Предоставлено сайтом "", лично Владимиром Гончаровым
ГЛАВА 9 ТЕКУЩЕЕ ЦИКЛИРОВАНИЕ
Динамика нагрузочной составляющей тренировочного процесса по своей направленности может быть положительной, номинальной, или отрицательной, то есть размер применяемой тренировочной нагрузки может иметь тенденцию к повышению, стабилизации или уменьшению. При положительной динамике нагрузочной составляющей тренировочный процесс имеет направленность к выходу на следующий, более высокий уровень тренировочных нагрузок. Подобная направленность характерна для функционального тренинга и реализуется в форме активного циклирования. Реализация целевой составляющей тренировочного процесса - мышечного развития, происходит в рамках целевого тренинга. Нагрузочная составляющая целевого тренинга носит номинальный характер, без выраженной направленности на ее повышение или понижение. Вместе с тем наибольший тренировочный эффект, в данном случае мышечное развитие непосредственно, отмечается при применении текущего циклирования. Текущее циклирование - это наиболее часто применяемая в тренировочной практике форма вариативной реализации уже приобретенного атлетом нагрузочного уровня. Вариативность повышения или понижения текущей нагрузки обычно не превышает 20%-30% от размера средней тренировочной нагрузки, характерной для устойчивого рабочего режима. Устойчивый рабочий режим тренировочной нагрузки - это освоенный атлетом нагрузочный уровень тренировочного процесса, отвечающий его уровню развития функциональных качеств - общей и силовой выносливости и силы, то есть такой уровень нагрузки, на котором атлет может работать достаточно долго - от шести и более недель, не попадая в состояние функционального спада.
Программное рабочее циклирование - это заложенное в тренировочной программе вариативное распределение тренировочной нагрузки на уровне отдельных тренировочных занятий недельного цикла. Так, типичным примером программного циклирования может служить программа недельного цикла начального курса объемного тренинга. В этой программе имеет место следующее распределение мышечных партий в тренируемые группы: первая и четвертая тренировки недельного цикла (понедельник, четверг) - дельты; вторая и пятая тренировки (вторник, пятница) - ноги, живот,; третье и шестое тренировочные занятия (среда, суббота) - спина и грудь. При этом на первую тренируемую группу - дельты, приходится около 20-25% объема недельной тренировочной нагрузки, на вторую - ноги, живот, - 35-40%, и на третью тренируемую группу - спину и грудь, около 45-50% недельной тренировочной нагрузки. Таким образом в недельном цикле начального курса объемного тренинга имеет место четко выраженная по признаку вариативности удельного (потренировочного) объема нагрузки циклическая структура из дважды повторяющегося трехдневного микроцикла тренировочных занятий с малой, средней и большой тренировочной нагрузкой. Нагрузочная структура недельного цикла начального курса объемного тренинга выглядит так:
I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Дельты. Дельты.
Малая (10%) Малая (10%)
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
Ноги, живот. Ноги, живот.
Средняя (15%) Средняя (15%)
III.СРЕДА. VI. СУББОТА.
Спина, грудь. Спина, грудь.
Большая (25%) Большая (25%)
Средняя нагрузка, выполненная за одно (условное) тренировочное занятие, составит около 17% суммарной нагрузки недельного цикла -(10%+15%+25%/3=17%). Вариативность нагрузки в большую сторону составит 8% - (25%-17%=8%), в меньшую соответственно 7% (17%-10%=7%). Общая вариативность тренировочной нагрузки отдельных тренировочных занятий недельного цикла составит 15% - (8%+7%=15%).
Недельное рабочее циклирование выражается в недельном чередовании циклов, выполняемых с разным количеством подходов. Например, одна неделя тренинга с выполнением четырех подходов может сменяться недельным циклом с выполнением пяти подходов. При таком типе рабочего циклирования по количеству выполняемых подходов недельные циклы соотносятся как 4,-5,-4,-5,-4,; Среднее количество выполненных подходов в месячном мезоцикле, состоящем из четырех недель, в данном случае составит 4,5(четыре с половиной) подхода. Вариативность тренировочной нагрузки, выражаемая в количестве выполненных подходов, составит по 0,5 подхода в направлении повышения и понижения тренировочной нагрузки. Общая вариативность рабочего циклирования тренировочной нагрузки, выражаемая в подходах, равна одному (1)подходу (0,5+0,5=1).
При недельном рабочем циклировании может использоваться и бОльшая вариативность тренировочной нагрузки. Уже на уровне начала средней тренированности, при освоении тренировочных нагрузок порядка 120-140 тонн в неделю целесообразно применение рабочего циклирования по формуле: 5, плюс,минус 1;.
