Тренировка ягодиц и бедер (Минна Лессиг) | Бодибилдинг и фитнесс для женщин

Минна начинает каждую тренировку для ягодиц и бедер переменными выпадами в тренажере Смита. Для начала она берет со стойки штангу и кладет на трапеции (как в традиционных приседаниях). Одну ногу выставляет вперед, другую назад, расстояние между ногами в позиции “ножницы” приблизительно 90 см. “Держа плечи расправленными и мышцы живота напряженными, я сгибаю колени и опускаю тело, все время, следя за тем, чтобы колено и щиколотка ноги, что впереди, образовывали вертикальную линию. Я опускаюсь до того, пока не почувствую полного напряжения в мышцах ягодиц, задней части бедер и подколенных сухожилиях. Для меня самая низкая фаза это когда ягодицы находятся ниже колена, что впереди, а второе колено почти касается пола. Я чрезвычайно гибкая, поэтому не очень беспокойтесь, если у вас так не выйдет. Удерживая ягодицы и бедра напряженными, я поднимаюсь к стартовому положению. Потом ставлю ноги рядом и сразу меняю позицию ног на противоположную для выполнения повтора с другой ноги”.
Поскольку это первое упражнение, Минна начинает с легкого веса, постепенно увеличивая ее в течение следующих двух сетов.

Следующее упражнение больше нацелено на мышцы задней части бедер. Но почему именно одностороннее сгибание, стоя, а не обычное сгибание лежа?
“Я предоставляю преимущество одностороннему сгибанию, поскольку это позволяет исправлять дисбаланс, который может образоваться в моих мышцах”, объясняет Минна, обращая внимание на то, что можно увеличить нагрузку на ту ногу, где чувствуется отставание в развитии. “Кроме того, мне больше нравится позиция стоя, поскольку поддержка равновесия тела не позволяет использовать помощь стабилизирующих мышц”.
Держась за перекладину, Минна расправляет плечи, колени при этом не напряжены. Нога подставляется под цилиндрический валик таким образом, чтобы он касался ахиллесового сухожилья. “После напряжения мышц живота и ягодиц я поднимаю валик кверху, проходя полную амплитуду движения. Желательно, чтобы валик коснулся ягодиц. Я выжимаю в верхней фазе и начинаю опускать валик, все время, ощущая его сопротивление. Опускаю всегда в более медленном темпе, чем поднимаю”.

“Это просто фантастическое упражнение, оно также развивает мышцы бедер, но в первую очередь нацеленно на мышцы ягодиц”, говорит Минна. Для выполнения упражнения она надевает на щиколотку манжет и цепляет его к горизонтальному блоку. Далее берется за перекладину для удержания равновесия. Плечи и ягодицы выпяченные, колени немного согнутые. Напрягая мышцы живота и ягодиц и концентрируясь на последних, она начинает отводить ногу за себя. Колено удерживается немного согнутым в течение выполнения всего повтора. “Я тяну ногу за себя как можно далее, держа плечи прямыми и голову поднятой”. Конечная цель натягивания троса преимущественно за счет сокращения мышц ягодиц, а не сгибание колена.

“Я становлюсь на деревянную подставку, носки ног выступают за край подставки, иначе диски будут мешать при опускании штанги. Сначала я становлюсь ровно, держа штангу на вытянутых руках. Потом я напрягаю мышцы пресса, отвожу плечи назад, сводя лопатки. После этого я наклоняюсь вперед и начинаю опускать штангу, держа спину прямой (это очень важно!). В течение выполнения упражнения я держу голову поднятой, смотря вперед, и ощущаю напряжение в мышцах ягодиц и бедер”. Минна опускает штангу как можно ниже (к носкам ног), задерживаясь на мгновение в нижней точке амплитуды. Потом она возвращается к стартовой позиции, при этом гриф не приближается к телу на расстояние меньше чем 3-5 см. Но Минна предостерегает, что такое подведение грифа достаточно опасное и может переобременять хребет.

Разогревайте мышцы перед началом тренировка ягодиц и бедер. Это очень важно для предотвращения повреждений и травм. Я начинаю делать легкие упражнения на растягиванние. Кроме того, начинаю с легких сетов, а потом уже перехожу к рабочим.
Я начинаю тренировку с упражнений, которые делают акцент на ягодицы. Направляю всю нагрузку на мышцы ягодиц, заставляя их выполнять большую часть работы. Если начинать с упражнений для бицепсов бедер, то они быстро истощаются и тогда в переменных выпадах им помогают квадрицепсы.
Невзирая на то глубокие приседание не входят к моему базовому комплексу, в начале они помогли мне увеличить размеры ягодиц.
Многие избегают становоной тяги, не желая рисковать. Конечно, нужно быть осторожным, выполняя эту упражнение. Но она чудесная, если ее выполнять правильно - спина должна быть прямой, а живот подтянутым. Начинайте с легкого веса и хорошо отработайте все движения перед тем, как увеличивать вес.
Я занимаюсь растягиванием мышц даже между сетами. Поскольку я очень гибкая, мне нужные чрезвычайно сложные упражнения для настоящего растягивания мышц. Иногда для этого я делаю шпагат.
Если я справляюсь с 12 повторениями в каждом сете, выполняя упражнения для ягодиц и бедер, то я еще в нормальной форме.
В конце каждой тренировки я делаю становую тягу, потом выпиваю протеиновый коктейль и начинаю растягивать мышцы ягодиц и бедер еще 10-15 минут. Большинство не понимают, что наилучшее время для растягивания и увеличения гибкости как раз после тренировки.

Упражнение	Сеты	Повторения
Переменные выпады	3	10-12*
Сгибания ног стоя	3	10-12*
Тяга ногой на блоке	3	10-12*
Становая тяга на прямых ногах	2	10-12