попробуй эту!
Примечание(перед каждой тренировкой хорошо разомнись)
1 день.
грудь
жим на горизонтальной скамье- (1-2 разминочных сета с малым весом)потом 3х10
розводка3х10 (потом надо добить трицепс,который участвовал в жиме)
трицепс
жим узким хватом3х10
брусья 3х10
2 день
плечи
жим с груди сидя(1-2 разминочных сета с малым весом)потом 3х10
Разведение гантелей в стороны с наклоном на задние дельты2х10
Разведение гантелей в стороны2х10
Подъемы гантелей перед собой2х10
шраги2х10
без хороших приседаний масу очень трудно набрать-делай выводы!!!!!
ноги
приседание со штангой (1-2 разминочных сета с малым весом)потом 3х10 и добиваем
жимы на станке3х10
3 день
спина
Подтягивание на перекладине3 х мах
Тяга горизонтального блока сидя за голову 3х10
тяга штанги в наклоне к животу3х10 или
Тяга гантели одной рукой в наклоне3х10
(потом надо добить бицепс,который участвовал в тягах)
бицепс
Подъем штанги на бицепс(1-2 разминочных сета с малым весом)потом 3х10
Подъемы гантелей на бицепс с нейтральным хватом (молоток)3х10 и добиваем
Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра!1 х мах.
плюс качай на каждой трени пресс!
Форум
