Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Видео
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор





Идеальные пропорции тела

Как определить свой процент жира?

Перетренированность.

Тренируйся всегда и везде (базовая программа с гантелями).

Пирамида.

Антология успеха.

10 мощных тренировочных секретов.

10 правил для массы.

Как продолжать тренироваться когда мышцы сказали "хватит".

Мужская структура мышц.

Женская структура мышц.

Функции мышц.

Секс и культуризм.


Мышцы верхней части тела - вид спереди.

Мышечная группа Упрощенное название Функции мышц Упражнения с сопротивлением Другие функции
1 Двуглавая мышца плеча Бицепс Сгибает руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе Все типы сгибаний рук; движения при гребле Подтягивание на перекладине, лазанье по канату, гребля
2 Большая грудная мышца:
ключичная
грудинная
Грудь Приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз Жимы лежа под любым углом, разведение рук лежа, отжимания от пола, тяги над головой, отжимания на брусьях, скрещивания рук на блоках  
3 Грудинно-ключично-
сосцевидная мышца
Шея Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперед и назад Упражнения с головными лямками, борцовский мост, упражнение с сопративлением партнера и самосопротив-
лением
Борьба, бокс, футбол
4 Клювоплечевая мышца   Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к телу Разведения, подъемы рук вперед, жим на скамье лежа Метания, боулинг, борьба на руках
5 Плечевая мышца Плечо Приводит предплечье к плечу Все типы сгибаний рук, скибание обратным хватом, движения гребкового типа Подтягивание, лазанье по канату, борьба на руках, тяжелая атлетика
6 Группа мышц предплечья
плечелучевая
длинный лучевой разгибатель кисти
локтевой разгибатель кисти
отводящая мышца и разгибатель большого пальца
Предплечье Приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом роллере, удерживание дисков штанги в пальцах Все виды спорта, соревнования силовиков с использованием рук
7 Прямая мышца живота Брюшной
пресс
Наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра Все типы подъемов туловища из положения лежа, то же по сокращенной амплитуде Гимнастика, прыжки с шестом, борьба, ныряние, плавание
8 Большая передняя зубчатая мышца Зубчатые
мышцы
Поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой "Пуловеры", жимы стоя Тяжелая атлетика, метания, бокс, прыжки с шестом
9 Косые наружные мышцы живота Коссые
мышцы
Сгибают позвоночник вперед и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости Наклоны в стороны, скручивание торса, подъемы туловища со скручиванием Толкание ядра, метание копья, борьба, футбол, теннис

Мышцы верхней части тела - вид сзади

Мышечная группа Упрощенное название Функции мышц Упражнения с сопротивлением Другие функции
1 Трапецевидная мышца Трапеции Поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и отводит в стороны Поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы, подьемы в стороны рук выше головы, гребковые движения Тяжелая атлетика, борьба, гимнастика, стойка на руках
2 Группа дельтовидных мышц:
передняя головка
боковая головка
задняя головка
Дельтоиды Поднимают руки до горизонтального положения Все жимы со штангой, гантелями, жимы лежа, подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине Тяжелая атлетика, гимнастика, толкание ядра,бокс, метания
3 Трехглавая мышца Трицепс Выпрямляет руку и отводит ее назад Выпрямления рук, жимы вниз на блоке,жимы лежа узким хватом; все упражнения, включающие выпрямления рук. Выполняет вспомогательную роль в гребковых упражнениях Стойка на руках, гимнастика, бокс, гребля
4 Широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы Отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону Все виды подтягиваний и тяг на блоках, движения типа гребка, "пуловеры" Тяжелая атлетика, гребля, гимнастика
5 Группа мышц спины:
надостная мышца
малая круглая мышца
большая круглая мышца
ромбовидная
Спина Поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки Приседания, становая тяга, движения типа гребка, подъмы туловища из положения лежа ничком Тяжелая атлетика, борьба, толкание ядра, гребля, плавание, защита в футболе, танцевальные движения

Мышцы нижней части тела - бедра

Мышечная группа Упрощенное название Функции мышц Упражнения с сопротивлением Другие функции
1 Квадрицепсы:
широкая наружная мышца бедра
прямая мышца
широкая внутренняя мышца
портняжная мышца
Квадрицепс Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, сгибают ноги, поворачивают ногу наружу и внутрь Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямлений ног Скалолазанье, велоспорт, тяжелая атлетика, легкая атлетика, балет, футбол, пауэрлифтинг, спринты, танцы
2 Бицепс бедра:
полуперепончатая мышца
полусухожильная мышца
Бицепс бедра Различные деиствия: сгибание ног, поворот бедра внутрь и наружу, разгибание бедра Сгибания ног, становая тяга с выпрямленными ногами Борьба, спринт, коньки, балет, бег с препятствиями, плавание, прыжки, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг
3 Большая ягодичная мышца Ягодицы Выпрямляет и поворачивает бедро наружу Приседы, жимы ногами, становые тяги Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, лыжи, плаванье, спринты, велоспорт

Мышцы нижней части тела - голени

Мышечная группа Упрощенное название Функции мышц Упражнения с сопротивлением Другие функции
1 Икроножная мышца Голень Выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, "выключению" коленного сустава Подъемы на носки стоя, полуприседы илди четверть приседы Все формы прыжков и бега, велоспорт, балет
2 Камбаловидная мышца     Подъемы на носки сидя  
3 Группа передней поверхности:
передняя большеберцовая
длинная малоберцовая
  Выпрямляет, сгибает и поворачивает сткпню Подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног  
gonki
strelyalki
tanki
zombi