 Форум
Новичку
Нужно знать
Питание
Упражнения
Для женщин
Вейдер
Системы
Книги
Журналы
СпортЗалы
ЧаВо
Химия
Фотографии
Юмор
|
Составляю программу тренировок для себя | Ivanlion | |
Возраст: 37
Сообщений: 1
,
|
Доброго времени суток!!!
Уважаемые спортсмены, профессионалы! Выкладываю свою программу тренировок. Прошу Вас поставить меня на правильный путь!)
Занимаюсь так называемым "бодибилдингом" около полутора лет. Качаюсь в домашних условиях, нерегулярно. Но сейчас
планирую более серьезно заняться этим видом спорта! В наличии спортивного инвентаря имеется: скамья для жима, скамья для пресса, многофункциональный тренажер (domyos hg 60-3) штанга с прямым грифом, штанга с EZ грифом, гантели сборные(от 1,5 до 16 кг), блины 4шт. по 10 кг,2шт. по 15 кг!
Мне 23года рост 175, вес 76.
Заранее благодарю и прошу прощения за возможные ошибки, при составлении мною этой программы.
Программа тренировки!
Понедельник.
1.Разминка,растяжка 15 мин.
2.Жим штанги на горизонтальной скамье
1 подход-45 кг- 16 повторений.
2 подход-50 кг- 12 повторений.
3 подход-55 кг- 10 повторений.
4 подход-60 кг-6 повторений.
5 подход-60 кг-«max» повторений.
3.Разведение гантелей лежа на скамье 45°
1 подход-2х10 кг- 14 повторений.
2 подход-2х10 кг- 16 повторений.
3 подход-2х12 кг- 8 повторений.
4 подход-2х12 кг- 10 повторений.
5 подход-2х12 кг- -«max» повторений.
4.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
1 подход-2х12 кг- 14 повторений.
2 подход-2х12 кг- 16 повторений.
3 подход-2х15 кг- 8 повторений.
4 подход-2х15 кг- 10 повторений.
5 подход-2х15 кг--«max» повторений.
5.Тяга стоя, к низу блока на тренажере, двумя руками.(Трицепс)
1 подход-15 кг- 20 повторений.
2 подход-20 кг- 16 повторений.
3 подход-25 кг- 12 повторений.
4 подход-30 кг- 6 повторений.
5 подход-30 кг-«max» повторений.
6.Жим штанги узким хватом(Трицепс)
1 подход-30 кг- 12 повторений.
2 подход-35 кг- 10 повторений.
3 подход-40 кг- 8 повторений.
4 подход-45 кг- 6 повторений.
5 подход-45 кг-«max» повторений.
Среда.
1.Разминка,растяжка 15 мин.
2.Тяга верхнего блока за шею.
1 подход-45 кг- 12 повторений.
2 подход-50 кг- 10 повторений.
3 подход-55 кг- 8 повторений.
4 подход-60 кг- 6 повторений.
5 подход-60 кг-«max» повторений.
3.Тяга одной гантели в наклоне.
1 подход-15 кг- 14 повторений.
2 подход-15 кг- 16 повторений.
3 подход-17 кг- 10 повторений.
4 подход-17 кг- 12 повторений.
5 подход-17 кг--«max» повторений.
4.Становая тяга.
1 подход-40 кг- 16 повторений.
2 подход-50 кг- 12 повторений.
3 подход-60 кг- 8 повторений.
4 подход- 70 кг- 4 повторений.
5 подход- 70 кг--«max» повторений.
5.Подъем на бицепс сидя(скамья 90°)
1 подход-2х12 кг- 22 повторения.
2 подход-2х12 кг- 24 повторения.
3 подход-2х15 кг- 10 повторений.
4 подход-2х15 кг- 12 повторений.
5 подход-2х15 кг--«max» повторений.
6.Подъем на бицепс стоя Z-образный грифф.
1 подход-18,5 кг- 16 повторений.
2 подход21 кг- 12 повторений.
3 подход-24 кг- 10 повторений.
4 подход- 26,5 кг- 7 повторений.
5 подход- 26,5 кг--«max» повторений.
Пятница.
1.Разминка,растяжка 15 мин.
2.Плечевая передняя протяжка.
1 подход-23 кг- 14 повторений.
2 подход-25 кг- 12 повторений.
3 подход-30 кг- 10 повторений.
4 подход-32,5 кг- 8 повторений.
5 подход-32,5 кг-«max» повторений.
3.Подьем штанги вперед перед собой.
1 подход-17,5 кг- 14 повторений.
2 подход-20 кг- 12 повторений.
3 подход-22,5 кг- 8 повторений.
4 подход-25 кг- 6 повторений.
5 подход-25 кг--«max» повторений.
4.Разведение гантелей в стороны,стоя.
1 подход-2х7кг- 12 повторений.
2 подход-2х7кг- 14 повторений.
3 подход-2х10кг- 6 повторений.
4 подход-2х10кг- 8 повторений.
5 подход-2х10кг-«max» повторений.
5.Подъем рук вперед с одной гантелью.
1 подход-14 кг- 12 повторений.
2 подход-16,5 кг- 10 повторений.
3 подход-18 кг- 8 повторений.
4 подход-18 кг- 10 повторений.
5 подход-18 кг--«max» повторений.
6.Приседания со штангой.
1 подход-30 кг- 20 повторений.
2 подход-40 кг- 12 повторений.
3 подход-40 кг- 14 повторений.
4 подход-45 кг- 8 повторений.
5 подход-45 кг--«max» повторений.
7.Сгибание ног на тренажере сидя/лежа.
1 подход-20 кг- 12/14 повторений.
2 подход-25 кг- 10/12 повторений.
3 подход-30 кг- 8/10 повторений.
4 подход-35 кг- 6/8 повторений.
5 подход-35 кг--«max» повторений. |
|
|
| Форум: тренировки |
 |
|
|
|
