Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Видео
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор




Предоставлено сайтом "Логика тренинга", лично Владимиром Гончаровым
 


ГЛАВА 26 РАСШИРЕННЫЙ +3 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ ТРЕНИНГ 

В силу предельной дискретности мышечного аппарата в данном виде тренинга - мышечный аппарат представлен шестью тренируемыми группами, применение прорабатыващего режима по тренировочной структуре "расширение +3" достаточно результативно. Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +3 прорабатывающего тренинга:

[54] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. 
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне } 3-4
2.Тяга нижняя блочная широким хватом } х12+12
3.Отведение блочное стоя в наклоне 
на заднюю дельту поочередно 3-4х(12+12)
4.Жим гантелей сидя } 3-4 
5.Разводка гантелей в стороны сидя } х12+12
6.Отведение блочное на 
боковые дельты поочередное 3-4х(12+12)
7.Жим сидя из-за головы 3-4х12-15
8.Отведение гантелей вперед } 4-5
9.Жим сидя } х12+12

Вечер: Спина.
1.Подтягивание широким хватом за голову }
2.Тяга верхняя блочная широким } 4-5
хватом за голову } х max+12
3.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди 4-5х12 
4.Тяга гантели 4-5х(12+12)
5.Тяга нижняя блочная узким хватом } 4-5
6.Пулл-овер } х12+12

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Утро: Руки.
1.Подъем на бицепс гантелей сидя 3-4х12
2.Подъем на бицепс в станке (на бицепс-парте) 3-4х12
3.Подъем на бицепс стоя в наклоне 
поочередно 3-4х12+12
4.Французский жим гантели сидя поочередно 3-4х12+12
5.Французский жим лежа 3-4х12
6.Французский жим на блоке 3-4х12


Вечер: Ноги.
1.Приседания со штангой на груди } 4-5
2.Жим ногами } х12+12
3.Приседания Гаккеншмидта } 4-5 
4.Разгибания ног на станке } х12+15
5.Тяга мертвая } 4-5
6.Сгибания ног на станке } х12+12
7.Приседания в седло } 4-5
8.Сведение ног в станке } х12+12

III,VI.СРЕДА, СУББОТА. 
Утро: Живот, голени.
1.Подъемы ног в висе }
2.Подъемы туловища на наклонной скамье } 4-5
3.Подъемы ног в упоре на брусьях } х max
4.Скручивание на блоке }
5.Подъемы на голень с партнером }
6.Подъемы на голень в станке для жима ногами } 4-5
7.Подемы на голень в станке сидя } х max

Вечер: Грудь.
1.Жим наклонный гантелей } 4-5 
2.Грудное сведение на станке } х12+12
3.Жим наклонный широким хватом } 4-5
4.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12
5.Жим лежа широким хватом } 4-5
6.Блочное сведение } х12+12

К сильной стороне этого вида тренинга можно отнести всеобъемлющий характер проработки - шесть тренируемых групп прорабатываются по два раза в день. Вместе с тем для проработки некоторых мышечных партий, например, мышц бедер, а зачастую и спины, двух тренировок обычно бывает недостаточно. Поэтому расширенный +3 прорабатывающий тренинг обычно используется для поддержания определенных мышечных кондиций, или как переходный тренинг - перед применением рельефного. В последнем случае, перед применением рельефного тренинга, например, по ходу применения данного вида прорабатывающего тренинга выясняется, какие мышечные партии имеют тенденцию к отставанию в проработке, а какие мышечные партии, наоборот, продвинуты в этом отношении. Подобный подход весьма актуален, так как помогает достаточно точно распределить усилия в весьма трудоемком рельефном тренинге. Перераспределение усилий может включать как и более точную корректировку количества планируемой работы (за счет количества планируемых подходов и (или) повторений), так и перераспределение мышечных партий по тренируемым группам и введение за счет этого приема специализации.

gonki
strelyalki
tanki
zombi