Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Видео
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор




Предоставлено сайтом "Логика тренинга", лично Владимиром Гончаровым
 


ГЛАВА 19 УСИЛЕННЫЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ 

С ростом силовых качеств атлета двигательный режим основного объемного тренинга принимает форму, объединяющую объемно-силовой и объемный режимы выполнения упражнений. При этом двигательная конфигурация не носит строго регламентированного характера, она достаточно вариативна и решает следующие задачи - поэтапный выход на рабочие веса, которые на этом уровне бывают достаточно высокими; коррекцию тренинга в сторону большей или меньшей интенсивности тренировочной нагрузки; регулирование объема тренировочной нагрузки. Примерно так может выглядеть двигательная конфигурация например, приседаний со штангой на груди при применении этого упражнения в усиленном объемном тренинге - 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 3х6;, или например, так - 1х12; 1х10; 1х8; 1х6; 2х4; 2х10;. Вторым фактором "усиления" мощностных характеристик объемного тренинга на уровне высокой тренированности является подбор достаточно высоких по мощностным характеристикам упражнений, в основном, таких, как приседания, тяги и жимы; в одном тренировочном занятии обычно используется около пяти-шести упражнений. Упражнения с меньшими мощностными характеристиками (более низкими рабочими весами), такие, как низкоинтенсивные разводки, сведения, различные изолирующие упражнения локального характера, находят свое место в программах расширенных видов тренинга - +2 и +3. Таким образом, усиленный объемный тренинг, это тренинг, сформированный по структуре основного объемного тренинга, мощностные характеристики которого значительно увеличены подбором наиболее высокоинтенсивных упражнений и использованием двигательной конфигурации, объединяющей двигательные режимы объемного и объемно-силового тренинга. Вариативность формы двигательной конфигурации (подходы х повторения) весьма эффективно решает вопросы контроля над основными нагрузочными параметрами - интенсивностью и объемом удельной тренировочной нагрузки, в силу необходимости легко сдвигая их в ту или иную форму.
Например, так может выглядеть программа усиленного объемного тренинга, примерно в одинаковой степени решающей задачу повышения как интенсивности, так и удельного объема тренировочной нагрузки: 

[36]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.
1.Подтягивания к груди комбинированное 
1хmax; 2хmax(+5кг); 2хmax(+10кг); 2хmax;
2.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди 2х10; 2х8; 2х6;
3.Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(10+10);
4.Тяга нижняя блочная 2х10; 2х8; 2х6; 2х12; 
5.Разведение гантелей стоя в наклоне - на задние дельты 2х10; 4х8; 2х12;
6.Подъем на бицепсы 2х10; 2х8; 2х6; 2х12; 

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, разгибатели спины, голень.
1.Приседания со штангой на груди
1х15; 1х10; 2х8; 2х6; 3х4; 2х12;
2.Приседания в седло 1х12; 2х10; 2х8; 2х6; 3х10;
3.Тяга рывковая 2х10; 2х8; 2х6; 2х10;
4.Наклоны стоя 2х10; 4х8;
5.Подъемы на голень со штангой 2х20; 2х15; 2х12;
6.Подъемы на голень сидя в тренажере 2х20; 4х15;
7.Подъемы туловища на наклонной скамье 2хmax; 2хmax(+10); 2хmax(+15);

III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Передние и боковые дельты, грудь. 
1.Жим гантелей сидя 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
2.Жим сидя 2х10; 2х8; 2х6; 2х4; 
3.Жим лежа 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 2х6; 2х4; 2х3;
4.Жим гантелей наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
5.Жим наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
6.Французский жим лежа 1х12; 2х10; 4х8;

gonki
strelyalki
tanki
zombi
Стенд противопожарной пожарный щит купить в комплекте со Стендом.