ПРЕСС

РУКИ (бицепсы и предплечья)

ГРУДЬ
   Стюарт МакРоберт "ЖИМ ЛЕЖА"
   Грудные мышцы (курс Милоша Сарцева)

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

ДЕЛЬТЫ

СПИНА
   Техника выполнения становой тяги.

НОГИ 
  Арнольд Шварценеггер рекомендует

ШЕЯ

Подтягивания на турнике

Виды подтягиваний на турнике

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях
 

Грудные мышцы (курс Милоша Сарцева)

ЖИМ НА СКАМЬЕ (фото)

“Я использую, различные хваты в зависимости от того, какую часть грудей сегодня прорабатываю. Хват по ширине плеч или немного шире уменьшает давление на дельты. Чем более узкий хват, тем более нагрузка на середину грудей. Локти я держу от себя, тогда работают в основном грудные мышцы. В другом случае момент силы действует внутрь и мобилизирует трицепсы и дельты. В нижней фазе я со всей силы растаскиваю груди. Это стимулирует “быстрые” мускульные ткани, от которых зависит сила и размеры мышц. Я “выдавливаю” штангу вверх и физически ощущаю работу своих мышц”.

ЖИМ ШТАНГИ НА ПОКАТОЙ СКАМЬЕ (фото)

“Это упражнение повторяется в каждом из моих трех комплексов, и я всегда его делаю первым. Схема выполнения и цель этого упражнения очень подобная предыдущему (на горизонтальной скамейке). Отличие заключается в том, что оно прорабатывает верхнюю часть грудей. Хваты и положение локтей аналогичные. Я ускоренно выжимаю штангу, в верхней точке делаю пиковое сокращение и под полным контролем опускаю вес”.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (фото)

В каждой базовой программе после штанги Милош берется за гантели. “Они дают большую растяжку мышц в сравнении с жимами штанги. Движения сами по себе подобны, но, в отличие от штанги, гантели можно держать немного возвращенными. Руки наверху могут сводиться, ибо вес достаточно большой. С отведенными локтями я “выдавливаю” гантели к пиковому сокращению и медленно опускаю к стартовой позиции”.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (фото)

“Упражнение выполняется с меньшим весом, его цель стимуляция “медленных” мускульных тканей, которые отвечают за выносливость, а не за силу. Лежа на горизонтальной скамейке, я держу над грудью гантели, которые почти касаются друг друга. Потом начинаю медленно и осторожно опускать их в стороны, концентрируясь на своих ощущениях в мышцах. Полная амплитуда движения делается не менее чем за 5 секунд. В нижней фазе локти немного согнутые. Медленно поднимая вес, я поддерживаю постоянную нагрузку на большие грудные мышцы, напрягая их наверху с максимальной силой”.

"КРОССОВЕР" (фото)

“Это чудесное упражнение для “прорезания” мышц. Я выполняю его в нескольких вариантах, в зависимости от высоты блока. Часть движения, которая нуждается в наибольшем усилии, приходится в кроссовер как раз на пиковую фазу, в то время как в других упражнениях все наоборот. Выполняя упражнение на высоком блоке, я возвожу рукоятки тросов перед собой книзу, все время, удерживая постоянный сгиб локтей. Когда я возвожу руки, спина у меня напряженная, чтобы грудь выполняла основную часть работы. Пиковое сокращение я могу удерживать немногим дольше, чем в предыдущем упражнении с гантелями”.

СЕМИНАР МИЛОША САРЦЕВА

• Моя тренировка для грудных мышц состоит в трех комплексов, каждый из которых содержит в себе 4 упражнения. Два из них нацелены на “быстрые” мускульные ткани (какие быстро устают, но имеют наивысшую реакцию и должны нагружаться сильнее, например, жимами на скамейках). Два других упражнения сведения на блоках и разведения с гантелями, делают акцент на “медленных” мышцах (какие устают медленнее). Я выбираю такой вес, который позволяет мне сделать 10-15 повторов.
• Я разогреваю мышцы 4-6 сетами первого упражнения. Эти сеты не учитываются как рабочие, поэтому я могу делать по 3-4 повтора в каждом из них. Можно считать это принципом “пирамиды”, потому что я начинаю с легкого веса и наращиваю ее к рабочему весу.
• Пропускайте упражнение, если не ощущаете работы целевых мышц. Например, кое-кто не ощущает напряжения больших грудных мышц под время жимов на покатой скамейке, потому что переводит часть нагрузки на дельты и трицепсы. Необходимо подобрать правильное положение и траекторию движений для максимальной работы мышц.
• Ограничивайте кол-во упражнений на жимы с большим весом (не больше 5-ты сетов). В этих упражнениях сильно задействованы дополнительные группы мышц (трицепсы и дельты). Наибольшая изоляция достигается в упражнениях типа “кроссовер”.
• В упражнениях этого базового тренинга выполняйте полную амплитуду движения. Я никогда не делаю частичных повторов и считаю, что они приводят к неполному развитию грудных мышц.
• Экспериментируйте с различными позициями рук и найдите наиболее эффективную для вас. Я ощущаю больше нагрузку на верхнюю часть грудей, когда опускаю руки выше, и соответственно на нижнюю часть, когда опускаю руки книзу.
• Для разведения гантелей подбирайте такой вес, который можно было бы контролировать без риска в момент разведения.

MUSKLE & FITNESS май июнь 1998