|
 Идеальные пропорции тела
Как определить свой процент жира?
Перетренированность.
Тренируйся всегда и везде (базовая программа с гантелями).
Пирамида.
Антология
успеха.
10 мощных тренировочных
секретов.
10
правил для массы.
Как продолжать тренироваться когда мышцы сказали "хватит".
Мужская структура мышц.
Женская структура мышц.
Функции мышц.
Секс и культуризм.
|
Мышцы верхней части тела - вид спереди.
| № |
Мышечная
группа |
Упрощенное
название |
Функции
мышц |
Упражнения
с сопротивлением |
Другие
функции |
| 1 |
Двуглавая мышца плеча |
Бицепс |
Сгибает руку в локте, проворачивает
кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе |
Все типы сгибаний рук; движения при
гребле |
Подтягивание на перекладине, лазанье по
канату, гребля |
| 2 |
Большая грудная мышца:
ключичная
грудинная |
Грудь |
Приводит руку вперед, внутрь, вверх и
вниз |
Жимы лежа под любым углом, разведение
рук лежа, отжимания от пола, тяги над головой,
отжимания на брусьях, скрещивания рук на блоках |
|
| 3 |
Грудинно-ключично-
сосцевидная мышца |
Шея |
Наклоняет голову в стороны,
поворачивает голову и шею, наклоняет голову
вперед и назад |
Упражнения с головными лямками,
борцовский мост, упражнение с сопративлением
партнера и самосопротив-
лением |
Борьба, бокс, футбол |
| 4 |
Клювоплечевая мышца |
|
Поднимает руку к плечу, подтягивает руку
к телу |
Разведения, подъемы рук вперед, жим на
скамье лежа |
Метания, боулинг, борьба на руках |
| 5 |
Плечевая мышца |
Плечо |
Приводит предплечье к плечу |
Все типы сгибаний рук, скибание обратным
хватом, движения гребкового типа |
Подтягивание, лазанье по канату, борьба
на руках, тяжелая атлетика |
| 6 |
Группа мышц предплечья
плечелучевая
длинный лучевой разгибатель кисти
локтевой разгибатель кисти
отводящая мышца и разгибатель большого пальца |
Предплечье |
Приводит предплечье к плечу, сгибает и
выпрямляет кисть и пальцы |
Сгибание рук в запястьях, работа на
кистевом роллере, удерживание дисков штанги в
пальцах |
Все виды спорта, соревнования силовиков
с использованием рук |
| 7 |
Прямая мышца живота |
Брюшной
пресс |
Наклоняет позвоночник вперед, стягивает
переднюю стенку живота, разводит ребра |
Все типы подъемов туловища из положения
лежа, то же по сокращенной амплитуде |
Гимнастика, прыжки с шестом, борьба,
ныряние, плавание |
| 8 |
Большая передняя зубчатая мышца |
Зубчатые
мышцы |
Поворачивает лопатку вниз, разводит
лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает
руки над головой |
"Пуловеры", жимы стоя |
Тяжелая атлетика, метания, бокс, прыжки с
шестом |
| 9 |
Косые наружные мышцы живота |
Коссые
мышцы |
Сгибают позвоночник вперед и в стороны,
стягивают переднюю стенку брюшной полости |
Наклоны в стороны, скручивание торса,
подъемы туловища со скручиванием |
Толкание ядра, метание копья, борьба,
футбол, теннис |
Мышцы верхней части
тела - вид сзади
| № |
Мышечная
группа |
Упрощенное
название |
Функции
мышц |
Упражнения
с сопротивлением |
Другие
функции |
| 1 |
Трапецевидная мышца |
Трапеции |
Поднимает и опускает плечевой
пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и
отводит в стороны |
Поднимания плеч, подъемы штанги
на грудь, жим из-за головы, подьемы в стороны рук
выше головы, гребковые движения |
Тяжелая атлетика, борьба,
гимнастика, стойка на руках |
| 2 |
Группа дельтовидных мышц:
передняя головка
боковая головка
задняя головка |
Дельтоиды |
Поднимают руки до
горизонтального положения |
Все жимы со штангой, гантелями,
жимы лежа, подъемы гантелей вперед, в стороны и
назад, подтягивания на перекладине |
Тяжелая атлетика, гимнастика,
толкание ядра,бокс, метания |
| 3 |
Трехглавая мышца |
Трицепс |
Выпрямляет руку и отводит ее
назад |
Выпрямления рук, жимы вниз на
блоке,жимы лежа узким хватом; все упражнения,
включающие выпрямления рук. Выполняет
вспомогательную роль в гребковых упражнениях |
Стойка на руках, гимнастика, бокс,
гребля |
| 4 |
Широчайшие мышцы спины |
Широчайшие мышцы |
Отводят руку вниз и назад,
расслабляют плечевой пояс, способствуют
усиленному дыханию, сгибают торс в сторону |
Все виды подтягиваний и тяг на
блоках, движения типа гребка, "пуловеры" |
Тяжелая атлетика, гребля,
гимнастика |
| 5 |
Группа мышц спины:
надостная мышца
малая круглая мышца
большая круглая мышца
ромбовидная |
Спина |
Поворачивают руку наружу и
внутрь, помогают в отведении руки назад,
поворачивают, поднимают и сводят лопатки |
Приседания, становая тяга,
движения типа гребка, подъмы туловища из
положения лежа ничком |
Тяжелая атлетика, борьба,
толкание ядра, гребля, плавание, защита в футболе,
танцевальные движения |
Мышцы нижней части
тела - бедра
| № |
Мышечная
группа |
Упрощенное
название |
Функции
мышц |
Упражнения
с сопротивлением |
Другие
функции |
| 1 |
Квадрицепсы:
широкая наружная мышца бедра
прямая мышца
широкая внутренняя мышца
портняжная мышца |
Квадрицепс |
Выпрямляют ноги, тазобедренный
сустав, сгибают ноги, поворачивают ногу наружу и
внутрь |
Все формы приседаний, жимов
ногами и выпрямлений ног |
Скалолазанье, велоспорт, тяжелая
атлетика, легкая атлетика, балет, футбол,
пауэрлифтинг, спринты, танцы |
| 2 |
Бицепс бедра:
полуперепончатая мышца
полусухожильная мышца |
Бицепс бедра |
Различные деиствия: сгибание ног,
поворот бедра внутрь и наружу, разгибание бедра |
Сгибания ног, становая тяга с
выпрямленными ногами |
Борьба, спринт, коньки, балет, бег
с препятствиями, плавание, прыжки, тяжелая
атлетика, пауэрлифтинг |
| 3 |
Большая ягодичная мышца |
Ягодицы |
Выпрямляет и поворачивает бедро
наружу |
Приседы, жимы ногами, становые
тяги |
Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг,
лыжи, плаванье, спринты, велоспорт |
Мышцы нижней части
тела - голени
| № |
Мышечная
группа |
Упрощенное
название |
Функции
мышц |
Упражнения
с сопротивлением |
Другие
функции |
| 1 |
Икроножная мышца |
Голень |
Выпрямляет стопу, способствует
напряжению ноги в колене, "выключению"
коленного сустава |
Подъемы на носки стоя, полуприседы илди
четверть приседы |
Все формы прыжков и бега, велоспорт,
балет |
| 2 |
Камбаловидная мышца |
|
|
Подъемы на носки сидя |
|
| 3 |
Группа передней поверхности:
передняя большеберцовая
длинная малоберцовая |
|
Выпрямляет, сгибает и поворачивает
сткпню |
Подъемы на носки стоя и сидя, поднимание
пальцев ног |
|
|
Форум
