1. Эволюция и история
  2. Азбука  бодибилдинга
  3. Тренировочный эффект
  4. Атлетическое телосложение
  5. Атлетизм и аэробная выносливость
  6. Атлетизм и физическая форма
  7. Планирование тренировок
  8. Тренировки дома
  9. Начало
  10. Снаряжение
  11. Возраст и бодибилдинг
  12. В процессе перехода
  13. Основные тренировочные принципы
  14. Постепенность нарастания нагрузки
  15. Перетренированность и восстановление
  16. Качество сокращений
  17. Разогревание
  18. Подходы
  19. Повторения
  20. Выбор правильного веса
  21. Отдых между подходами
  22. Дыхание
  23. Силовой тренинг
  24. Тяжелые дни
  25. Растягивание
  26. Упражнения на растягивание
  27. Тип вашего телосложения
  28. Тренировка эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
  29. Определение типа своего телосложения
  30. Проверка состава тела

Предисловие

Чем популярнее становится спортивный бодибилдинг, тем больше возникает вопросов о том, как им заниматься. Какие тренировочные прин-ципы взять за основу - тяжелый силовой тренинг или упражнения с небольшим весом? Работать со свободными отягощениями или на тренажерах? Какой тренировочный режим наиболее эффекти-вен? Как нарастить мышечную массу? Как сделать мышцы рельефными? Как развить мышцы голени, растущие обычно медленнее, или добиться максимального объема широчайших мышц?

Эти многочисленные вопросы и стремление ответить на них и стали основной причиной, почему я решил написать "Энциклопедию". В каждой из своих предыдущих книг я преследовал определенную цель - рассказать о своей карьере в атлетизме, увлечь мужчин преимуществами атлетической тренировки, сделать ее доступной и для женщин. Каждая из этих книг достигла своей цели, но ни одна из них не отвечала на весь круг вопросов, возникающих перед человеком, увлеченным бодибилдингом, атлетом, который стремится стать победителем конкурсов "Мистер Америка", "Мистер Юниверс" и даже "Мистер Олимпия".

До сих пор подобную информацию невозможно было найти ни в одной книге. Конечно, бодибилдингу посвящено немало книг, однако все они раскрывают лишь отдельные, достаточно узкие проблемы и никак не могут претендовать на роль всеобъемлющего руководства по всем аспектам этого вида спорта. Начинающий культурист, который пытается узнать, что же надо делать, попадает в положение ненамного лучше того, в котором оказался я, когда впервые пришел в атлетический зал.

Когда мне было пятнадцать лет и я только начинал заниматься атлетизмом в Австрии, узнать что-либо можно было лишь одним способом - слушать других, более опытных атлетов и пытаться подражать им. Оглядываясь назад, я понимаю теперь, как мало все мы тогда знали. Мы много спорили по поводу системы нашей подготовки и буквально до дыр зачитывали журналы, посвященные бодибилдингу. Мы пытались, отталкиваясь от основных принципов тренировки в бодибилдинге, выработать свои методы подготовки.

Путем наблюдений и анализа, путем проб и ошибок я шел к своей системе тренировки. Режим питания, диета, специфика позирования - до этих и других элементов подготовки к соревнованиям мне приходилось доходить самому. Это отнимало много времени и сил. Однако желание стать выдающимся атлетом двигало мной на протяжении всей жизни и я не жалел сил, чтобы узнавать все, что мне было нужно. Например, на первом своем конкурсе "Мистер Юниверс" в 1966 году я был очень массивным - самым крупным из участников. Несмотря на это, я проиграл Чету Иортону, который, уступая мне в росте и весе, отличался гораздо большей четкостью мускулатуры. Он знал, как можно уменьшить слой подкожного жира, чтобы представить свои мышцы в самом выгодном свете. То же самое произошло и в 1968 году, когда я отправился во Флориду сразиться с Фрэнком Зейном. Так что мне не понадобилось много времени, чтобы понять важность специфической диеты.

Через год, на конкурсе "Мистер Олимпия" 1969 года, я потерпел еще одно, третье поражение. На этот раз от выдающегося атлета Серджио Оливы.

Но эти неудачи дали мне столько опыта, столько новых знаний о своем теле, о том, как надо тренироваться и питаться, чтобы разработать не только массивные, но и рельефные мышцы. И теперь я был полон решимости одерживать только победы.

