 Форум
Новичку
Нужно знать
Питание
Упражнения
Для женщин
Вейдер
Системы
Книги
Журналы
СпортЗалы
ЧаВо
Химия
Фотографии
Юмор
|
Составляю программу. | Domino | |
Возраст: 33
Сообщений: 122
Россия, Красноярск
|
Мой рост 179см
Вес 75кг
Возраст 17 лет
Хотелось бы советов,от знающих людей, я хочу начать заниматься,но мне нужен лишь,отличный торс.Грудь,пресс,трицепс,бицепс и.т.д У меня есть начальный уровень подготовки, и мышечной массы.Хотелось бы выслушать,какую систему тренеровок,лучше всего сделать для прокачки: Пресса,груди,бицепса,трицепса,Спины и плеч.Т.е. как,что,когда,лучше качать.Сколько подходов,по сколько раз,в основном на рельеф.Так как со временем проблемы,и не всегда работаю в спорт зале.Частенько занимаюсь дома,есть Брусья,Турник,Скамья,штанга,гантели.Жду ответов,Какие упражнения в какой день делать.
p.s. Спасибо заранее |
|
|
| Форум: новичкам |
 |
|
| LEGION | |
Возраст: 44
Сообщений: 238
Белоруссия, Барановичи
|
Butcher.Не в обиду,но кто тебе посоветовал такой бред,качать спину после битки,ведь спина крупнейшая часть тела и если хорошо "убтить"битку, то о какой хорошей прокачке спины можно говорить,есть негласный закон,сначала крупная группа мышц затем меньше.К примеру спина,битка.Грудь,дельты,тритепс в одну тренировку,при условии,что Domino новичок в этом деле и не увлекается стероидами,то это жестоко.При хорошей нагрузке и интенсивности придет"ОПА"где-нибудь к середине,начнет"смазывать",а это неесть хорошо.  |
|
|
|
| LEGION | |
Возраст: 44
Сообщений: 238
Белоруссия, Барановичи
|
Domino.Пойми правильно,но каждый организм индивидуален и ты сам должен методом проб и ошибок найти для себя золотую середину.Я сам испробовал много систем и методов пока не нашел свое,на первый взгляд она проста,но для меня она оказалась самой эффективной.Можешь попробовать.
1 день.грудные,битка.
Жим шт.на гориз. скамье 1 6-8
Жим гант.на накл.скамье 2 6-8
разводка 8-12
Подъем шт. на битку 1 6-8
Попеременный подъем 2 6-8 (лучше делать сидя,чтобы огр.себя от читинга)
гант.
Концентрированный 3 8-12
подъем гант.
2 день ноги
Приседания 1 6-8 (ноги на ширине плеч)
Жим ногами 2 8-10 (с узк.пост.ног)
Разгиб. ног 1 10-12
Икры 1 10-12
Предплечья
3 день дельты тритепс
Тяжелый жим гантелей 1 6-8
сидя
Шраги со шт. 1 6-8
Подьем шт.к подбородку 2 8-10
Подьем гант.через стор. 2 8-10
Жим лежа узк.хв. 1 6-8 (40мм пост.рук)
Жим шт.из-за головы 2 8-10 (лучше использовать EZ-гриф)
Выпр.руки с гант. 2 8-10
в накл.
4 день спина
Становая тяга 1 5-6
Подтягивания к груди 2 6-10 (с добавлением веса)
Тяга Т-обр.шт. 2 8-10
Тяга гант. одной рукой 2 8-10
в накл.
предпечья
1- 2разм.(50%и70% от рабочего)
2- 1разм.(70% от раб.)
3- без разм.
Фишка в том,что я выполняю 1 рабочий сет,но с хорошим весом,это мне дает больший эффект,чем кач с легк.весами,то есть в жиме шт.вместо 110кг я беру 130кг,но вес не должен мешать технике.Итак,рабочий сет на макс.например:тот же жим 6-8 я подбираю вес который выжму 6 раз и и начинаю работать... 5,6,если могу еще,вперед 7 на макс. после отказа с помощью еще 1-3 раза,а если я сам выполнил 8 повт.+1-2 с помощью на следующей тр.добавь вес+2.5 и опять с 6 повт.на макс,таким обр.ты не даешь мышце привыкнуть к нагрузкам.
В изоляции могу вставить дроб-сет:разгиб.ног 10-12 я делаю ...8,9,после 10(к примеру)отказ,отдыхаю сек.8-10 и добиваю еще до макс.Но часто не увлекайся,лично я пробиваю так если у меня застой в каком нибудь упр..
Так я занимаюсь 1.5-2 мес.затем 1 нед.полного отдыха и меняю программу.Кстати по подбору упражнений это твой максимум,судя по твоим пропорциям,и не стоит пока ничего добавлять.А тренир.тебе лучше через день или по мере восстановления.И не забудь про диету,это основа основ.Да,и если ты не употребл.химии рост будет очень медленным,но увереным,и если у ты по ряду причин не сможешь долгое время трен.,то ты не сдуешься как мячик и со здоровьем лады. Удачи!
P.S.И не забывай бинтовать локти,запастья и т.д.в разных упр.и использовать пояс во избежания травм. |
|
|
|
|
|
,это хорошо,но оставь ее на следующий тренинг,на дольше хватит.
Спасибо, я не знал
