Как определить свой процент жира?

Тренировка ягодиц и бедер (Минна Лессиг)

Различия между женщинами и мужчинами.

Тренируем мышцы спины.

Женская структура мышц.

Тоня Виллалобос: "отделка" спины и плеч. 

Бодибилдинг и женственность.

Фитнесс.

Последнее слово в бодибилдинге: массу растит аэробика!
 

Тоня Виллалобос: "отделка" спины и плеч.

Крутой подъем.

Отличная генетика обеспечила ей молниеносный прогресс. На первом же турнире - любительском Гран При - Тоня заняла второе место в легком весе. И это всего через год после начала тренировок! В декабре того же года на "Айронмэн/Айронмэйден" опять-таки стала второй. А в августе 1994 поехала на Турнир Чемпионов Национального Комитета по физкультуре с твердым намерением победить в своей весовой категории. Но, к собственному изумлению, в легкий вес не попала! "Потолком" этой категории всегда считались 53,5 килограмма, а Тоня весила 52,5. И вдруг выясняется, что планку понизили до 52-х! Выходит, Тоня должна сражаться со средневесами! И что же? Она  выиграла не только в среднем весе, но и в общем зачете!
С таким же победным результатом она уехала с турнира "ЛасВегас Бодибилдинг Классик". чемпионате Калифорнии в мае 95- го, вернувшись в легкий вес, второй. А в 9б-м впервые вышла на национальный уровень и заняла четвертое место на Чемпионате США, а через год на этом же турнире выиграла в своей весовой категории. Еще одна "национальная победа" - и статус профессионала будет ей обеспечен!

Адреналин.

Перед Чемпионатом США главной заботой Тони был, естественно, вес. "Не то чтобы я паниковала, но немного тревожилась: мышцы "держали" воду, - говорит она. - К тому же, никогда не знаешь, что покажут весы. Дома - один результат, на турнире - другой". В итоге, с весом 53 кг она четко вписалась в свою категорию: "потолок" легковесов снова подняли до 53,5 кг. С этого момента Тоня расслабилась и начала получать удовольствие. "Я обожаю турниры! признается она. - Для меня это как азартная игра - приятное возбуждение, предвкушение выигрыша, взлеты адреналина... Я знала, что покажу себя в лучшем виде. Главное - твердо верить в свои силы!" Эга уверенность возросла после предварительного судейства: Ленда Мюррей, шестикратная мисс "Олимпия", представила Тоню зрителям, как лучшую (по ее мне-нию) культуристку турнира. После этих слов нельзя было пасовать - только выигрывать! Что Тоня и сделала - с отрывом в одно победное очко.

Тренинг и диета.

Тоня тренируется по системе "два дня рабочих, один выходной". Спину и плечи прорабатывает "оптом" на одной тренировке, чередуя "легкие" и "тяжелые" дни для каждой группы мышц. К примеру, сегодня нагружает спину тяжело, а плечи - легко; в следующий раз - наоборот. В таком же "шахматном порядке" она тренирует и все остальные части  тела.
Основное правило ее диеты - получать ежедневно как минимум 2 грамма протеина килограмм веса тела (в межсезонье он колеблется ог 61 до, 63,5 кг). А как с углеводами?  "Умеренно, без переборов, отвечает Тоня. - Главное, что-бы хватало энергии для тренировок и восстановления. Правда, иногда устраиваю себе "праздничные" дни - ем конфеты, шоколад, в общем, все "запретные плоды".
Шоколад? Но в нем, между, прочим, полным-полно жира! Тоня усмехается: жиры ей не страшны! "Нельзя полностью исключать из питания жиры, говорит она. - Организму необходимы жирные кислоты. К тому же, жиры помогают регулировать выработку инсулина".
Судя по ее фигуре, диета выбрана правильно! Но все же, ограничения в питании иногда нагоняют на Тоню тоску. Жесткая диета - единственный аспект соревновательного бодибилдинга, который она считает настоящим жертвоприношением. "Должна открыть вам свой самый страшный секрет, говорит она, переходя на полушепот. - Я обожаю "кулинарные" телешоу! Там показывают столько вкусных вещей! Есть мне их нельзя, так хотя бы посмотреть одним глазком!"

СПИНА

Тяга гантели.

