ПРЕСС

РУКИ (бицепсы и предплечья)

ГРУДЬ
   Стюарт МакРоберт "ЖИМ ЛЕЖА"
   Грудные мышцы (курс Милоша Сарцева)

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

ДЕЛЬТЫ

СПИНА
   Техника выполнения становой тяги.

НОГИ 
  Арнольд Шварценеггер рекомендует

ШЕЯ

Подтягивания на турнике

Виды подтягиваний на турнике

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях
 

Качаем предплечья

СХЕМА

• Возьмите в руки гантели, станьте на колени перед узкой горизонтальной скамейкой, положите на нее предплечье ладонями вверх. Кисти рук должны свисать над краем скамьи, чтобы запястье могли свободно двигаться. 
• Присядьте так, чтобы ваши руки почти ровно лежали на скамейке. Гантели держите свободно. 
• Удерживая верхнюю часть тела и предплечья в фиксированном положении, опускайте гантели к максимальному растягиванию запястья. 
• Сгибайте запястье, поднимая гантели кверху, насколько это возможно (приблизительно под углом 60 градусов к горизонтали). Выполняйте упражнение в замедленном темпе, ни на мгновение не отрывая предплечья от поверхности опоры. 
• После достижения наивысшей точки, опускайте гантели опять вниз к максимальному розтягиванию запястья. 
• Выполняя упражнение с большим весом, необходимо вдохнуть и остановить дыхание во время подъема, а выдохнуть в нижней позиции. 

СОВЕТЫ

• Следите, чтобы руки были все время распрямленными. Поскольку мышцы предплечья закреплены на предплечье между локтевым и лучевым суставом запястья, они должны оставаться натянутыми. Это позволяет достичь большего сокращения мускулатуры. 
• Во время выполнения упражнения не отрывайте предплечья от скамейки. Иначе часть усилий при этом передается на бицепсы. 
• Полная амплитуда движения и больше всего нагрузка мышц достигается ослабленным хватом в нижней фазе. Сильный хват не позволяет максимально растащить мышцы предплечья, поэтому теряется значение этого упражнения. 
• При подходе к самой низкой точке ваши кисти должны естественно изворачиваться в стороны, что позволяет использовать полную амплитуду движения. 
• Если руки находятся в неизменном положении, это ограничивает амплитуду, кроме того, может появиться боль. Вот почему для выполнения этого упражнения лучше гантели, а не штанга. 

Дориан Ятс:

• Это упражнение развивает мышцы, расположенные на предплечье. Возможны два варианта выполнения, зависимо от хвата ладонями вверх или книзу.
•  Правильная техника выполнения не позволяет включаться в работу другим мышцам. 
• Оба варианта нагружают предплечье по-разному. Каждый из них я выполняю по три сета. Изменение движения стимулирует все мышцы предплечья поровну. 
• По своему действию на мышцы предплечья это упражнение подобно сгибанию запястья со штангой. Основным преимуществом гантелей является то, что они обеспечивают естественное положение каждой руки, в то время как штанга полностью фиксирует ваши запястья. А второй вариант для штанги обратным хватом (ладони книзу) вовсе не подходит к этому комплексу, поскольку нагружает другую группу мышц. 
• Я выполняю это упражнение преимущественно на лавке, запястья приблизительно на 3 см выступает над краем скамейки. По желанию можете подтянуть запястье как можно ближе к краю, но это не должно ограничивать его свободное движение. Упражнение можно выполнять стоя или сидя (рука опирается на бедро), но я считаю, что наилучшая изоляция предплечья достигается именно на скамейке. 
• Поскольку здесь задействованная малая группа мышц, то достаточно и небольшого веса. Это даст вам возможность сделать 8-10 повторений. 
• Я выполняю это упражнение в замедленном темпе, на секунду задерживаясь в точке пикового сокращения. Возвращаюсь в стартовую позицию медленно. 
• Я отрабатываю оба предплечья за один сет. Перерыв между сетами 1 минута.
• Дольше отдыхать нет необходимости, поскольку потери кислороду небольшие. 
• Кроме движений, которые нуждаются в сжимании, предплечье задействовано во многих других упражнениях, например, для рук и спины. Поэтому этим упражнением пользуются преимущественно для поддержки гармонии и симметрии вашего тела. Атлеты с генетически развитыми предплечьями должны его избегать. 
• Сгибание запястья с гантелями двумя различными способами (ладонями вверх и книзу) это единый комплекс для предплечья, которым я пользуюсь. Я всегда прорабатываю предплечье в конце тренировки, когда завершены упражнения, которые нуждаются в силе сжимания.

MUSKLE & FITNESS май июнь 1998