Например, в рабочем циклировании могут использоваться недельные циклы с выполнением четырех, пяти и шести подходов в тренировочной работе: 4,-5,-6,-4,-5,-6,-...;. Среднее количество подходов недельного цикла в мезоцикле составит пять подходов. Вариативность в большую и меньшую стороны составит по одному подходу. Общая расчетная вариативность составит соответственно два (2) подхода, или 40% средней тренировочной нагрузки мезоцикла. На практика тренировочная работа по одной и той же программе на разном количестве подходов несколько отличается по интенсивности тренинга. Естественно, при работе на шесть подходов интенсивность несколько ниже, и соответственно, при работе в четырех подходах интенсивность выше. Эти колебания интенсивности тренинга в зависимости от количества выполняемых подходов абсолютно естественны, они не контролируются, они невелики, но уменьшают вариативность циклирования на 5-10%. Так что реальная вариативность тренировочной нагрузки при текущем циклировании по формуле 5 +,- 1 составит около 30-35%, что более приемлемо, чем 40%.
Прием недельно-блочного циклирования заключается в использовании двухнедельных блоков повышенной и пониженной тренировочной нагрузки. Так, например, в шестинедельном мезоцикле при сохранении общего объема нагрузки на уровне пятиподходной тренировочной работы, может применяться следующая структура недельно-блочного циклирования: 4,-5,-6,-6,-5,-4;. Эффект усиления воздействия тренировочной нагрузки достигается за счет применения двухнедельного шестиподходного нагрузочного блока. Нагрузочная структура мезоцикла из двенадцати недельных циклов при такой форме циклирования может выглядеть так: 4,-5,-6,-6,-5,-4,-4,-5,-6,-6,-5,-4; В мезоцикле присутствуют два двухнедельных нагрузочных блока на шесть и один двухнедельный блок на четыре подхода, сменяющие друг друга через неделю пятиподходной работы. Общий уровень тренировочной нагрузки соответствует уровню пятиподходной работы. Для сравнения - без применения циклирования нагрузочная структура мезоцикла того же нагрузочного уровня, (при пятиподходном тренинге) выглядит таким образом: 5,-5,-5,-5,-5,-5,...;.
Поскольку устойчивый нагрузочный режим тренирующегося испытывает известные изменения состояния в связи с естественными колебаниями работоспособности атлета, циклирование тренировочной нагрузки может отражать естественную ритмику тренинга. В этом случае чередование недельных циклов с различными нагрузочными уровнями носит произвольный характер, в зависимости от колебаний работоспособности атлета в рамках устойчивого нагрузочного режима. Например, в конечном виде, после реализации шестинедельного мезоцикла по принципу свободного, определяемого естественными колебаниями работоспособности атлета, циклирования тренировочной нагрузки по количеству рабочих подходов, запись нагрузочной структуры мезоцикла может выглядеть следующим образом:5,-4,-4,-5,-6,-5;, или 5,-6,-6,-6,-4,-4,;, либо 4,-5,-6,-5,-4,-5;.
В ходе тренировочного процесса зачастую возникает необходимость повысить, стабилизировать или снизить тренировочную нагрузку, не выходя за пределы устойчивого рабочего уровня. Например, диапазон устойчивого рабочего нагрузочного уровня атлета на какой-то временной период составляет около 20 тонн, и лежит между нагрузочными уровнями в 120-140 тонн. Есть необходимость пройти шестинедельный мезоцикл в рамках рабочего нагрузочного уровня, но ближе к верхнему значению диапозона. В этом случае нагрузочная структура мезоцикла должна включать больше недельных циклов с выполнением шести подходов, например 5,-6,-6,-5,-6,-4;. При необходимости стабилизации достигнутого уровня развития функциональных качеств циклирование служит для предотвращения попадания атлета в состояние возможного спада. В этом случае нагрузочная структура мезоцикла имеет минимальную вариативность, направленную в сторону временного (периодического) снижения тренировочной нагрузки. Например 4,-5,-4,-5,-5,-4;. Такой тип текущего циклирования как правило, применяется непосредственно сразу после освоения атлетом нового, более высокого уровня тренировочной нагрузки.