"Я беру гантель, "приматываю" ее к руке ремнем, колено ставлю на скамью, наклоняю корпус вперед до параллели с полом, спину чуть выгибаю, - обьясняет Тоня.
- Из этой позиции тяну гантель к плечу, сгибая локоть.
В верхней точке обязательно дополнительно напрягаю "рабочую" сторону широчайших. Закончив повторение для одной руки, перехожу к другой. Чтобы придать нагрузке иной угол и "освежить" упражнение, Тоня иногда делает его на наклонной скамье: в этом варианте колено находится чуть выше ступни.

Становая тяга.

Для набора "массы" нет ничего лучше' "классики", и Тоня это прекрасно знает. Она берется за гриф хватом сверху (как всегда, ей помогают кистевые ремни) на расстоянии чуть уже плеч, затем выпрямляется и отступает от стоек. Не скругляя спину, сгибает колени и опускает штангу на пол, "Вытягивая вес вверх, я держу гриф близко к телу, - говорит Тоня.
- На первой фразе подьема работают ноги, дальше включается низ спины". В верхней точке Тоня чуть прогибает спину, чтобы добавить напряжение выпрямляющим мышцам.

Тяга книзу.

Самое главное в этом упражнении - правильное положение рук. При слишком узком хвате основная нагрузка ложится на дельты, А расставлять руки широко - неудобно и неэффективно. Тоня встает на сидении, чтобы "примотать" руки к грифу, затем садится в тренажер. "Я притягиваю гриф к груди, чуть наклоняясь вперед в нижней точке, - обьясняет она. - В верхнюю позицию возвращаюсь с сопротивлением, растягивая широчайшие. И всегда стараюсь двигаться с максимальной амплитудой".

Тяга блока сидя.

Этим упражнением Тоня обычно заканчивает проработку спины.
Она садится в тренажер и прикрепляет руки ремнями к рукоятке блока. Затем наклоняется назад почти до параллели с полом, чтобы дать широчайшим предварительную растяжку. Затем занимает стартовую позицию: колени согнуты, корпус под прямым углом к полу. "Притягивая рукоять к животу, я стараюсь не отклоняться назад.
Зато на негативной фазе, наоборот, "тянусь" за блоком".

*10, 8, 6 - число повторений для "тяжелых" тренировок, 12, 10, 8 - для "легких". В следующий раз плечи Тоня будет прорабатывать "тяжело", а спину - "легко".
Примечание: К комплексам для плеч и спины Тоня часто добавляет еще по два упражнения. Но учтите: и без этих "добавок" ее программа - серьезное испытание даже для опытных атлетов!

ПЛЕЧИ

Жим гантелей сидя.

Это упражнение на "массу" дельт Тоня выполняет в классическом стиле. "В начале движения ладони у меня повернуты вперед, гантели я выжимаю строго вверх, обьясняет она. - Иногда в верхней точке они касаются друг друга, но для меня это не самоцель". Возвращаясь в стартовую позицию, Тоня старается опустить локти как можно ниже.

Шраги в тренажере Смита.

Проработку плеч Тоня заканчивает шрагами. Она берет гриф хватом шириной 15-20 см, снимает штангу с ограничителей. "В стартовой позиции штанга на вытянутых вниз руках. Вытягивая вес усилием трапеций, я стараюсь поднять плечи до уровня ушей", - говорит Тоня.

Разводка в наклоне.

Это упражнение нацелено на развитие задних дельт. Тоня ставит ноги вместе и наклоняется вперед до параллели с полом.
"Я слегка выгибаю спину и усилием задних дельт поднимаю гантели вверх через стороны, - обьясняет она.- После короткой паузы наверху возвращаю гантели в стартовую позицию перед собой".

Подъемы через стороны.

"Ноги я ставлю вместе, в исходном положении руки с гантелями вытянуты вниз по сторонам туловища, - говорит Тоня. - Чуть согнув локти и концентрируясь на работе средних дельт, я начинаю поднимать гантели вверх через стороны до параллели с полом. В верхней точке чуть поворачиваю кисти большими пальцами вниз это на мгновение переносит нагрузку на задние дельты. Вниз возвращаюсь, не "роняя" гантели, а напряженно и с сопротивлением".

Принципы Вейдера.

ПИРАМИДА - В каждом упражнении от сета к сету Тоня увеличивает веса и сокращает число повторений. Но никогда не берет вес больше того, с которым может сделать как минимум 6 повторений.
ЦИКЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ - Тоня не разделяет свой тренировочный год на "легкие и "тяжелые периоды. Она меняет нагрузку на части тела в "шахматном порядке": день - тяжело, день - легко. И так круглый год!

СИЛА И КРАСОТА Ноябрь 1998г.