|
|
Новая техника тренинга - статические сокращения
Бодибилдер - не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он
не собирается побивать весовой рекорд. Его задача - "запустить" механизма
роста, т.е. добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла
"масса", надо наращивать силу - это несомненно. Однако для куль-туриста
вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не
максимальные, а "рабочие веса", повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное
условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем "железа"
- не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь
в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке
подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно
поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый -
позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного
сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй - статический:
удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, "пиковой"
(более сильная способность). И третий - негативный: опускание веса под
контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим,
конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45
кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить
- минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых
затрат. Когда вы доходите до "позитивного" отказа, вы затрачиваете где-то
треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции
роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового
сокращения до "статического" отказа, а затем опуская до "негативного",
вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий
рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических
ресурсов. А это требует сокращения числа сетов - просто затем, чтобы восстановление
проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями
я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме
веса до "отказа", а на удерживании его до "отказа" в момент пикового сокращения,
и затем - "негативном" опускании. Сейчас объясню, как я рассуждал. Допустим,
ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично "держать"
его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять - только
45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение при
"удерживании" будет не полным, не максимальным! Поэтому я решил вообще
"исключить" позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему
ученику поднять его в "пиковую" точку, после чего тот "держал" его до "отказа",
то есть до истощения "статической" силы. А потом медленно, под контролем,
опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу движения.
Одному из моих учеников удалось добиться значительного
прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок"
с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился,
и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то
я и принял решение пустить в ход методику "статических" сокращений. Три
тренировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг
на выпрямленных ногах с фиксацией коленей - после чего медленно опускали
вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15 секунд,
на второй - 22, а на третьей - почти полминуты. На следующей плановой проработке
ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В самом деле, а вдруг
такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая
сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания.
Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных "позитивных" повторений. Великолепное
достижение!
С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удержание
веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать
без ложной скромности: результаты поразительные!
Вот и получается, что раз интенсивность - это главный
фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При
обычном тренинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети
мышечных способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать
себя, если твое тело способно на большее!
"Статическую" методику лучше всего применять в изолирующих
упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу
назвать сведения в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания
и сгибания ног, подъем на носки. Единственное комплексное упражнение, в
котором я применял "статику" -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на "удержание" я
выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно
8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд над нижней
(естественно, при строго контролируемом "негативном" опускании).
Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по
два "статических" удержания и два "негативных" опускания в сете. Сейчас
я вижу, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и
одно опускание в сете, с заменой, время от времени, "статического" удержания
без позитивного подъема сетом "позитивного* упражнения до "отказа", после
чего сразу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных
нет!
|
Форум