Опыт - это великий учитель, но вы должны захотеть учиться. Независимо от победы или поражения я всегда старался извлечь урок из любого конкурса, в котором участвовал. Я часто обращался к арбитрам с просьбой объяснить, какие качества, по их мнению, нужны, чтобы стать выдающимся атлетом. Так я узнал о том, насколько важно не просто наращивать мышечную массу, а создавать пропорционально сложенное, гармоничное тело. Мне рассказывали о пропорциональности и сбалансированности. О том, например, что узкая талия подчеркивает массивную грудь и выступающие широчайшие мышцы спины, что прекрасным дополнением для мощных бедер являются небольшие колени и развитые икроножные мышцы. Я стал понимать разницу между просто развитой мускулатурой и по-настоящему пропорциональным телосложением. Почти с самого начала своих занятий в спортзале я понял, насколько важным фактором для достижения успеха в атлетизме является способность мыслить творчески, стремление овладеть новой информа-цией. Наверное, именно поэтому я и оказался способным учеником. После 1969 года я уже никогда больше не проигрывал на совревнованиях, взяв реванш и у тех трех атлетов, которым проиграл в начале своей спортивной карьеры.

К сожалению, к техническому совершенству я пришел достаточно поздно. В свои пятнадцать лет, впервые испытав восторг от ощущения холодного железа в ладонях, я не очень-то задумывался об этом самом совершенстве, как, впрочем, и другие тренировавшиеся вместе со мной атлеты.

Например, мы не обращали внимания на трицепсы. Считая, что руки у мужчины должны быть большими и сильными, а признак этого хорошо развитые бицепсы, мы на тренировках прилагали невероятные усилия, "взрывая", подход за подходом, бицепсы, и лишь в самом конце уделяли мимолетное внимание трицепсам. Позднее я понял свою ошибку и попытался ее исправить. Однако первые годы тренировок оставили свой след и мои бицепсы продолжали превосходить трицепсы.

Другой типичный пример односторонности тренировки - жим штанги от груди из положения лежа на горизонтальной скамье. Как мы любили это упражнение! Все чемпионы на журнальных фотографиях обладали массивной грудью, и мы считали, что именно это помогало им побеждать на соревнованиях. Поэтому мы все время увеличивали вес штанги, подталкивая друг друга к новым силовым "подвигам". Нам никогда не приходило в голову, что различные части грудных мышц можно как бы изолировать и тренировать по отдельности, чтобы добиться наиболее эффектной формы. Мы не подозревали, что верхнюю часть грудных мышц следует тренировать не так, как их внутреннюю часть.

Несмотря на свои многочисленные победы, принесшие мне целый ряд громких титулов, включая семь особо престижных побед на конкурсах "Мистер Олимпия", считаю, что, если бы в первые годы моего становления как атлета тренировался по более совершенной методике, с учетом моих сильных и слабых сторон, это позволило бы превзойти свою лучшую, "олимпийскую" форму, по крайней мере, процентов на 10. Что ж, хотя я, возможно, и делал что-то неправильно, из-за чего потерял эти гипотетические 10 процентов, однако для достижения остальных, весьма реальных, 90 процентов мне пришлось проделать колоссальную "правильную" работу.

Я не слишком много "философствовал" по поводу содержания своих тренировок. Конечно, я думал о том, что делаю, - и думал много. Анализировал, чтобы понять, как тренировка воздействует на тело и к каким конкретным результатам приводят те или иные упражнения и методы. Меня никогда не увлекали абстрактные тренировочные идеи и не отвлекали идеи, для должного понимания которых не хватало опыта. Я не занимался пережевыванием идей вроде "предварительного утомления", а просто шел в спортзал и изнурял себя тренировкой. В результате я создал фундамент - крепкую мышечную структуру, нарастил массу, из которой впоследствии сумел вылепить телосложение чемпиона мирового уровня.

Я считаю, что именно готовность работать и способность прислушиваться к своему телу помогали мне в первые годы тренировок. Современные атлеты используют опыт и знания, накопленные их предшественниками за три десятилетия. Я же подобный опыт приобретал сам, хотя этот процесс шел медленно и не совсем эффективно. Со временем я начал ездить и встречаться с лучшими атлетами, прославленными чемпионами, такими, как Редж Парк, Пол Уинтер, Чет Иортон, Билл Перл, и другими звездами тех лет. Постепенно я превратился в скульптора, способного ваять свое тело, выбирая для этого упражнения и придумывая методы для получения нужных результатов.

Через некоторое время я стал именно таким, каким и хотел быть - чемпионом по бодибилдин-гу, способным предстать на соревнованиях в наилучшей форме, массивным, но в то же время стройным и рельефным. Я научился достигать этого целенаправленно, при желании повторяя вновь и вновь. Я стал хозяином своего тела, и это помогло мне задавать тон на соревнованиях.

