ФАЗА 1: Недели 1-4 - "чистый" бодибилдииг. Четырехдневная сплит-система: два дня - на верх тела, два дня - на низ тела. 2-3 сета по 8 повторений с весом 80 процентов от вашего максимума для одного повторения. Отдых между сетами: 2 минуты. Азробика: 20 минут по принципу интервалов: чередование "рабочих" периодов и отдыха, соотношение интервалов - 1:1, пульс - 65-85 процентов от максимального.

 

День1	День2	День3	День4	День5	День6	День7
Жим штанги на скамьес наклоном вверх Жим гантелей Тяга на блоке книзу Тяга штанги в наклоне Жим гантелей Пресс: подъемы ног в висе "Скручивания" "Скручивания" споворотом туловища	Приседания Жим ногами Румынская становая тяга Отведения одной ногой назад Подъемы на носки стоя Аэробика	Отдых или аэробика + пресс	Жим лежа Отжимания на брусьях Тяга к животу сидя Разгибание рук над головой Подъем штанги на бицепс Пресс	Гак-приседания Выпады Разгибания ног Сгибания ног лежа Подъемы на носки сидя Аэробика	Аэробика + пресс	Отдых