|
|
Дублирование нагрузок
В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обращаться
с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок - какие-то 2 месяца
- рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила
ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался!
Что и говорить, загадка за загадкой!
Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На
первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа,
тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа - ноги. Ни одно из упражнений
для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое
из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно
заставляло работать значительную часть остальных мышц "верха" тела. Таким
образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем
у любых других.
Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упражнение
для грудных. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы.
Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил
фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой
он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три
дня он вернулся в зал с совершенно "свежими" грудными, но трицепсы у него
так болели, что невозможно дотронуться!
Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших.
Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов. А тяга книзу узким
обратным хватом - просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем
параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со
штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной
точки "опоры" - на локтевой сустав - и нагружаете в основном нижнюю часть
бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы
уже с двумя "опорами" - на локтевой и плечевой суставы, а потому более
эффективно - с двух концов.
И вот что получается. Мои ученики делали упражнения
для спины и груди, а через 72 часа - для плеч и рук, т.е. в работу снова
включались широчайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72
часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног - всего один
раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная!
Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с
тренингом и отлично росли!
Решение напрашивалось само собой. Я удлинил перерыв
между тренировками верха тела, и в этот перерыв "вставил" ножную тренировку.
К тому же, к отдыху между всеми тренировками я добавил по одному дню -
для полного завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался
в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два
"покоя" ничем не повредят "массе".
Результат? Мои подопечные снова начали расти!
|
Форум
