ПРЕСС

РУКИ (бицепсы и предплечья)

ГРУДЬ
   Стюарт МакРоберт "ЖИМ ЛЕЖА"
   Грудные мышцы (курс Милоша Сарцева)

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

ДЕЛЬТЫ

СПИНА
   Техника выполнения становой тяги.

НОГИ 
  Арнольд Шварценеггер рекомендует

ШЕЯ

Подтягивания на турнике

Виды подтягиваний на турнике

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях
 

Подтягивания

Если вы планируете начать заниматься бодибилдингом, а ваше физическое состояние желает лучшего, то вы можете подготовиться работая с весом собственного тела. То есть подтягиваясь и отжимаясь от пола. Ниже приводится одна из методик  для улучшения результата в подтягиваниях.

1 день	2 день	3 день
1 подход 5 раз	1 подход 5 раз	1 подход 5 раз
2 подход 4 раза	2 подход 4 раза	2 подход 4 раза
3 подход 3 раза	3 подход 3 раза	3 подход 3 раза
4 подход 2 раза	4 подход 2 раза	4 подход 3 раза
5 подход 1 раз	5 подход 2 раза	5 подход 2 раза

 

4 день	5 день	6 день
1 подход 5 раз	1 подход 5 раз	отдых
2 подход 4 раза	2 подход 5 раз
3 подход 4 раза	3 подход 4 раза
4 подход 3 раза	4 подход 3 раза
5 подход 2 раз	5 подход 2 раз

 

7 день	8 день	9 день
1 подход 6 раз	1 подход 6 раз	1 подход 6 раз
2 подход 5 раза	2 подход 5 раза	2 подход 5 раза
3 подход 4 раза	3 подход 4 раза	3 подход 4 раза
4 подход 3 раза	4 подход 3 раза	4 подход 4 раза
5 подход 2 раз	5 подход 3 раза	5 подход 3 раза

 

10 день	11 день	12 день
1 подход 6 раз	1 подход 6 раз	отдых
2 подход 5 раза	2 подход 6 раза
3 подход 5 раза	3 подход 5 раза
4 подход 4 раза	4 подход 4 раза
5 подход 3  раз	5 подход 3  раз

 

13 день	14 день	15 день
1 подход 7 раз	1 подход 7 раз	и так далее…
2 подход 6 раза	2 подход 6 раза
3 подход 5 раза	3 подход 5 раза
4 подход 4 раза	4 подход 4 раза
5 подход 3  раз	5 подход 4 раза

Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.

Если вы можете подтянутся только 3 раза то начинайте так:

 

1 день	2 день	3 день
1 подход 3 раз	1 подход 3 раз	1 подход 3 раз
2 подход 2 раза	2 подход 2 раза	2 подход 2 раза
3 подход 1 раза	3 подход 1 раза	3 подход 2 раза
	4 подход 1 раза	4 подход 1 раза

 

4 день	5 день	6 день
1 подход 3 раз	1 подход 4 раз	отдых
2 подход 3 раза	2 подход 3 раза
3 подход 2 раза	3 подход 2 раза
4 подход 1 раза	4 подход 1 раза

 

7 день	8 день	9 день
1 подход 4 раз	1 подход 4 раз	1 подход 4 раз
2 подход 3 раза	2 подход 3 раза	2 подход 3 раза
3 подход 2 раза	3 подход 2 раза	3 подход 3 раза
4 подход 1 раза	4 подход 2 раза	4 подход 2 раза
5 подход 1 раз	5 подход 1 раз	5 подход 1 раз

 

10 день	11 день	12 день
1 подход 4 раз	1 подход 5 раз	отдых
2 подход 4 раза	2 подход 4 раза
3 подход 3 раза	3 подход 3 раза
4 подход 2 раза	4 подход 2 раза
5 подход 1 раз	5 подход 1 раз

После 11 дня вы можете переходить на первую методику которая написана для тех кто подтягивается хотя бы 5 раз.
Ну а для тех кто подтягивается более 5 раз то составляйте свою методику. Как это делать, в статье хорошо описано.