Трудно сказать, насколько больших результатов я бы смог добиться, если бы обстоятельства сложились иначе, если бы с самого начала мне было у кого поучиться, если бы я мог найти нужные сведения в книгах или узнать их от атлетов мирового класса. И сейчас, оглядываясь назад, на прошлое, на те глухие закоулки, куда меня уводило любопытство, я вынужден признать, что добился бы большего, знай то, что знаю сейчас.

Поэтому мне бывает очень грустно, когда молодые атлеты подходят иногда ко мне в спортзале или обращаются на каком-нибудь из многочисленных семинаров, которые я провожу по всему миру, и из их вопросов становится ясно, что они, к сожалению, идут тем же путем познания, как и я в свое время. Я стараюсь отвечать как можно обстоятельнее, но в короткой беседе, когда нет возмож-ности углубиться в детали, просто невозможно передать всю известную мне и такую нужную им информацию. Я не могу рассказать им все, что необходимо знать об этом тяжелом, но приносящем глубокое удовлетворение виде спорта, все то, что я с таким трудом добывалось в моей жизни.

Так само собой пришло это решение - объединить всю важнейшую информацию в одной книге, подлинной энциклопедии бодибилдинга, охватывающей все аспекты этого спорта - от основных, базовых до сугубо специальных, направленных тренировочных методик, от первой тренировки до выступлений на международных чемпионатах.

Я знал, что создать такую энциклопедию будет трудно. Сколько бы я ни знал о бодибилдинге, всегда находится что-то новое и неизвестное. Это я обнаружил в ходе подготовки к своей седьмой победе на конкурсе "Мистер Олимпия" в 1980 году в Австралии, когда мне внезапно понадобилось войти в соревновательную форму вдвое быстрее обычного, причем после пятилетнего перерыва, когда я занимался литературой, бизнесом и кинематографом. Фактически пришлось начинать с нуля: я отказался от методики, которой пользовался прежде для подготовки к соревнованиям, и снова начал экспериментировать, опять ступив на путь проб и ошибок. Я чутко прислушивался к своему телу, и оно подсказывало мне, что надо делать.

Итак, я хорошо понимал, чтобы книга считалась настоящей ЭНЦИКЛОПЕДИЕЙ бодибилдинга, она должна не только описывать этот вид спорта, а содержать самую широкую информацию и новейший практический материал, и для ее составления необходимы совместные усилия множества специалистов в данной области.

Недостаток многих практических руководств, написанных известными атлетами, заключается в том, что автор рассказывает о системе собственной тренировки. А это может и не подойти другим в силу личностных особенностей и иного типа телосложения. Поэтому при составлении моей книги я обращался к самым разным людям, знания и опыт которых охватывают фактически все аспекты атлетизма. Например, кто может знать об искусстве позирования и демонстрации больше, чем Эд Корни? До его появления на технику позирования на атлетических конкурсах мало кто обращал внимание, но вот он пришел и все перевернул своими новаторскими идеями. А кто может рассказать о роли силового тренинга и пауэрлифтинга лучше, чем Франке Коломбо, который не только является "Мистером Олимпия" и доктором хиропрактики, но и обладает легендарной силой, позволявшей ему на состязаниях "Самый сильный человек в мире" в некоторых видах программы превосходить соперников, весивших больше на целых 100 фунтов!

В составлении главы о бицепсах мне помогал Робби Робинсон. Том Платц садился рядом и подробно объяснял свою технику тренировки мышц ног. Франке подсказал немало идей о развитии грудных мышц. Я использовал советы и многих других выдающихся чемпионов, таких, как Шамир Баннаут, Мохамед Маккави, Бертил Фоке, Алберт Беклз, .Ли Хейни, Дэнни Падилла и Юсуп Вилкош. Но кроме этого я включил в разделы упражнений множество фотографий и других звезд культуризма - потому что атлета с идеальным телосложением не бывает, и чем больше разных вариантов фигур показать, тем больше полезного сможет узнать читатель.

И наконец, я старался получить советы от ученых-физиологов, диетологов и медиков. Я хотел быть уверенным в том, что в книге можно найти исчерпывающий ответ на любой вопрос.

