Прошу поради у людей з досвідом!
Мені 19 років, зріст 1.79, вага 83кг.
Займатися можу лише вдома по причині відсутності залу в чималому радіусі))
Маю 3 розбірні гантелі: 2 по 8кг і 1 на 14кг (в плані ваги мені зараз достатньо, в подальшому буду збільшувати)
Регулярно займаюсь аж 2-й місяць). Почитавши вдосталь різних систем склав собі таку програму(виходячи з підручних засобів):
у Вівторок,Четвер,Суботу - ранкова пробіжка (дистанцію поступово збільшую керуючись втомою). Неділя - відпочинок!
Таким чином планую займатися 1-2 місяці, а потім змінювати програму. На біцепс не працюю, тому що попердні місяці робив на нього головний удар та й гантелі не зручно щоразу розбирати. Ноги не треную взагалі - займаюсь футболом(більш ніж достатньо). Стати Шварцнегером не збираюся, тренування розраховане на "не соромно на пляж вийти")
Буду дуже вдячний якщо допоможете підкорегувати програму!
ПС! Не хотел братся но помогу. Я думаю про отжимания от пола ты будиш другова мнения http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1149512861 Прочитай от ночала до конца.Вопще на этом сайте очень много полезного.
Вот програма стем,что имеем.
1Прес 4х ?
2Отжимания от пола 3х до упора.
3Подъём поочерёдно гантелей на бицепс стоя с сумпинацией 4х8
4Отжимание на верх груди (пятки чуть выше головы) 3х до упора.
5Молот 3х8
6Отжимания узким хватом 3х до упора.
7Дельты-разводка гантелей, передняя головка 3х8.
8Полувёр 4х8.
9Разводка гантелей,средняя головка 3х8.
10Трицепс.Разгибания руки в наклоне 4х8.
11Разводка гантелей на заднюю головку 3х8.
Нащёт преса,не знаю какое ты упражнения делаеш.Лично я делаю на турнике подъём ног до перекладины 4х15 потому,что лудше его чуствую и хорошё влияет на мой прес.Тренеруйся 1 раз в неделю, например в понедельник.Перерыв между подходами не больше 1минту.Закончив упражнения сразу преступай к дугому,а не отдыхай.Прибавится ещё арсенал,например:брусья,турник,штанга,блины и т.д. то напишу новую програму и тогда 2-3 раза в неделю будеш заниматся.
Поскольку ты много бегаеш то,никогда не бегай вдень тренировки и на следущий день после тренировки!А если будеш тренироваться 2-3раза в неделю то придётся меньше бегать или вобще откозатся от бега.Нащёт предплечья я убрал упражнения,оно тебе нах не нужно,пусть Шварцнегер тренерует.Нащёт шраг и жима сидя (дельты)незнаю,8кг веса маловато,а может на первое время и нормально.Ну всё, удачи.
Пусть себе бегает сколько хочет.....
Он же написал: "тренування розраховане на "не соромно на пляж вийти". Тобишь масса ему не нужна, просто "дистрофическая" подтянутость в хорошем смысле слова.
Чтоб кожа красиво на костях лежала!
1) Дякую за статтю про віджимання!!!Дуже корисно!
2)"Чё ударно работал на бицепс?" ти мене не зовсім правильно зрозумів) я мав на увазі, що головний акцент у тренуваннях був на біцепс! А зараз просто хотілося приділити більше уваги іншим мязам
3)"Вот програма стем,что имеем. " Тобто ця програма розрахована на тренування 1 раз в тиждень??? Типу за одне тренування 11 вправ, а потім тиждень взагалі не тренуваться, я правильно зрозумів?
4) Дякую за всі поради!!!
Ты всё правильно понял.Я думаю нет смысла прогу разделять на2 тренеровки.Ну вот если чочеш будет так выглядеть на 2 тренеровки: Тренировка А 1Прес
2Отжимания
3Отжимания на верх груди
4Отжимания узким хватом
5Разгибания руки в наклоне. 3 дня отдыха.
