Предоставлено сайтом "", лично Владимиром Гончаровым
ГЛАВА 19 УСИЛЕННЫЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
С ростом силовых качеств атлета двигательный режим основного объемного тренинга принимает форму, объединяющую объемно-силовой и объемный режимы выполнения упражнений. При этом двигательная конфигурация не носит строго регламентированного характера, она достаточно вариативна и решает следующие задачи - поэтапный выход на рабочие веса, которые на этом уровне бывают достаточно высокими; коррекцию тренинга в сторону большей или меньшей интенсивности тренировочной нагрузки; регулирование объема тренировочной нагрузки. Примерно так может выглядеть двигательная конфигурация например, приседаний со штангой на груди при применении этого упражнения в усиленном объемном тренинге - 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 3х6;, или например, так - 1х12; 1х10; 1х8; 1х6; 2х4; 2х10;. Вторым фактором "усиления" мощностных характеристик объемного тренинга на уровне высокой тренированности является подбор достаточно высоких по мощностным характеристикам упражнений, в основном, таких, как приседания, тяги и жимы; в одном тренировочном занятии обычно используется около пяти-шести упражнений. Упражнения с меньшими мощностными характеристиками (более низкими рабочими весами), такие, как низкоинтенсивные разводки, сведения, различные изолирующие упражнения локального характера, находят свое место в программах расширенных видов тренинга - +2 и +3. Таким образом, усиленный объемный тренинг, это тренинг, сформированный по структуре основного объемного тренинга, мощностные характеристики которого значительно увеличены подбором наиболее высокоинтенсивных упражнений и использованием двигательной конфигурации, объединяющей двигательные режимы объемного и объемно-силового тренинга. Вариативность формы двигательной конфигурации (подходы х повторения) весьма эффективно решает вопросы контроля над основными нагрузочными параметрами - интенсивностью и объемом удельной тренировочной нагрузки, в силу необходимости легко сдвигая их в ту или иную форму.
Например, так может выглядеть программа усиленного объемного тренинга, примерно в одинаковой степени решающей задачу повышения как интенсивности, так и удельного объема тренировочной нагрузки:
[36]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.
1.Подтягивания к груди комбинированное
1хmax; 2хmax(+5кг); 2хmax(+10кг); 2хmax;
2.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди
2х10; 2х8; 2х6;
3.Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(10+10);
4.Тяга нижняя блочная 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
5.Разведение гантелей стоя в наклоне - на задние дельты 2х10; 4х8; 2х12;
6.Подъем на бицепсы 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, разгибатели спины, голень.
1.Приседания со штангой на груди
1х15; 1х10; 2х8; 2х6; 3х4; 2х12;
2.Приседания в седло 1х12; 2х10; 2х8; 2х6; 3х10;
3.Тяга рывковая 2х10; 2х8; 2х6; 2х10;
4.Наклоны стоя 2х10; 4х8;
5.Подъемы на голень со штангой 2х20; 2х15; 2х12;
6.Подъемы на голень сидя в тренажере 2х20; 4х15;
7.Подъемы туловища на наклонной скамье 2хmax; 2хmax(+10); 2хmax(+15);
Форум
