Как определить свой процент жира?

Тренировка ягодиц и бедер (Минна Лессиг)

Различия между женщинами и мужчинами.

Тренируем мышцы спины.

Женская структура мышц.

Тоня Виллалобос: "отделка" спины и плеч. 

Бодибилдинг и женственность.

Фитнесс.

Последнее слово в бодибилдинге: массу растит аэробика!
 

Трехфазовая программа тренинга.

Большинство профессиональных культуристов постоянно вносят изменения в свою программу тренинга. Любая перемена "подстегивает" прогресс. И чем чаще вы предъявляете к своим мышцам новые, непривычные требования (меняя веса, порядок упражнения, число сетов и повторений), тем быстрее растут Объемы мускулатуры.

ФАЗА 1. Вся программа разделена на три четырехнедельных периода (с каждым из них наврузка возрастает). Первая фаза – "традиционная". Она должна заложить основу для будущей более тяжелой работы. К концу фазы общий объем тренинга должен уменьшиться: это ваша гарантия от перетренерованости, Советуем включать в разминку тридцатисекундные спринтерские пробежки (по улице или на бегущей дорожке), или скоростную "езду" на велотренажере. Дело в том, что спринтерские нагрузки в 25 раз увеличивают содержание гормона роста в крови. А этот гормон самым прямым образом влияет на способность мышц к восстановлению.
Мы настоятельно рекомендуем сделать эту программу частью вашего годового цикла, построснного по принципу периодизации.
Что такое периодизация. Это разделение тренинга на периоды по обьему, интенсиивности (весам) и специфиике целей. Годовой цикл (макроцикл) делится на несколько мезоциклов. Задача каждогоо мезоцикла – Ускорить набор мышечной "массы", или обеспечить активное восстановление. Поскольку для бодибилдера главное – рост мускулатуры, оптимальное число повторений – 8-12. Однако, следует проводить и циклы на силу (4-6 повторений) и на абсолютную силу (1-3 повторения). Во-первых, это поможет вам справляться с более тяжелыми весами. А во-вторых – установить максимум для одного повторения, исходя из которого вы будете рассчитывать нагрузку.

ФАЗА 2. Вторая фаза – комплексный тренинг, сочетающий скоростную и силовую работу. Цель – улучшить общую спортивную форму. Вы будете тренировать не только мышечные волокна, но и нервную систему. Такая методика приводит к изменениям в характеристиках некоторых мышечных волокон. Комбинация "железных" упражнения с плиометрическими (прыжковыми) возбуждает волокна особым образом. В итоге задействуется максимальное число "быстрых" волокон, и ваша взрывная сила возростает.
Кроме того, "медленные" волокна начинают вести себя, как "быстрые"! В переводе на обычный язык зто означает 1) улучшение общей физ. формы и 2) конечно-же, рост массы!
Вы спросите: "3ачем мне, культуристу, в принципе какая-то общефизическая подготовка?" Не забывайте: любые перемены стимулируют прогресс! Посмотритека на олимпийских чемпионов по спринту! Выглядят они впечатляюще, хоть и не тренируются, как культуристы! Так вот: их потрясающая мускулатура – "побочный эффект" силового и скоростного тренинга!

ФАЗА З. Финальная фаза построена исключительно из суперсетов. Объединяя в суперсет упражнения на мышцы-антагонисты, вы выводите тренинг на совершенно новый уровень.
Эта программа – гарантия вашего успеха. Не забывайте о правильном питании и отдыхе – и во второе тысячелетие вы войдете во всеоружии!

СИЛА И КРАСОТА ноябрь 1998г.