Тренировка В:
1Прес
2Полувёр
3Поъём на бицепс
4Жим гантелей сидя 4х8
5Молот
6Разводка гантелей на задний пучёк дельт. 3дня отдыха.Можеш делать на передний и средний пучёк дельт по желанию,хотя жима сидя будет вполне достаточно. Количество подходов и повторов такиеже как и в первой проге.
Прога только для новичков.Тренироватся по ней 3месяца.3дня в в неделю (Пн.,Ср.,Пятн.)
1Жим ногами 1х15 разм. 3х12
2Разгибания ног 3х8
3Сгибания ног 1х15
4Жим лёжа 1х15разм. 3х8
5Свердение в тренажёре 2х8
6Жим сидя 1х15разм. 2х8
7Подтягивание широким хватом к груди1х15 2х8
8Брусья 3х8 9Подъём штанги на бицепс стоя 1х15разм. 2х8
10Подъём на носки 4х15
Пресс на выбор 4х15
Отдых между подходами не больше 1мин.Тренировка не больше 1часа.
Вот прога после 3 месяцов.
Понедельник: 1Жим лёжа 1х15/3х8
2Жим на наклонной вверх 3х8
3Сведение рук в тренажёре 3х8
4Бусья (с отягощением) 3х8
5Жим узким хватом 3х8
6Пресс 4х15 Среда:
1Подтягивание 'до груди' на следущей тренеровке 'за голову' и так чередуй. 1х15/3х8 (с отягощением)
2Тяга штанги к животу 3х8
3Подъём штанги на бцепс стоя 3х8
4Подъём гантелей сидя на скамье 3х8
5Молот (поочерёдно) 3х8
6Пресс 4х15
А главное слепо верить в эти программы и загонять себя в перетренерованость!
Меньше "говна" себе в голову берите - сотавление программ, использования чьих-то придуманных прог...
П.С. Если ты новичок, запомни три базовых упражнения, их может на всю жизнь хватит! И не надо херней страдать!
Большое спасибо!!!
за программу
Подскажите ещё плисс
вот мой друг сложил для себя программу
его рос 170, вес 80, 17 лет
ета программа ему подходит?
может что то надо изменить?
(1) Понедельник
1 Жим штанги лежа
2 Жим штанги лежа с узким хватом
3 Французский жим штанги лежа
4 Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере
5 Разгибание руки с гантелью в наклоне
6 Французский жим одной рукой
7 Концентрированные сгибания рук
8 Поочерёдное сгибания рук с гантелями сидя на лавке
9 Сгибание рук на тренажёре
10 Сгибания рук со штангой на бицепс стоя
11 Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу
12 Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
13 Скручивания на наклонной скамье
(2) Среда
1 Жим штанги лежа
2 Гиперэкстензии
3 Пуловер
4 тяга блока к жывоту уским а потом шыроким хватом
5 Тяга верхнего блока к груди и за голову
6 Тяга штанги грифа-Т
7 Скручивания на наклонной скамье
8 Подъемы бедер к груди в висе
9 Жим ногами в тренажере
10 Разгибания ног сидя на тренажере
11 Сгибания ног на тренажер
12 Подъемы на носки в положении сидя на тренажере
(3) Пятница
1 Жим штанги лежа
2 Разведения с гантелями лежа
3 Сведения рук на тренажере "Пек-Дек"
4 Отжимания на брусьях
5 Тяга штанги к подборотку
6 Жим штанги или гантелей из-за головы
7 Подъем гантелей перед собой
8 Упражнение Арнольда
Шикарнейшая программа!
Пусть по ней тренируется! Обязательно будет расти. Только запомни - по такой программе получится расти только в одном случае - если строго контролировать потребление углеводов и белков. Желательно потреблять 1-2г углеводов на кг тела и 0,5г белка на кг тела. Тогда эта программа проявит себя во всю.
Удачи пацаны!
Форум
)
