 Форум
Новичку
Нужно знать
Питание
Упражнения
Для женщин
Вейдер
Системы
Книги
Журналы
СпортЗалы
ЧаВо
Химия
Фотографии
Юмор
|
Вопрос на массу и рельеф!!
| vido | |
Возраст: 41
Сообщений: 1962
Россия, Хабаровск
|
Нет,это тебе не подходит,то что ты прочитал для человека который не ходит в спорт зал!!!
Вот что надо тебе делать,пока внушительную массу не наберешь!!!!!
Твой сплит(3 раза в неделю):Пон-ик:ГРУДЬ/СПИНА;Среда:Руки;Пятница:Плечи/Ноги.(все делать 4подхода по 8 раз)(занятия проводить с интервалом в два дня отдыха)
И так Грудь:а)наклонный жим лежа(верх грудных),б)жим лежа(масса и сила),в)разводка гантелей лежа,через неделю вместо разводки пуловер с гантелью).
Спина:а)подтягивание(ширина))(с весом,если не может можно без),через неделю тяга верхнего блока за спину(тоже ширина),б)толщина спины-тяга штанги в наклоне,через неделю тяга т-грифа.в)тяга нижнего блока(низ широчайших,неизменно),г)становая тяга,через неделю гиперэкстензии(поясничные мышцы).
Руки:Трицепс:а)жим лежа узким хватом,б)жим из-за головы(трицепсовый жим сидя или стоя,можно Ez гриф),в)разгибание руки в наклоне с гантелью.Бицепс:а)подъем штанги ср.хватом,б)обратный подъем штанги,через неделю молот.Предплечье:верх,низ разгибание запястей.
Плечи:а)жиш штанги из-за головы,б)тяга к подбородку штанги(хват на ширене плеч),в)разводка гантелей в наклоне.Ноги а)приседание со штангой,б)Подъем на носки(для икр в тренажере!
Пока будет достаточно,осваивай технику,выполняй все правильно и не спеши!!Удачи,если что пиши!!!!  |
|
|
|
| EverlasT | |
Возраст: 31
Сообщений: 43
Украина, Одесса
|
Отредактировано: 26.10.2009 20:32, автор: EverlasT
Привет vido!!
тут пару вопросов к тебе)
тренируюсь по этой программе(чють добавил туда упражнений)уже месяц, чувствую себя сильнее скажем так, но масса как была вроде так и осталась(( хаваю много мясо ну всё как тут говорили!!
когда можно будет ожидать какой то эффект, тесть через сколько месяцев?? И как часто стоит увеличивать веса??
да и мне кажется что я как бы стал меньше чем был до тренировок(( эт может быть такое?? вес так и остался 63-65 кг!!
может в программе чёт не так??
Пон. Грудь-спина:
разминка
1)Брусья - 4 подхода по 15 рас
2) Жим лежа - начал с 30 кг сейчас жму 50
3)Наклонный жим - начал с 30 теперь 40
4)Разводка гантелей - 10 кг
5)Полувер(через неделю)-10
все упражнения делаю по 4 подхода 10 рас!!
спина:
1)Подтягивание - 4 подхода по 10 рас без отягощения.
2)Тяга верх.блока за спину(чередую с тягой к груди) - 15, теперь 20
3)Тяга нижнего бл. - 20, терь 25кг
4)Тяга Т-гриффа - 20, терь 25
5)Гиперэкстензия(неделю делаю неделю нет) - 4 по 10рас
ПРЕСС!
Среда. Руки
Биц:
1)Подьем штанги ср.хватом - 17 кг
2)Молот - 6
3)Сгиб рук на скамье скота - 17
4)Подьем гантелей сидя - 8
5) подьем гант. стоя - 6
Триц:
1)Жим узким хватом лежа - 30, терь 35
2)Разгиб рук на блоке стоя - 5, терь 10
3)РАзгиб. рук стоя из-за головы - 6
4)Франц жим -17, терь 22
Предплечья!
ПРЕСС!
Пят. Плечи\ноги
Плечи:
1)ЖИм штанги из-за головы - 25
2)Подьем гантелей верх сидя - 8
3)Тяга штанги к подб. - 17, терь 22
НОги:
1)НА блоке сидя и лежа по 15 кг
2) подьем на носки - 30
3)толкание блока вверх - 30, терь 35
ПРЕСС!
вот подскажи может что-то лишнее, или веса сильно большие сразу накинул, может что-то вычеркнуть??
в среднем на тренировку уходит полтора 2 часа иногда 2,5!! может дело в этом?
хожу 3 раза в неделю, сейчас думаю ходить и в субботу, только что делать по субботам еще не знаю( помоги!!
заранее спасибо!! |
|
|
|
| vido | |
Возраст: 41
Сообщений: 1962
Россия, Хабаровск
|
Ну ты братуха на впихивал упражнений,и это называется чуть-чуть,можешь так в застой уйти и все!Кто тебе это насоветывал,ерунда полная,тернировка должна длиться максимум 1,5 часа,вот поэтому масса то и не идет!!Я пишу самые эффективные и массонаборные упраж.Для начинающих хватит только база с дополнениями и 4 подхода по 8 раз!И больше отдыхай,если позволяет ходи через два дня,в зал!
Грудь: жим лежа,наклонный жим,и брусья(для груди не много с наклоном вперед)(с весом).
Спина:Подтягивание(с весом)(через неделю тяга верхнего блока,вместе в один день с подтягиваниями не надо делать).Тяга штанги в наклоне(через неделю тяга Т грифа),Тяга нижнего блока(не изменно),Становая тяга(а через неделю гиперэкстензии).
Руки:Трицепс:Обратные отжимания от скамьи,узкий жим лежа и фран.жим сидя.
Бицепс:Подъем штанги на бицепс(средним хватом),молот(через неделю обратный хват штанги),можешь добить бицепс это подъемом гантелей сидя!И предплечье(разгибания,сгибания)
Плечи:Жим штанги из-за головы,Тяга штанги к подб.(средний хват),разводка гантелей в наклоне(задняя дельта),шраги со штангой.
Ноги:Приседания(и еще раз приседания),подъем на носки в тренажере стоя(икры).
Пресс на каждой тренировке!
Запомни много не значит хорошо! |
|
|
|
|
|
