|
|
О частоте тренировок
Многие культуристы даже не задумываются, что процесс
роста "массы" состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия,
тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие,
а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает.
А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать,
сколько отдыха требуется между двумя тренировками "до полного отказа мышц"?
Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе,
чем перед ней. Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая
опустошенность. Вполне объяснимое явление: ведь вы израсходовали значительную
часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной способности
организма. Короче говоря, вы -как автомобиль, у которого кончилось горючее.
И первое, чем займется ваш организм после тренировки
- это отнюдь не возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать
дефицит "горючего", т.е. восполнять биохимические ресурсы. Причем восстановительный
процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления может потребоваться
несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные
горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните:
если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого
роста не будет!
Восстановительный процесс может продлиться целую
неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому культу-ристу доводилось чувствовать
себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он
провел интенсивную тренировку.
Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать
рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали
и во второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны
энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не
только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но
и "продлили" сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый,
но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и
совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью
восстановите силы и будете готовы к новой, такой же "мощной" тренировке.
Но наступил понедельник, а усталость так и не прошла.
О чем это говорит? Трех суток для восстановления
оказалось недостаточно - вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов.
И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку.
В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно
серьезно себе навредить.
А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бодрым.
Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чувствуется, восстановлены.
И все-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания тренироваться.
И ваша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед последней - удачной
- тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним весам. Потому что эта
тренировка -тоже ошибка! Новый стрессовый "напряг" мешает едва "стартовавшему"
росту массы!
А теперь допустим, что вы отказались от тренировки
во вторник. Утром в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией
и жаждете тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете
увеличить вес но 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Чего же еще желать?
Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозреваете,
что тренировка в среду - тоже ошибка! Но почему? - спросите вы. А дело
в том, к среде ваш организм только завершил восстановительный процесс.
Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек - и вы сможете
"утяжелить" вес на 10 кг и больше! А ваши сеты "вырастут" на 4-5 повторений!
Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников:
перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой.
Результат был поистине ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в прошлом!
Насколько был далек от понимания того, какой должна быть истинная частота
тренировок!
Мои ошибки были вызваны неправильным представлением
о декомпенсации (атрофии), т.е. об уменьшении мышечной массы в период отказа
от тренировок. Как и многие другие, в том числе и Артур Джонс, я принял
на веру господствующее и поныне мнение: сила и объем мышц будто бы начинают
идти на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.
Помню, когда я увеличил отдых между тренировками
с 48-ми часов до 72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у
меня в руках "золотой ключик" к безупречному применению теории высокоинтенсивного
тренинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои подопечные
не показывают высоких результатов при перерыве в 48 часов, а декомпенсация
(атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха, выберем нечто среднее: тренироваться
каждые 72 часа. Разочарование пришло сразу. Большинство моих учеников добились
совсем незначительного прогресса, а некоторые вообще перестали расти. Так
неужели, подумал я, для отдыха мало и трех суток? Что же делать?
Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю
клиентуру. Нередко за время тренерской карьеры я "озадачивал" и даже выводил
из себя экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности
и шел своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня по рукам и ногам.
Правда, лишь на какое-то время.
Со всей остротой вопрос о декомпенсации встал передо
мной в тот период, когда я углубился в изучение философии и уже пришел
к убеждению: ничего нельзя принимать на веру слепо, без критического подхода.
Мне противно было делать что-либо только потому, что "так делают все".
И в конце концов, собравшись с духом, я поставил под сомнение "роковой
рубеж" в 96 часов, после которого якобы начинается декомпенсация.
Процесс восстановления и роста длится три-четыре
дня, а иногда и дольше. Так разве можно с уверенностью сказать, что декомпенсация
(сокращение объема мышц) начинается именно через 96 часов? Как и почему
может начаться эта декомпенсация, если еще не завершен процесс восстановления
и наращивания мышечной массы? (В такой области, как физиология, часто сталкиваешься
с сомнительными, бездоказательными выводами, потому что в ней действует
множество неуловимых факторов , например, генетических).
Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедельного
"тайм-аута", чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот
вопрос я задавал многим. И ответы были, как под копирку: "Да, замечал,
но только никогда не обращал на это особого внимания. А вот теперь, когда
вы спросили, точно вспомнил, что после перерыва всегда чувствую себя сильнее!".
Но что доказывает такой "прилив сил"? Во-первых, что человек был перетренирован
(слишком часто ходил в зал, давал себе непомерную нагрузку). А во-вторых,
что даже после двухнедельного перерыва никакой глобальной "декомпенсации"
с ним не произошло! А что уж там говорить о каких-то 96-ти часах!
Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьезностью!
Поймите: это одно из важнейших положений науки бодибилдинга! Так вот: процесс
декомпенсации не начинается через 96 часов "бездействия" после последней
тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учеников, а их было больше
двух тысяч!
Пример - история, которая случилась недавно с одним
из моих постоянных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него
должен был длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной
тренировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя усталым,
хотя в прошлый раз сделал всего четыре сета, причем даже не для ног, а
для рук и дельт.
Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему
перерыв хотя бы не один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один,
а два дня. Нет-нет, успокоил я его, объем мышц от этого не пострадает!
Мы просто убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевременные
перегрузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.
Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день.
По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой.
По плану ему предстояла проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его:
вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную
нагрузку - а это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом повторении он
как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появились признаки
утомления. Повторением до "отказа" было 27-е - это на 7 повторений превышало
его личный рекорд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний
раз он тренировал ноги 13 дней тому назад!
Человеку дано действовать, поскольку он способен
видеть причинную связь, ведущую к созидательным переменам. Людвиг Фон Мизез,
философ
В предыдущих главах мы рассмотрели теоретические
принципы высокоинтенсивного тренинга. Их научную обоснованность нельзя
ни отвергнуть, ни опровергнуть, ибо она доказана логикой и подтверждена
опытом. Эти принципы покоятся на прочной научной основе физиологии высокоинтенсивных
анаэробных упражнений. Однако, если в теории все более или менее ясно,
ее применение на практике порождает немало сложностей. Вот и я в своей
практической тренерской работе допустил немало ошибок, которые замедлили
прогресс у многих из моих учеников.
|
Форум
