Предоставлено сайтом "", лично Владимиром Гончаровым
ГЛАВА 14 ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА
Рассматриваемый вид тренинга направлен на обеспечение качественных изменений мышечного аппарата, выражающихся в визуальном разделении крупных, средних и мелких мышечных партий и их частей.
С этой целью используется особый двигательный режим тренинга, характеризующийся применением большего количества упражнений, воздействующих на мышечную партию под разными углами. Поскольку прорабатывающий тренинг не является функционально активным, применение большего количества упражнений ведет к снижению количества выполняемых подходов - до трех, четырех в одном упражнении. В практике прорабатывающего тренинга широко применяется такой тренировочный прием, как использование суперсерий. Суперсерия, или комбинированный подход - это такой технический прием, при котором после выполнения подхода в одном упражнении спортсмен немедленно приступает к выполнению подхода во втором упражнении. Например, в тренировочной программе указано применение суперсерии в отношении жима лежа широким хватом и грудного сведения гантелей лежа:
Это означает, что сразу после выполнения первого подхода на 10 повторений в жиме лежа атлет, поставив штангу на стойки, берет гантели и сразу же выполняет 10 повторений в грудном сведении гантелей лежа. Перерыв между комбинированными подходами не должен превышать полутора, одной минуты. Двигательный режим прорабатывающего тренинга предъявляет особые требования к амплитуде движений - она должна быть максимально полной.
Итак, перечислим рассмотренные особенности двигательного режима прорабатывающего тренинга:
1)используется довольно большое количество упражнений - до 8-10 на крупные, 6-8 на средние, и 4-5 на мелкую мышечную партию;
2)количество рабочих подходов - 3-4 в упражнении;
3)применяются комбинированные подходы, так называемые суперсерии;
4)временнЫе паузы отдыха между подходами регламентированы до одной, полутора минут;
5)используется максимально полная амплитуда движений;
6)движения выполняются плавно, в среднем темпе, с равной скоростью по всей амплитуде;
7)в подходе выполняется все запланированное количество повторений, сокращение количества повторений ввиду мышечного отказа нежелательно;
Перечисленные особенности двигательного режима требуют точного подбора рабочих весов. Для обеспечения выполнения полного количества повторений допускается корректировка рабочего веса в сторону уменьшения прямо по ходу выполнения упражнения, между подходами.
Стоит особо остановиться на исходных мышечных кондициях и уровне тренированности, с которыми Вы подходите к началу работы в прорабатывающем тренинге. Планируемая цель - визуально различимое разделение мышц, может быть достигнуто только в том случае, если исходно, до начала прорабатывающего тренинга, спортсмен имеет достаточно высокое качество мышечных кондиций: высокую мышечную плотность; оптимальное, не завышенное количество жира и воды в мышцах и подкожном слое; достаточную мускулистость - правильно сформированные мышечные массивы, отличающиеся достаточной пиковостью и так далее. Неквалифицированно использовать прорабатывающий тренинг для исправления грубых ошибок предыдущей тренировочной практики. Ранее приобретенные в ходе объемного тренинга мышечные массивы должны быть достаточно качественными. "Сырые" мышцы, как правило, являются результатом несоблюдения основных параметров объемного тренинга. Неквалифицированный тренинг, характеризующийся малым количеством тренировочных занятий в недельном цикле, низким уровнем тренировочной нагрузки, неоправданно широким применением пищевых добавок зачастую откровенно низкого качества, принципиально не может создать качественные мышцы. Обычно подобные ошибки связаны с тяготением к ложной экзотике тренинга - разного рода экстравагантностям наподобие "отказных" подходов, длительные периоды отдыха с целью "восстановления", так называемая работа "на массу", неоправданной ориентированности билдерского тренинга на силовые результаты в некоторых упражнениях и так далее. В такой ситуации, когда при переходе на прорабатывающий тренинг занимающийся вместо приобретения выразительной, агрессивно-жесткой мускулатуры сталкивается с резкой потерей объемов псевдомышц, винить приходится не прорабатывающий тренинг. Прорабатывающий тренинг не является противоположностью объемного. Цель остается прежней - обладание объемным мышечным аппаратом, производящим впечатление силы, мощности и тренированности. При квалифицированном тренинге после проработки мышечных массивов имеет место эффект визуального увеличения мышечных объемов. На создание этого эффекта - визуальное увеличение объемов на фоне приобретения нового, более высокого уровня эстетического впечатления и направлен прорабатывающий тренинг. Повышение эстетики, декоративности мышечного аппарата подчеркивает его объемность и вместе с тем создает эффект натуральности мышечного развития. Проработанный мышечный аппарат переводит зрителя в плоскость динамичного восприятия мышечного развития атлета. Атлет избавляется от излишней, невыгодной для восприятия статичности, неподвижности, неестественной массивности мышечного аппарата. Это, наряду с повышением общей эстетики восприятия, делает более наглядным развитие отдельных мышечных партий.
Рассмотрим тренировочные программы на отдельные мышечные партии в рамках прорабатывающего тренинга:
[19] Бедра.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений;
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
[20] Спина.
1.Подтягивания }
2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по
хватом к груди } 12-15 повторений;
3.Подтягивания широким }
хватом за голову } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;
широким хватом за голову }
5.Тяга нижняя блочная }
узким хватом } 3-4 подхода по
6.Тяга нижняя блочная } 12-15 повторений;
средним хватом }
7.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);
8.Тяга штанги 3-4 подхода по 12-15;
9.Пулл-овер 3-4 подхода по 12-15;
[21] Грудь.
1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по
2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;
под наклоном }
3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;
5.Жим лежа широким хватом }
6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
лежа } 12-15 повторений;
7.Отжимание на брусьях } 3-4 подхода по
8.Блочное сведение } 12-15 повторений;
[22] Живот, разгибатели спины.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъемы туловища }
лежа } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
7.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;
[23] Дельты.
