|
|
Первопричина
Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру.
Очевидно, что тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор,
ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы
сможете осознанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность
усилия в каждом сете.
Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно,
понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях
- обратиться к конкретному примеру.
Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс
со штангой весом 45 кг до "отказа" (одиннадцатый не может получиться).
Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных
усилий и будет, есрественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали,
и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует
от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй - скажем,
16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий
подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться.
И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему - десятому - повторению,
которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами,
извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По
сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.
Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу
десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение,
вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая
интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца
увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что
из всех повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы
достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь.
Механизм запущен!
Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно
никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно
одного сета "до отказа"!
Многие мои подопечные уверяли, что после одного
"прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с
моими рекомендациями они делали дополнительно или два сета. Думаю, ими
руководил подсознательный страх: они боялись, что одного сета "до отказа"
недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была
и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее
повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот
механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не
только бесполезно, но даже вредно!
Другие ученики говорили мне, что после "отказа"
делают два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали
с вполне понятной целью - повысить интенсивность. Но дело в тон, что "ступенчатость"
не повышает интенсивность, а просто "растягивает" упражнение по времени.
В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость -
вспомните начало главы!
Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно,
и "запуск" механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего
не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают
росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление
энергии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.
Человек развивает мускулатуру в эстетических целях.
Однако для организма способность к мышечному росту - своего рода защитный
барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка
меланина - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого
столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что
способность организма сохранять постоянство внутренней среды в изменяющейся
внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например,
температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей среды,
если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах. Человек может съесть
достаточно много непривычной пищи, не опасаясь серьезных патологических
изменений в составе крови. Эта способность организма поддерживать постоянство
внутренней среды носит название гомеостаза (от греческого homoios - подобный,
одинаковый, и stasis - неподвижность, состояние).
Человеческий организм расходует биохимические ресурсы
очень экономно, исключительно по необходимости.
Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном
тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно
мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс
- защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если
говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое
напряжение, чтобы вызвать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост мускулатуры?
Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до "отказа" - это
непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные "отказные"
сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов
организма. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы. К чему это
приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез нового
белка, взамен разрушенного тренировочным стрессом, тоже нуждается в энергии.
Если биосинтезу не хватает энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина
застоя результативности у тех культуристов, которые из года в год практикуют
многосетовую схему - они сами же подрывают рост своей мускулатуры.
Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать,
какие фундаментальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки
- первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать,
что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает,
что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.
|
Форум
