 Форум
Новичку
Нужно знать
Питание
Упражнения
Для женщин
Вейдер
Системы
Книги
Журналы
СпортЗалы
ЧаВо
Химия
Фотографии
Юмор
|
Пресс!
| DeN1s | |
Возраст: 31
Сообщений: 350
Белоруссия, Витебск
|
Почитай это!!!!!Делай так!!
__________
Для всех любителей не худобы, но поджарого, крепкого и "сухого"! тела :
- основная цель при попытках не сбросить вес (он тут вообще не при чем!), а приобрести стройное тело и соответствующие формы - контроль инсулина, а не подсчет калорий!
- нехватка белка в рационе ведет к "водянистости" и "расплывчатости"
- основной беда - это быстрые "углеводы", т.е. продукты с высоким ГИ. Если уж нестерпимо хочется конфету, шоколадку или сдобную булку - лучше их съесть в первой половине дня, когда обменные процессы в организме значительно быстрее
- проблема так же является отсутствие завтрака. Сразу наступает торможение обменных процессов в организме
- перерыв между приемами пищи не должен превышать 3-х часов, иначе большая часть съеденного сразу же отложится "про запас"
- за три часа до сна не есть, в последний прием пищи - никаких углеводов!
Попробуйте хотя бы неделю питаться таким образом:
- не менее 5, а лучше 6-7 раз в день по 100-200гр
- перерывы между приемами пищи не более 3 часов, можно 2,5-2
- порции, разумеется, небольшие
- за три часа до сна не есть, в последний прием пищи - никаких углеводов!
Силовые тренировки - через день, но не менее 3 раз в неделю, перерыв между подходами минимальный, 10-15 повторов в сетах при проработке "верха", 15-20 - при проработке "низа"
Спать - не менее 8 часов в день
На сушке белок составляет 80% от дневного рациона, остальное - жиры (иногда 70 - 30), количеством углеводов можно принебречь, в идеале они стремятся к минимуму и не превышают 20 г в день.
Да, полевитамины обязательны, неплохо попить в это время настойку элеутерококка, левзеи, радиолы или лимонника
если за неделю не почувствуете особого дискомфорта, то можно продолжить, и через 6-8 недель Вы наконец увидите, какой формы Ваши мышцы!
__________
Продукты
Огурцы (не более 2 в день)
свежая капуста
Китайский салат
зеленый перец
кабачки свежие (не обработанные термически)
редиска
зелень (петрушка, укроп и др.)- нужно
сельдерей
лимоны
все это не более 50 г в СЫРОМ виде в 1 прием
Петрушки- чем больше - тем лучше!
квашеная капуста-"Сколько влезет", там практически "0" углеводов, но помним, что одна порция не должна превышать 200гр
Яйца (вареные, жареные без масла)- 2 с желтком, если больше - без
творог обезжиренный (или до 5% жирности)150-200 г - если обезжиренный, около 100 - если средней жирности
натуральный йогурт (без сахара, фруктов)
мясо нежирное (говядина преимущественно) - отварное, тушеное или зажаренное на вертеле, куриные грудки (методы приготовления - те же),
Можно курицу копченую-без шкуры
морепродукты (кальмары, креветки и пр.)рыба (тушеная, вареная, запеченная) – все виды : тунец, лосось, сардины, макрель, селедка.
Печенка
бекон
ветчина
бульоны (мясные, рыбные) -ок. 400 гр/день (2 раза по 200) (в мясных изделиях необходимо всегда смотреть на сведения на упаковке, чтобы избежать изделий с углеводосодержащими наполнителями).
кефир(не более 0, 5 литра в день)
молоко (не более 100 мл )
сыры (типа брынзы только несоленые, домашних сортов сыра с маленькой жирностью много) - До 200гр/1 раз
желтых твердых сыров - не более 50, максимум - 100 г в день
плавленый сырок "Орбита" - из всех плавленых имеет лучшее соотношение белки-жиры.
Минералка и чай чем больше - тем лучше, только без сахара
Практически - раз в неделю можно позволить себе жареное мясо(рыбу), масла от жарки, пропитавшего пищу и увеличевшего ее калораж на 50 ккал не хватит, что бы как-то повлиять и нарушить процесс
Растительное масло в салат добавлять можно и нужно!
Заменитель сахара добавлять можно.
грибы, скажем, 1 раз в неделю не повредят, они слишком плохо усваиваются, что бы внести значительные коррективы в ограничение углеводов.
Кола диетическая, если там 0 углеводов - можно. |
|
|
|
|
|
вопрос - упражнения должны быть такие же как и для мужчин? но я не стремлюсь набрать мышечную массу, но рельеф нужен !!! (телосложение худощавое,стройное).
