Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Видео
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор




Предоставлено сайтом "Логика тренинга", лично Владимиром Гончаровым
 


ГЛАВА 10 НАГРУЗОЧНАЯ ДИНАМИКА и ВРЕМЕННЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИНГА

Одним из основных качеств тренировочного процесса является его направленность к максимальному результату. Это, безусловно, определяется соревновательным характером спорта как вида деятельности. В тренинговой практике направленность к максимальному результату диктует необходимость постоянного увеличения тренировочной нагрузки, вплоть до выхода на индивидуально околопредельные, а зачастую и предельные значения. В свете этого в тренировочной практике правомерна постановка вопроса о скорости наращивания, приросте тренировочной нагрузки - нагрузочной динамике тренинга. По мнению автора, основным критерием выбора нагрузочной динамики (скорости прироста нагрузки) должны быть физиологические аспекты тренинга.

В культуризме главным физиологическим аспектом тренинга можно считать эффект качественной гипертрофии мышечного аппарата. Также обязательным условием тренинга является адекватное тренировочным нагрузкам состояние суставно-связочного, мышечного и всего опорно-двигательного аппарата. В соответствии с этими критериями целесообразно считать оптимальным прирост недельной тренировочной нагрузки в размере от одной до двух тонн объема нагрузки в неделю. Меньшие значения нагрузочной динамики - до одной тонны в неделю не обеспечивают оптимального мышечного развития. Вероятно, это связано с эффектом экономизации мышечной работы. На практике это означает, что прирост объема тренировочной нагрузки менее 50 тонн в годовом цикле не обеспечивает достаточного тренировочного эффекта. Прирост тренировочной нагрузки свыше 100 тонн в годовом цикле также не является основой оптимального прогресса в мышечном развитии.

 Вероятно, это связано с эффектом переадаптации, выражающемся в формировании невыгодных с позиций мышечной гипертрофии ряда приспособительных (адаптационных) реакций - увеличении свыше оптимальных значений (для бодибилбилдинга) роли центральной нервной системы в обеспечении мышечной работы, совершенствование нервно-мышечных связей, включении таких уровней энергообеспечения мышечной деятельности, которые минимизируют эффект мышечной гипертрофии. На практике при такой форсированной нагрузочной динамике атлет получает плотные, достаточно сильные и весьма выносливые мышцы на фоне гораздо меньшего эффекта мышечной гипертрофии. Очевидно, динамику тренинга, как регулярный прирост объема тренировочной нагрузки, можно считать нормальной при средних значениях от одной до двух тонн в неделю.

Порядок (режим) прироста объема тренировочной нагрузки носит форму активного циклирования. Размер разового повышения и освоения тренировочной нагрузки составляет 20-30 тонн для уровня начальной и средней тренированности и 30-40 тонн для уровня высокой тренированности. Нагрузочная же динамика тренинга оценивает общий прирост тренировочной нагрузки за полугодовые и годовые макроциклы и, при необходимости, регламентирует частоту применения активного циклирования. Годовая динамика тренировочной нагрузки оценивается по формуле: 

Dгод.=(Vсум.нед.2-Vсум.нед.1)/52;, 
где Vсум.нед.2 - это освоенный недельный нагрузочный уровень на момент оценки динамики тренинга, то есть, сегодняшний уровень освоенной тренировочной нагрузки на уровне недельного цикла; Vcум.нед.1 - освоенный недельный нагрузочный уровень на начало оцениваемого периода (года, полугодового макроцикла); цифра 52 в знаменателе дроби - количество недельных циклов оцениваемого периода. Обычно в годовом цикле бывает 50 учетных недельных циклов, так как две недели "выпадают" - отдых, соревнования и прочее. Соответственно, при оценке нагрузочной динамики за полугодие необходимо разницу в недельной нагрузке за полугодие разделить на 26 - количество недель за полугодие: Dполугодовое = (Vсум.нед.2-Vсум.нед.1)/26;

Например, на начало полугодового цикла недельный уровень освоенной тренировочной нагрузки был на уровне 70-80 тонн. В конце полугодового цикла уровень освоенной недельной нагрузки составил 110-120 тонн. Нагрузочная динамика за полугодие составит: 
Dполугод.=(115-75)/26 = 1,5 т/нед. 

