Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор




Главная форума Архив старого форума  
Теория, практика, методики и принципы тренировок | Составляю программу тренировок для себя
Поиск:
 Модераторы:  Cisco

 
(Чтобы создать новую тему или ответить, нужно зарегистрироваться)

Составляю программу тренировок для себя

Ivanlion
  01.11.2010 в 09:58, Ivanlion  (просмотров: 18279)

Возраст: 36
Сообщений: 1
,
Доброго времени суток!!!
Уважаемые спортсмены, профессионалы! Выкладываю свою программу тренировок. Прошу Вас поставить меня на правильный путь!)
Занимаюсь так называемым "бодибилдингом" около полутора лет. Качаюсь в домашних условиях, нерегулярно. Но сейчас
планирую более серьезно заняться этим видом спорта! В наличии спортивного инвентаря имеется: скамья для жима, скамья для пресса, многофункциональный тренажер (domyos hg 60-3) штанга с прямым грифом, штанга с EZ грифом, гантели сборные(от 1,5 до 16 кг), блины 4шт. по 10 кг,2шт. по 15 кг!

Мне 23года рост 175, вес 76.

Заранее благодарю и прошу прощения за возможные ошибки, при составлении мною этой программы.

Программа тренировки!


Понедельник.

1.Разминка,растяжка 15 мин.

2.Жим штанги на горизонтальной скамье

1 подход-45 кг- 16 повторений.
2 подход-50 кг- 12 повторений.
3 подход-55 кг- 10 повторений.
4 подход-60 кг-6 повторений.
5 подход-60 кг-«max» повторений.


3.Разведение гантелей лежа на скамье 45°

1 подход-2х10 кг- 14 повторений.
2 подход-2х10 кг- 16 повторений.
3 подход-2х12 кг- 8 повторений.
4 подход-2х12 кг- 10 повторений.
5 подход-2х12 кг- -«max» повторений.


4.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

1 подход-2х12 кг- 14 повторений.
2 подход-2х12 кг- 16 повторений.
3 подход-2х15 кг- 8 повторений.
4 подход-2х15 кг- 10 повторений.
5 подход-2х15 кг--«max» повторений.


5.Тяга стоя, к низу блока на тренажере, двумя руками.(Трицепс)

1 подход-15 кг- 20 повторений.
2 подход-20 кг- 16 повторений.
3 подход-25 кг- 12 повторений.
4 подход-30 кг- 6 повторений.
5 подход-30 кг-«max» повторений.


6.Жим штанги узким хватом(Трицепс)

1 подход-30 кг- 12 повторений.
2 подход-35 кг- 10 повторений.
3 подход-40 кг- 8 повторений.
4 подход-45 кг- 6 повторений.
5 подход-45 кг-«max» повторений.

Среда.

1.Разминка,растяжка 15 мин.

2.Тяга верхнего блока за шею.

1 подход-45 кг- 12 повторений.
2 подход-50 кг- 10 повторений.
3 подход-55 кг- 8 повторений.
4 подход-60 кг- 6 повторений.
5 подход-60 кг-«max» повторений.

3.Тяга одной гантели в наклоне.

1 подход-15 кг- 14 повторений.
2 подход-15 кг- 16 повторений.
3 подход-17 кг- 10 повторений.
4 подход-17 кг- 12 повторений.
5 подход-17 кг--«max» повторений.


4.Становая тяга.

1 подход-40 кг- 16 повторений.
2 подход-50 кг- 12 повторений.
3 подход-60 кг- 8 повторений.
4 подход- 70 кг- 4 повторений.
5 подход- 70 кг--«max» повторений.


5.Подъем на бицепс сидя(скамья 90°)

1 подход-2х12 кг- 22 повторения.
2 подход-2х12 кг- 24 повторения.
3 подход-2х15 кг- 10 повторений.
4 подход-2х15 кг- 12 повторений.
5 подход-2х15 кг--«max» повторений.

6.Подъем на бицепс стоя Z-образный грифф.

1 подход-18,5 кг- 16 повторений.
2 подход21 кг- 12 повторений.
3 подход-24 кг- 10 повторений.
4 подход- 26,5 кг- 7 повторений.
5 подход- 26,5 кг--«max» повторений.






Пятница.

1.Разминка,растяжка 15 мин.

2.Плечевая передняя протяжка.

1 подход-23 кг- 14 повторений.
2 подход-25 кг- 12 повторений.
3 подход-30 кг- 10 повторений.
4 подход-32,5 кг- 8 повторений.
5 подход-32,5 кг-«max» повторений.

3.Подьем штанги вперед перед собой.

1 подход-17,5 кг- 14 повторений.
2 подход-20 кг- 12 повторений.
3 подход-22,5 кг- 8 повторений.
4 подход-25 кг- 6 повторений.
5 подход-25 кг--«max» повторений.

4.Разведение гантелей в стороны,стоя.

1 подход-2х7кг- 12 повторений.
2 подход-2х7кг- 14 повторений.
3 подход-2х10кг- 6 повторений.
4 подход-2х10кг- 8 повторений.
5 подход-2х10кг-«max» повторений.

5.Подъем рук вперед с одной гантелью.

1 подход-14 кг- 12 повторений.
2 подход-16,5 кг- 10 повторений.
3 подход-18 кг- 8 повторений.
4 подход-18 кг- 10 повторений.
5 подход-18 кг--«max» повторений.

