Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Видео
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор




Предоставлено сайтом "Логика тренинга", лично Владимиром Гончаровым
 


ГЛАВА 15 РАСШИРЕННЫЙ +1 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ ТРЕНИНГ

Задачу проработки мышечного аппарата довольно удобно решать в рамках тренировочных программ расширенных видов прорабатывающего тренинга. Но в отличие от расширенного +1 объемного тренинга в расширенном +1 прорабатывающем тренинге мышечной партией расширения, то есть мышечной партией, вынесенной на утренние тренировки, целесообразно иметь не дельты, а мышцы живота. Например, так может выглядеть тренировочная структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга:

[27] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голень.
Вечер: Спина, задняя дельта.

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Бедра.

III,VI.СРЕДА, СУББОТА.
Грудь, передние и боковые дельты.

Естественно, при работе по структуре расширенного +1 прорабатывающего тренинга может применяться специализация. Третье, дополнительное тренировочное занятие на специализируемую мышечную партию целесообразно планировать в утреннюю субботнюю тренировку:

[28] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Спина, задние Вечер: Спина, задние 
дельты. дельты. 

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели Бедра, разгибатели
спины. спины.

III.СРЕДА. VI.СУББОТА. 
Грудь, передние Утро: Живот, голени.
и боковые дельты. Вечер: Грудь, передние
и боковые дельты.

Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +1 прорабатывающего тренинга со специализацией на мышцы живота и голени:

[29] I.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода 
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища }
лежа } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа 
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов 
легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания } 
2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по 
хватом к груди } 12-15 повторений; 

3.Подтягивания широким }
хватом за голову } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;
широким хватом за голову }

5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);
6.Тяга штанги в наклоне широким}
хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по 
7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;
в наклоне }
8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по
хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;

9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода 
в наклоне - на заднюю дельту по 12-15; 

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. 
Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений; 
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15; 
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
10.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;

III.СРЕДА.
Грудь, передние
и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по
2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;
под наклоном }
3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15; 
5.Жим лежа широким хватом }
6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
лежа } 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя } 
8.Разведение гантелей } 3-4 подхода по
в стороны сидя } 12-15 повторений;
9.Жим сидя } 3-4 подхода по
10.Протяжка узким хватом } 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, передние
и боковые дельты.
Повтор среды.
Вечер: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода 
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъем туловища }
лежа } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа 
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов 
легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;

Совмещение в одном тренировочном занятии крупных и мелких мышц - синэргистов, таких, как спина и задние дельты; грудь и передние и боковые дельты, вполне оправдано, так как: 1) создает отчетливо различимые визуально границы между крупными и мелкими мышечными массивами, что является одним из основных признаков проработанности; 2) выгодно с позиций энергообеспечения тренировочной работы, так как проработка мелких мышечных партий на фоне утомления от предыдущей работы несколько эффективней, чем на "свежую" мышцу.

Автор отдает отчет, что направленная прорабатывающая тренировочная работа в отношении мышц голеней на относительно ранних стадиях проработки может выглядеть неактуальной. В данном вопросе автор исходит из тех соображений, что работа на голень, будь то объемная, будь то прорабатывающая, всегда должна приветствоваться ввиду явной проблемности этой мышечной партии, усиленной к тому же недостаточным вниманием к этой весьма значимой мышечной группе, создающей самый первый, нижний этаж мускулистости. Как показывает практика, мышечные партии, подвергнутые тренингу в "жестком", прорабатывающем режиме, в последующем лучше реагируют на тренинг в объемном режиме. 

При применении расширенного +1 прорабатывающего тренинга возможно применение и двойной специализации - в отношении сразу двух мышечных партий, например, живота и бедер. При этом одна специализируемая мышечная партия работается в утренние тренировки понедельника и среды, и вечернюю тренировку пятницы; а вторая, например, бедра, в вечернюю тренировку вторника и утренние - четверга и субботы. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на мышцы живота и бедер:

[30] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Бедра, разгибатели
Вечер: Спина, задние спины.
дельты. Вечер: Спина, задние дельты.

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели Живот, голени. 
спины. 

III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Бедра, разгибатели
Вечер: Грудь, передние спины.
и боковые дельты. Вечер: Грудь, передние и боковые дельты.

Возможна и иная, в чем-то более простая структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[31] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Спина, задние Вечер: Спина, задние дельты. дельты.

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели Утро: Грудь, передние 
спины. и боковые дельты.
Вечер: Бедра, разгибатели 

III.СРЕДА. спины. 
Грудь, передние 
и боковые дельты. VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
Вечер: Бедра, разгибатели спины.

Кажущийся недостаток этой структуры тренинга состоит только в том, что бедра третий раз в недельном цикле прорабатываются не через двое суток после предыдущей тренировки, как обычно, а через сутки. В прорабатывающем тренинге это может быть и преимуществом; во всяком случае, безапелляционно относить такой порядок проработки бедер к непреодолимым препятствиям для применения этого варианта тренинга не стоит. 
Используем второй структурный вариант как основу тренировочной программы расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[32] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. 
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода 
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища }
лежа } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа 
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов 
легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания } 
2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по 
хватом к груди } 12-15 повторений; 

3.Подтягивания широким }
хватом за голову } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;
широким хватом за голову }

5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);
6.Тяга штанги в наклоне широким}
хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по 
7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;
в наклоне }
8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по
хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;

9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода 
в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;

II.ВТОРНИК.
Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений; 
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15; 
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
10.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;

III.СРЕДА.
Грудь, передние и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по
2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;
под наклоном }
3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15; 
5.Жим лежа широким хватом }
6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
лежа } 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя } 
8.Разведение гантелей } 3-4 подхода по
в стороны сидя } 12-15 повторений;
9.Жим сидя } 3-4 подхода по
10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода 
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища }
на наклонной скамье } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа 
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов 
легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания } 
2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по 
хватом к груди } 12-15 повторений; 

3.Подтягивания широким }
хватом за голову } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;
широким хватом за голову }

5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);
6.Тяга штанги в наклоне широким}
хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по 
7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;
в наклоне }
8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по
хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;

9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода 
в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;

V.ПЯТНИЦА.
Утро: Грудь, передние и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по
2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;
под наклоном }
3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15; 
5.Жим лежа широким хватом }
6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
лежа } 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя } 
8.Разведение гантелей } 3-4 подхода по
в стороны сидя } 12-15 повторений;

9.Жим сидя } 3-4 подхода по
10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

Вечер: Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений; 
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15; 
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода 
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища }
на наклонной скамье } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа 
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов 
легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;

Вечер: Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений; 
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15; 
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

gonki
strelyalki
tanki
zombi