Я с самого начала догадывался, что написать такую книгу будет нелегко, но никак не предполагал, насколько трудной в действительности окажется эта задача. Моя рукопись, вместо того, чтобы закончиться на 300-й странице, разрасталась до 500, 600 страниц, и в конце концов передо мной оказалась стопа из более чем 700 страниц! Чем дальше я углублялся в нее, тем больше понимал, как много нужно сказать и какая огромная работа для этого требуется. Я и не представлял, что придется потратить сотни часов на изучение архивов Джо Вейдера, чтобы с терпеливой помощью фоторедакторов Мэнди Тэнни и Сузан Фрай найти нужные фотографии, например изображение 20-дюймовых икр Реджа Парка или парада участников конкурса "Мистер Юниверс", начиная с 60-х годов.

Итак, рукопись продолжала расти: я рассказывал в ней не только о тренировке каждой мышцы, но и о том, как работать с "отстающими" в развитии мышцами или устранять слабые места в определенных мышечных группах, о позировании, о психологии тренировок и соревнований, о генетических особенностях, соревновательной тактике, питании, лекарствах, давлении, о том, как, когда и где выступать на соревнованиях.

Никогда не знаешь, где поскользнешься. Например, как-то в 1968 году перед выступлением я "накачивался" за кулисами рядом с Фредди Ортицем и, будучи еще по сути новичком, наблюдал, как он с удовольствием покуривает и потягивает виски. Я еще не очень хорошо говорил по-английски и не мог спросить, зачем он это делает. Однако я подумал, что это дает ему какое-то преимущество, и решил сделать то же самое.

Это оказалось большой ошибкой. У меня не было привычки к сигаретам и крепким напиткам, и поэтому мне сразу же стало настолько плохо, что я почти потерял контроль над собой. Приятель отвел меня в сторону, отхлестал по щекам, крича при этом: "Арнольд, что с тобой! Ты же спишь! Проснись, ты не в себе!" Мне все-таки удалось прийти в себя настолько, чтобы выйти на сцену и победить, но при этом я понял, какому большому и ненужному риску подвергался.

И таких неожиданностей и неясностей великое множество. Им просто нет конца. Сейчас, оглядываясь назад, я с трудом верю в то, что сумел пройти через лабиринт международного бодибилдинга с помощью энтузиазма, силы духа и испытанного метода проб и ошибок. Однако это не означает, что я рекомендую то же самое и вам. Мне пришлось идти трудным путем, потому что не было другого выбора.

Конечно, это хоть и немаловажные, но все-таки детали, дополняющие главное: как тренироваться, какие упражнения выполнять, сколько нужно повторений и подходов, чтобы построить чемпионское телосложение. В спортзале можно увидеть, как первоклассный атлет поднимает очень тяжелый вес и с большой интенсивностью выполняет форсированные повторения. И тут же в каком-нибудь журнале вы можете прочитать, что другая знаменитость тренируется с меньшим весом, но проделывает бесконечное число подходов. Алберт Беклз "построил" свою грудь одним способом, Серж Набре - другим.

Будет ли определенная методика помогать вам наращивать мускулатуру или, наоборот, "съедать" ее? Нужно ли для аэробной тренировки бегать во время подготовки к соревнованиям или это помешает вашему прогрессу? Мне хотелось бы, чтобы даже опытные атлеты в любых затруднительных ситуациях при появлении разнообразных проблем, встающих на пути к успеху, а уж тем более новички, постоянно нуждающиеся в советах и руководстве, автоматически тянулись бы к "Энциклопедии современного бодибилдинга" Арнольда, приговаривая: "Заглянем-ка сюда". И хотелось бы, чтобы они нашли там все необходимые ответы. Абсолютно все, что они хотят узнать об атлетизме:

- как "сбросить" 30 фунтов за восемь недель, если именно это нужно для победы на конкурсе; - как побыстрее добавить по паре дюймов на бедрах, чтобы добиться необходимых для победы пропорций;

- когда следует натираться маслом перед конкурсом и до какой степени нужно "накачиваться" перед каждым выходом;

- какой порядок позирования лучше всего подойдет для вашей фигуры и как научиться эффектнее демонстрировать себя.

Атлетизм нельзя познать по книге. Точно так же, как нельзя доехать из Нью-Йорка до Чикаго, лишь сидя дома перед картой. Но если, прежде чем выезжать на пенсильванскую дорогу, вы сначала сверитесь с картой, то это поможет сэкономить массу времени. И если у вас под рукой будет энциклопедия, то - я верю - ваше путешествие по пути к атлетическим достижениям станет гораздо быстрее и легче.

Итак, желаю вам достичь в атлетизме всех своих целей.

Удачи вам!

gonki
strelyalki
tanki
zombi