1.Жим гантелей сидя }
2.Разведение гантелей } 3-4 подхода по
в стороны сидя } 12-15 повторений;
3.Отведение блочное на
боковые дельты 3-4 подхода по 12-15;
4.Отведение гантели сидя
в боковом наклоне 3-4 подхода по 12-15;
5.Жим сидя } 3-4 подхода по
6.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;
7.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;
8.Тяга штанги в наклоне широким}
хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по
9.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;
в наклоне }
10.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по
хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;
11.Отведение блочное стоя 3-4 подхода
в наклоне на заднюю дельту по 12-15;
[24] Голень.
1.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов
легкого веса по 40-50;
2.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
3.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;
[25] Руки.
1.Французский жим лежа }
(штанга опускается за голову) } 3-4 подхода по
2.Французский жим на блоке } 12-15 повторений;
3.Французский жим гантели
сидя 3-4 подхода по 12-15;
4.Французский жим гантели
стоя в наклоне 3-4 подхода по 12-15;
5.Французский жим гантели
лежа поперечный 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъем на бицепс гантелей }
сидя } 3-4 подхода по
7.Подъем на бицепс } 12-15 повторений;
8.Подъем на бицепс гантелей
сидя под наклоном 3-4 подхода по 12-15;
9.Подъем на бицепс на
бицепс-парте 3-4 подхода по 12-15;
10.Подъем на бицепс гантели
стоя в наклоне 3-4 подхода по 12-15;
Прорабатывающий тренинг наиболее рационально начинать с проработки таких крупных мышечных партий, как ноги и спина. Эти мышечные массивы зачастую наиболее проблематичны в плане проработки и требуют гораздо большего времени и усилий для создания визуально наблюдаемого разделения. Вместе с тем в ходе проработки крупных мышечных партий тренировочную нагрузку в таком же, прорабатывающем режиме получают и более мелкие мышцы, синэргисты крупных. Так, целесообразно приступать к проработке мышц живота - прямой и косых после первого, второго курса проработки мышц ног. Соответственно, дельты прорабатываются после спины и груди, а руки после дельт. Эффективность такого порядка проработки мышечного аппарата позволяет использовать комбинированную форму тренинга, при которой одновременно используются формы и режим работы объемного, специализированного и прорабатывающего тренинга. Например, в рамках основного курса объемного тренинга, используя структурную форму недельного цикла специализированного тренинга, Вы можете начать работу по проработке мышечных массивов бедра и спины. При этом ноги будут прорабатываться два, а спина три раза в недельном цикле.
Структура недельного цикла будет выглядеть так:
[26]
I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Спина, задние дельты. Спина, задние дельты.
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
Бедра, живот, голень. Бедра, живот, голень.
III. СРЕДА. VI. СУББОТА.
Грудь, передние Утро: Спина.
и боковые дельты. Вечер: Грудь, передние
и боковые дельты.
В течении месяца введите в режим проработки остальные мышечные партии в порядке - от крупных к мелким, от центра тела к периферии. Постановка на проработку мелких мышечных партий может происходить с применением расширенных программ прорабатывающего тренинга. При этом структура недельного цикла может включать семь, восемь, девять и более тренировочных занятий в неделю. Общее время работы в режиме прорабатывающего тренинга от полутора до трех месяцев. При этом мелкие и средние мышечные партии вводятся в прорабатывающий режим несколько позже крупных мышечных массивов. Обычно в годовом цикле тренинга применяется один - два цикла прорабатывающего тренинга.
Для не соревнующихся атлетов зачастую прорабатывающего тренинга в рамках квалифицированного тренировочного процесса бывает достаточно для получения вполне приемлемого результата, что позволяет обходится без применения специального рельефного тренинга. Специальный рельефный тренинг по сути весьма сходен с прорабатывающим, но отличается одновременной проработкой всех мышечных партий и более жестко регламентированным двигательным режимом. Так, в рельефном тренинге имеет место применение трисетов - комбинированных подходов, в которых объединяются три упражнения. Например, для более углубленной проработки и "сжигания" подкожного жира передней поверхности бедра может применяться такая комбинация упражнений:
1.Приседания со штангой на груди } 3-4(4-5)
2.Приседания Гаккеншмидта } подходов по
3.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повт.
Иногда имеет место применение гигантских сетов - многосоставных комбинированных подходов, объединяющих по четыре-пять упражнений на одну мышечную партию. Наиболее часто гигантские сеты применяются для совершенствования проработки и сжигания жировой прослойки в области мышц живота. Характерной особенностью двигательного режима рельефного тренинга является широкое применение тренажерного оборудования, сокращение времени отдыха между подходами до минимума, выполнение повторений до полного мышечного отказа, введение в тренировочную практику на начальном этапе рельефного тренинга аэробных тренировок.
Особое значение имеет питание, принимающее форму жесткой (низкоуглеводной) диеты, питьевой режим и фармакологическое обеспечение. Фармакологическое обеспечение направлено на стимулирование общего обмена, в первую очередь жирового и углеводного, поддержание высокого уровня работоспособности, особенно сердечной мышцы, обеспечение необходимой эмоционально-волевой составляющей, стимулирование тканевого дыхания и периферического кровоснабжения, контролирование водно-солевого баланса и поддержание гомеостаза вообще. Все перечисленные факторы, включая стартово высокий уровень мышечных кондиций атлета перед началом рельефного тренинга, обеспечивают высочайший уровень проработки мышц, что при минимуме подкожного жира и воды позволяет спортсмену демонстрировать самую мелкую визуально различимую деталировку мышц, в самом впечатляющем свете представляя достижения атлета в мышечном развитии.
Форум