Довольно часто, например перед началом нового активного цикла, возникает необходимость предварительного снижения тренировочной нагрузки в рамках устойчивого нагрузочного режима. Для этого текущий мезоцикл необходимо пройти на нагрузочном уровне, близком к меньшему значению нагрузочного диапазона - в рассматриваемом случае ближе к 120 тоннам в недельном цикле. Такой тип циклирования используется, когда есть необходимость "разгрузить" атлета, предоставить организму занимающегося возможность повышения и концентрации уровня функциональных качеств, общего энергетического уровня и текущей работоспособности. При этом необходимо не допустить снижения уровня функциональных и мышечных кондиций атлета. Нагрузочная структура мезоцикла в этом случае должна иметь выраженную полярность объема нагрузки отдельных недельных циклов; на фоне преобладания недельных циклов с низким количеством подходов может присутствовать одна или две недели пяти или шестиподходного тренинга. Варианты циклирования зависят от индивидуальных качеств атлета - мобильности нервных процессов, скорости приобретения и снижения тренированности, соотношения функциональных качеств (общей и силовой выносливости и силы), мышечных кондиций (например, плотности мышц) и ряда других факторов. Нагрузочная структура мезоцикла из шести недельных циклов в рассматриваемом случае может выглядеть так : 4,-4,-6,-4,-5,-4;, или 4,-4,-6,-4,-4,-6;, либо 4,-4,-5,-5,-4,-4;.
В ходе тренировочного процесса может иметь место такая ситуация, когда атлет в силу различных причин не имеет возможности оптимально тренироваться (общее снижение работоспособности, недостаточно качественное питание, недостаточное фармакологическое обеспечение тренировочного процесса, невозможность достаточного восстановления в силу личных обстоятельств - напряженного режима профессиональной или учебной деятельности, и ряда других факторов). В этом случае на фоне вынужденного использования низкого количества подходов (обычно четыре, редко - пять), можно использовать так называемый ударный тип рабочего циклирования. Ударный тип рабочего циклирования тренировочных нагрузок используется как компромиссное решение и носит выраженный временный характер; его применение не может быть длительным, более полутора-двух месяцев. Существует два основных типа ударного циклирования - на уровне отдельных тренировочных занятий, и понедельно.
При применении ударных нагрузок на уровне отдельных тренировочных занятий акцентировано работаются раз в неделю поочередно ноги и спина. Например, в шестинедельном цикле может применяться поочередное ударное тренировочное воздействие на мышечные массивы ног и спины. Нагрузочная структура шестинедельного мезоцикла с применением ударного типа циклирования может выглядеть таким образом: первый недельный цикл - ноги, второй недельный цикл - спина, третий недельный цикл - ноги и так далее, поочередно. Для ударного тренировочного воздействия в отношении акцентируемых мышечных партий применяется увеличение количества выполняемых подходов до 8-10 во всех упражнениях одного из двух тренировочных занятий недельного цикла, проводимом на ноги или спину. Применение ударного циклирования направлено на сохранение уровня функциональных качеств мышечных массивов ног и спины, что в последующем позволяет достаточно быстро ликвидировать снижение общей тренированности. Напомню, что такая, с резко выраженной вариативностью тренировочная работа проводиться на фоне выполнения (в силу необходимости) пониженного количества выполняемых атлетом на остальные мышечные партии подходов - четыре, и только иногда пять.
Вторым видом ударного типа рабочего циклирования является проведение недельного или полунедельного, (на уровне трехдневного микроцикла) тренинга с повышенным (до 8-10) количеством подходов. В случае применения этого вида ударного типа текущего циклирования нагрузочная структура шестинедельного, например, мезоцикла может выглядеть так:4,-ударная неделя,-4,-4,-ударная неделя,-4;. В силу индивидуальных обстоятельств могут применяться и ударные микроциклы, состоящие из трех тренировочных занятий недельного цикла, проводимых соответственно в первой или второй половине недели. В этом случае нагрузочная структура шестинедельного мезоцикла может выглядеть так: 1-ая неделя - работа на 4-е подхода, 2-ая неделя - с ударным микроциклом в первой половине недели, 3-я неделя - работа на 4-е подхода, 4-ая неделя - с ударным микроциклом во второй половине недели, 5-ая неделя - работа на 4-е подхода, 6-ая неделя - с ударным микроциклом в первой половине недели.
Зачастую в тренировочной практике одновременно применяется несколько (два и более) типов рабочего циклирования. Так, например, реализация тренировочной работы по программе начального курса объемного тренинга, имеющего циклически выраженную вариативную нагрузочную структуру тренировочной программы, не исключает применение других типов рабочего циклирования, например недельного или недельно-блочного. Недельный или недельно-блочный типы циклирования для усиления тренировочного эффекта могут включать применение ударного типа циклирования. Такой, комбинированный тип рабочего циклирования применяется наиболее часто и позволяет предельно эффективно использовать имеющийся уровень развития функциональных качеств для реализации основной задачи целевого тренинга - мышечного развития.
Специализированный тип текущего циклирования применяется только при работе по специализированным тренировочным программам и рассматривается в соответствующей главе настоящего пособия.
Форум