6.Приседания со штангой.

1 подход-30 кг- 20 повторений.
2 подход-40 кг- 12 повторений.
3 подход-40 кг- 14 повторений.
4 подход-45 кг- 8 повторений.
5 подход-45 кг--«max» повторений.

7.Сгибание ног на тренажере сидя/лежа.

1 подход-20 кг- 12/14 повторений.
2 подход-25 кг- 10/12 повторений.
3 подход-30 кг- 8/10 повторений.
4 подход-35 кг- 6/8 повторений.
5 подход-35 кг--«max» повторений.
 Форум: тренировки

DeN1s
  01.11.2010 в 19:32, DeN1s для Ivanlion


Возраст: 31
Сообщений: 350
Белоруссия, Витебск
Во первых на трицепс 2 упражнения не достаточно!
Во вторых слишком много повторений на подход!
Жим лёжа нужно 6 повторов максимум делать!
А от 12-16 повторений это вобще будет отстой!Ты бушь тупо рельефить их и всё!
Кароче прогу лучше в инете найди нормальную!
 Форум: тренировки Вверх  

SamoleT
  01.11.2010 в 20:33, SamoleT для DeN1s


Возраст: 31
Сообщений: 5
, 1992
вопрос Денис к тебе почему на трицепс 2 мало?
у мну 2 упражнения: это фр.жим на наклонной скамье, и разгибание блока(верхний), я трицепс потом вообще не чувствую когда напрягаю руку... может то у меня так...
 
 Форум: тренировки Вверх  

DeN1s
  01.11.2010 в 22:28, DeN1s для SamoleT


Возраст: 31
Сообщений: 350
Белоруссия, Витебск
Да это мало!3 упражнения минимум...
Я 4 упр. делаю
1-Жим узким
2-Французкий
3-Разгибания гантели стоя за головой
4-На блоке добиваю трицепс
Каждое упражнения по 3 подхода!
Вот это реальный тренинг трицепса
 
 Форум: тренировки Вверх  

LEGION
  02.11.2010 в 10:02, LEGION для Ivanlion


Возраст: 43
Сообщений: 238
Белоруссия, Барановичи
Я конечно не спортсмен-проф., но по такой программе ты массу не заработаешь. У тебя здесь столько ненужного,нелепого просто глаза разбегаются,скажи честно, результат то какой, я так подозреваю ,что никакой.
 Форум: тренировки Вверх  

GRIM
  02.11.2010 в 10:27, GRIM


Возраст: 40
Сообщений: 43
,
чтот совсем прога ниачем... не на силу, не на массу, не на рельеф, так позадрачиваться от нефикделать...
ты бы определился чего ты хочешь от тренек, а там уже и прогу составить не трудно...
 Форум: тренировки Вверх  

DimasAnimal
  02.11.2010 в 12:32, DimasAnimal для Ivanlion

Возраст: 38
Сообщений: 63
,
да мэн...если ты не химичишь-загонишь себя!!!!!! очень много подходов и упражнений базы!!!!!на грудь тебе хватит и 2 упражнений по 3 рабочих сета..на ноги можешь делать только приседания-остальное хлам и ненужное расходование сил!!!! на бицепс тебе много сетов..по три рабочих достаточно...главное техника..иначе расти не будет!!! просто убьёшь организм((((
 Форум: тренировки Вверх  

DeN1s
  02.11.2010 в 19:29, DeN1s для DimasAnimal


Возраст: 31
Сообщений: 350
Белоруссия, Витебск
Интересено почему все упражнения на ноги отстой и лишняя трата сил кроме прИсиданий?
Не согласен с тобой!Есть ещё хорошые упражнения!
 Форум: тренировки Вверх  

DimasAnimal
  02.11.2010 в 19:56, DimasAnimal для DeN1s

Возраст: 38
Сообщений: 63
,
хороши ещё гаки.. и ещё несколько непростых упр. но за счёт приседа в данном конкретном случае он хорошо может набрать мяска...а баловаться изобилием упражнений надо когда уже вырос!!! а так ходить дрыщом  и делать всё подряд годами...зачем?????
 Форум: тренировки Вверх  

DeN1s
  03.11.2010 в 00:57, DeN1s для DimasAnimal


Возраст: 31
Сообщений: 350
Белоруссия, Витебск
Я согласен что присидания это хорошо!
Он как начинающий ему нужны больше базовые упрожнения!
Ну например в день когда у него будут ноги одних пресед.не достаточно!
Нужно упражения 2 ещё...
 Форум: тренировки Вверх  

Sky
  03.11.2010 в 10:56, Sky


Возраст: 34
Сообщений: 175
Украина, Коломыя
Отредактировано: 03.11.2010 10:58, автор: Sky

Во первых зайди сюда прочти:
http://anabol.com.ua/trenirovochnyie-programmyi.html
Тебе для начала нужна база.
Делай с большими весами меньше раз до 8 в подходе.
 
 Форум: тренировки Вверх  

ruzanov777
  04.11.2010 в 19:48, ruzanov777 для DeN1s


Возраст: 30
Сообщений: 16
,
фотошоп рулить))))
 Форум: тренировки Вверх  

 
(Чтобы создать новую тему или ответить, нужно зарегистрироваться)

gonki
strelyalki
tanki
zombi