1)нагрузка+колво повторений
Жим лежа 45*12; 55*10; 60*4(6)
Жим гантелей на наклонной скамье 14*12; 15*10; 18*6(
Тяга вертикального блока к груди 40*12; 45*10; 50*6
Тяга Т-грифа 15*12; 17,5*10; 22,5*6(
Жим штанги из-за головы 25*12; 30*8(10); 35*6(
Тяга Ez штанги к подбородку 25*12 30*10 35*6(
Пресс на наклонной 9*20 10*18 10*15(1 11*сколько выйдет
гиперэкстензия 10*13 10*13 10*сколько выйдет
Подъем ног на перекладине раз по 10
2)
Подъем штанги на бицепс стоя 20*12; 25*10; 32,5*6(
Подъемы гантелей на бицепс стоя 12*8; 13*6; 15*4 на каждую
Скамья скотта 10*12; 15*10; 17,5*6(
французский жим 17,5*12; 20*10; 25*8
Жим вниз на высоком блоке 7*10; 8*8; 10*4(6)
Разгибание рук с гантелью над головой 18*10; 20*8 22*4(6)
Жим ногами 100*12; 120*10; 150*4(6)
Подъем ног на тренажере лежа (задняя поверхность бедра) 25*12; 30*10; 35*8
Подъем на носки сидя 25*25; 30*28(20); 35*12(15)
Разгибания ног в станке 50*12; 55*10 ;65*8(10)
Подъем на носки стоя 45*20; 50*18 ;60*12(15)
3)
Жим лежа 45*12; 55*10; 60*4(6)
Жим на наклонной скамье 15*12; 20*10; 25*6(
Разводка гантелей в строну 6*12; 7*10; 9*4(6)
Одноручная тяга гантели 11*12; 13*10; 15*4(6)
Тяга штанги к поясу в наклоне 20*10 30*8 35*6(
Гребля (я не знаю как это называется) 40*12; 45*10; 50*8
Тяга вертикального блока за спину 45*12; 50*10; 55*6
Разводка на вертикальном блоке 2*12; 3*10; 4*6
Тяга Ez штанги к подбородку 25*12 30*10 35*6(
Пресс на наклонной 9*20 10*18 10*15(1 11*сколько выйдет
гиперэкстензия 10*13 10*13 10*сколько выйдет
4)
Приседание 50*10; 60*8; 65*4(6)
Жим ногами 100*12; 120*10; 150*4(6)
Подъем ног на тренажере лежа (задняя поверхность бедра) 25*12; 30*10; 35*8
Подъем на носки сидя 25*25; 30*28(20); 35*12(15)
Разгибания ног в станке 50*12; 55*10; 65*8(10)
Подъем на носки стоя 45*20; 50*18; 60*12(15)
Подъем ног в висе к туловищу 0*25; 0*25; 5*25; 5*25
Римский стул 0*20; 0*20; 5*20
Наклоны в бок с нагрузкой 16*12; 18*10; 18*10; 20*8 в каждую сторону
Подъем ног на перекладине раз по 10
Доброго времени суток..
Хотел бы получить совет.
Занимаюсь 4 месяца - набрал 7кг быстро, но в последнее время повышение массы прекратилось.. Что нужно менять.. Может какую - нибудь программу ??
Масса 66
Рост 176
Форум
