Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Видео
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор




Предоставлено сайтом "Логика тренинга", лично Владимиром Гончаровым
 


ГЛАВА 21 РАСШИРЕННЫЙ +2 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ ТРЕНИНГ 

Увеличение коэффициента расширения предоставляет все бОльшие возможности для решения задач проработки мышечного аппарата. Расширение структуры тренинга до коэффициента +2 предоставляет возможность выделения еще одной, (кроме ранее выделенных для проработки мышц живота и голеней), мышечной партии. Если этой партией (второй выделенной) будут, например, дельты, то структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга может выглядеть так:

[41] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Дельты.
Вечер: Спина, бицепсы.
 IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
 Вечер: Спина, бицепсы.
II.ВТОРНИК.
Бедра.
V.ПЯТНИЦА.
 Бедра.
III.СРЕДА.
Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь, трицепсы.
VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь, трицепсы.

А так может выглядеть структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на спину и бедра:

[42] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Живот, голени.
Вечер: Спина.
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
Вечер: Бедра.
II.ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
Вечер: Бедра.
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Живот, голени.
Вечер: Спина.
III.СРЕДА.
Утро: Грудь, трицепсы.
Вечер: Спина.
VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы.
Вечер: Бедра.

Тренировочная программа по этой структуре может выглядеть так:

[43] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. 
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на наклонной скамье }
2.Подъем ног в висе } 4-5
3.Подъем туловища на римском стуле } х max+..+max 
4."Скручивание" на блоке } 
5.Подъем на голень на тренажере сидя}
6.Подъем на голень на тренажере } 5-6 
для жима ногами } х 30+max

Вечер: Спина.
1.Подтягивание широким хватом к груди} 4-5
2.Тяга верхняя блочная широким хватом} х max+12
к груди }
3.Подтягивание широким хватом за голову} 
4.Тяга верхняя блочная широким хватом } 4-5
за голову } х max+12
5.Тяга нижняя блочная средним хватом } 4-5
6.Тяга сидя на тренажере "Хаммер" } х12+12
7.Подъем на бицепсы гантелей сидя} 4-5
8.Подъем на бицепсы на тренажере } х10+12

II.ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
1.Жим гантелей сидя }
2.Разведение гантелей в стороны сидя } 4-5
3.Жим сидя из-за головы } х10+12+12
4.Отведение гантелей вперед } 
5.Разведение гантелей стоя в наклоне} 4-5
6.Отведение боковое блочное } х10+10+10

Вечер: Бедра.
1.Сгибания ног на тренажере } 4-5
2.Тяга мертвая } х12+12
3.Приседания в ножницы } 4-5
4.Приседания в седло } х(10+10)+12
5.Приседания со штангой на груди } 4-5
6.Приседания Гаккеншмидта } х12+12
7.Жим ногами } 4-5
8.Разгибания на тренажере } х12+12

III.СРЕДА.
Утро: Грудь, трицепсы.
1.Блочное сведение } 4-5
2.Жим лежа широким хватом } х12+12
3.Жим наклонный гантелей } 4-5
4.Грудное сведение на станке } х12+12
5.Жим наклонный широким хватом } 4-5
6.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12
7.Французский жим лежа } 4-5
8.Французский жим на блоке } х10+12

Вечер: Спина - повтор вечерней тренировки понедельника.

IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - повтор утренней тренировки вторника.
Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки вторника.

V.ПЯТНИЦА.
Утро: Живот, голени - повтор утренней тренировки понедельника.
Утро: Спина - повтор вечерних тренировок понедельника и среды.

VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы - повтор утренней тренировки среды.
Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки вторника и четверга.

Положение тренировочных занятий на живот и голень в структуре недельного цикла скорректированно так, чтобы эти тренировки не совпадали в один день с тренировками бедер. 

gonki
strelyalki
tanki
zombi