• ЧАСТЬ I ПРИОБРЕТЕНИЕ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ТРЕНИРОВАННОСТИ
  
  ГЛАВА 1 Тренированность
  ГЛАВА 2 Вводный тренинг
  ГЛАВА 3 Тренировочная нагрузка и ее параметры
  ГЛАВА 4 Объемно-силовой тренинг по программе вводного тренинга
  ГЛАВА 5 Начальный курс объемного тренинга
  ГЛАВА 6 Объемно-силовой тренинг по программе начального курса объемного тренинга
  ГЛАВА 7 Основной объемный тренинг
  ГЛАВА 8 Активное циклирование
  ГЛАВА 9 Текущее циклирование
  ГЛАВА 10 Нагрузочная динамика и временные параметры тренинга
   
• ЧАСТЬ II МЫШЕЧНОЕ РАЗВИТИЕ НА УРОВНЕ СРЕДНЕЙ ТРЕНИРОВАННОСТИ
  
  ГЛАВА 11 Золотое сечение
  ГЛАВА 12 Специализированный тренинг 
  ГЛАВА 13 Расширенный +1 объемный тренинг
  ГЛАВА 14 Основные принципы прорабатывающего тренинга
  ГЛАВА 15 Расширенный +1 прорабатывающий тренинг
  ГЛАВА 16 Расширенный +1 комбинированный тренинг
  ГЛАВА 17 Тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс
   
• ЧАСТЬ III ПРИОБРЕТЕНИЕ ВЫСОКОГО УРОВНЯ ТРЕНИРОВАННОСТИ
  
  ГЛАВА 18 Виды тренинга
  ГЛАВА 19 Усиленный объемный тренинг
  ГЛАВА 20 Расширенный +2 объемный тренинг
  ГЛАВА 21 Расширенный +2 прорабатывающий тренинг
  ГЛАВА 22 Расширенный +2 комбинированный тренинг
  ГЛАВА 23 Специальный силовой тренинг
  ГЛАВА 24 Расширенный +3 объемный тренинг
  ГЛАВА 25 Ударный (удельно-мощностной) тренинг
  ГЛАВА 26 Расширенный +3 прорабатывающий тренинг
  ГЛАВА 27 Расширенный +3 комбинированный тренинг
   
• ЧАСТЬ IV РАЗВИТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ПАРТИЙ
  
  ГЛАВА 28 Мышцы
  ГЛАВА 29 Развитие мышц спины
  ГЛАВА 30 Развитие мышц бедер
  ГЛАВА 31 Развитие дельтоидов
  ГЛАВА 32 Развитие мышц голени
  ГЛАВА 33 Развитие мышц живота
  ГЛАВА 34 Развитие мышц груди
  ГЛАВА 35 Развитие мышц рук

Предоставлено сайтом "Логика тренинга", лично Владимиром Гончаровым
 

ГЛАВА 17 ТРЕНИНГ, РАСШИРЯЮЩИЙ ВЕРХНИЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

Расширяющий тренинг может применяться для возможного расширения верхнего плечевого пояса у атлетов возрастного периода 18-24 года. Применение расширяющего тренинга требует среднего уровня подготовки атлета - уровень освоенных нагрузок должен составлять не менее 120-160 тонн в неделю в зависимости от весовой категории атлета. 
Программа недельного цикла состоит из двух поочередно повторяющихся по три раза в недельном цикле тренировок, мощно активизирующих обменно-ростовые процессы во всем организме и стимулирующих рост костной ткани верхнего плечевого пояса.
Так может выглядеть программа недельного цикла расширяющего тренинга:

[35] I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА. 
Активизирующий тренинг.
1.Дыхательные приседания 10х15}
2.Пулл-овер дыхательный 10х15}

3.Жим лежа широким хватом 10х15}
4.Грудное сведение гантелей лежа 10х15}

5.Отжимания на брусьях 6-8х max}
6.Наклоны со штангой сидя 6-8х15}


II,IV,VI. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА. 
Стимулирующий тренинг.
1.Подтягивания широким хватом к груди 5-6х max} 
2.Жим сидя с груди 5-6х12} 

3.Тяга верхняя блочная 
широким хватом за голову 5-6х12}
4.Жим сидя из-за головы широким хватом 5-6х12}

5.Тяга рывковая 5-6х10}
6.Жим гантелей сидя 5-6х12}

7.Разводка гантелей стоя в наклоне 5-6х10}
8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 5-6х10}

Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда упражнений, выполняемых в режиме гипервентиляции легких. Основным таким упражнением, мощно активизирующим легочное и тканевое дыхание, является так называемые "дыхательные" приседания. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, выполняемых с применением натуживания - задержки дыхания на полувдохе или полувыдохе, дыхательные приседания выполняются с несколько меньшим весом и обязательно на полном (или почти полном) вдохе, после предварительно выполненного полного дыхательного цикла. Характерной особенностью такого тренинга является то, что активизация легочного и тканевого дыхания проходит на фоне выполнения мощной мышечной работы. Очевидно, сочетание интенсивного легочного и тканевого дыхания с тяжелой мышечной работой значительно активизирует общий метаболизм организма атлета и создает тем самым благоприятный фон для возможных ростовых процессов.

Тренировочная программа второго, четвертого и шестого дней недельного цикла (четная триада) включает упражнения, направленные на стимуляцию ростовых зон костного аппарата верхнего плечевого пояса. Упражнения четной триады подобраны и структурированны в тренировочную программу таким образом, чтобы поочередно оказывать сжимающее и растягивающее воздействие на суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса. Предполагается, что таким образом стимулируются ростовые зоны скелетных костей верхнего плечевого пояса, что и обеспечивает расширение плеч атлета.

По многолетним наблюдениям автора, эффективность применения расширяющего тренинга подвержена примерно такой статистике: у 20-30% общего количества атлетов, применяющих этот вид тренинга, никаких, визуально различимых результатов не наблюдалось; у 40-60% атлетов имел место выраженный эффект визуально различимого расширения верхнего плечевого пояса; у 20-30% атлетов, практиковавших применение этого вида тренинга, результат был весьма значительным. У всех атлетов, применявших расширяющий тренинг, отмечалось довольно существенное увеличение мышечных объемов. Также отмечался жиросжигающий эффект расширяющего тренинга. 
Расширяющий тренинг применяется сериями из двух-трех циклов. Продолжительность цикла расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель - первый; 5-6 недель - второй; и 6-8 недель - третий. Перерыв между циклами расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель. В перерывах между циклами расширяющего тренинга целесообразно применение коротких, продолжительностью 4-5 недель, циклов специализации на дельты. Надо отметить, что специализированный тренинг на дельты по признаку энергозатрат является наиболее легким среди всех видов специализации. Поскольку расширяющий тренинг весьма энергоемок, иногда необходимо применение (в перерывах между циклами расширяющего тренинга) еще более легких по признаку энергоемкости видов тренинга, которые при этом также воздействовали бы на верхний плечевой пояс. Таким видом тренинга может быть начальный курс объемного тренинга; с двумя отдельными тренировками на дельты.

Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Приведенные показатели эффективности расширяющего тренинга можно считать достаточно приемлемыми; учитывая мощный мышечноразвивающий эффект этого вида тренинга, его применение атлетами возрастного периода - 18-24 года более чем актуально.