Если на окончание полугодового или годового цикла Ваш тренинг находится в режиме активного циклирования, для оценки нагрузочной динамики используйте данные ближайшего предыдущего освоенного нагрузочного уровня с учетом временных параметров тренинга. Например, на момент окончания очередного полугодового цикла Ваш тренинг находится в загрузочной фазе очередного активного цикла - допустим, уже идет четвертая неделя загрузочной фазы. Этот же недельный цикл является последним, 26 циклом полугодового макроцикла. Последний освоенный нагрузочный уровень составил, например, 140 тонн в неделю. Последний раз на таком нагрузочном уровне - 130-150 тонн в неделю Ваш тренинг находился четыре недели назад, до начала последнего активного цикла. Освоенный нагрузочный уровень на начало оцениваемого периода составлял, например, 90-100 тонн. Для оценки нагрузочной динамики необходимо проделать следующие простейшие вычисления:(140т-95т):22нед.=2т/н.

В данном случае нагрузочная динамика близка к максимальному значению.
Говоря о достоверности и актуальности оценки нагрузочной динамики, следует отметить, что нагрузочная динамика, вследствие такой своей специфичности, как большая нормативность - от одной до двух тонн в неделю, (очень большая вариативность значений, и все - норма), отсроченности оценки по времени - оцениваются, как правило, полугодовые и годовые макроциклы, относится к критериям достаточно общего характера. Некоторая общность оценочного значения тренировочной ситуации не предполагает непосредственно-сегодняшнего оперативного вмешательства в тренировочную ситуацию. Вместе с тем, оценка нагрузочной динамики дает возможность выхода на высокооптимальные нагрузочные значения тренинга в контексте временных параметров долгосрочной подготовки атлета. Это тем более актуально, если помнить о том, что источником положительной нагрузочной динамики тренинга служит не один, а несколько факторов: 

1) направленный выход на все большие нагрузочные уровни путем применения и освоения все более значимых по объему тренировочной нагрузки видов тренинга;
2) прирост интенсивности тренинга (рабочих весов) в ходе выполнения больших объемов тренировочной работы высокой интенсивности - на 8-10 повторений;
3) направленное увеличение интенсивности тренинга путем применения объемно-силового тренинга;
4) направленный выход на все бОльшие нагрузочные уровни путем применения активного циклирования.

Долевое участие каждого из перечисленных нагрузочных факторов может быть весьма различным, но их суммарное значение должно иметь оптимальные величины - прирост недельной нагрузки в течении полугодового цикла должен составлять от 26 до 52 тонн/нед., и соответственно, от 52 до 104 тонн/нед. за годовой цикл. 

Учитывая, что каждый занимающийся изначально обладает каким-то стартовым уровнем развития силы, силовой и общей выносливости, для выхода на нагрузочный уровень средней тренированности занимающемуся необходимо освоить не весь нагрузочный уровень средней тренированности, - примерно 140 тонн/нед., а несколько меньший - тот, который составляет разницу между нагрузочным уровнем средней тренированности и стартовым уровнем занимающегося. Как показывает практика, изначально среднестатистический новичек обладает таким уровнем развития силы, силовой и общей выносливости, который позволяет ему при выполнении вводного тренинга работать в устойчивом рабочем режиме на уровне 30-40 тонн в неделю. Под среднестатистическим новичком понимается занимающийся мужского пола, весом около 75 кг, не моложе 18 лет, ранее серьезно спортом не занимавшийся, имеющий среднестатистический уровень развития силы, силовой и общей выносливости. Таким образом, для выхода на средний уровень тренированности среднестатистическому новичку необходимо освоить нагрузочный уровень, несколько превышающий значение 100 тонн в неделю - 140тонн/нед.-30тонн/нед.=110тонн/нед. При минимальной нагрузочной динамике время выхода на уровень средней тренированности составит: 110т/н:1т/н/за неделю = 110 недель. При максимальной динамике тренинга, равной приросту объема недельной нагрузки на 2 тонны в недельном цикле - 2т/н/за неделю, время приобретения среднего уровня тренированности составит: 110т/н:2т/н/за неделю = 55 недель. Таким образом, среднестатистический новичек должен в норме потратить на приобретение среднего уровня тренированности примерно от одного до двух лет напряженного тренинга. В реальном тренировочном процессе человек, ранее спортом не занимавшийся, обычно на приобретение среднего уровня тренированности затрачивает не менее полутора лет. Зачастую, по причине потери нагрузочной динамики тренинга - в силу болезней, пропусков тренировочных занятий, тренинговых ошибок, ведущих к срыву тренировочного процесса, время приобретения средней тренированности составляет два и более, до трех лет. 
Разумеется, для занимающихся, имеющих достаточно большой стаж занятий культуризмом, или лиц, ранее серьезно занимавшихся спортом, особенно силовыми видами, путь к освоению среднего уровня тренированности будет короче, как в силу более высокого стартового уровня развития функциональных качеств, так и в силу большей тренируемости.

gonki
strelyalki
tanki
zombi