 Форум
Новичку
Нужно знать
Питание
Упражнения
Для женщин
Вейдер
Системы
Книги
Журналы
СпортЗалы
ЧаВо
Химия
Фотографии
Юмор
|
Помогите, напишите мне программу.
| dervish | |
Возраст: 47
Сообщений: 24
Украина, Днепр
|
ДЕНЬ 1
разминка (отжимания, прыжки, работа с легим весом, упражнения на пресс)
жим гантелей лежа (лавка, табурет или лежа на полу)2х12(разминка), 4х8,10,12,20
жим гантелей наклонный на доске головой вверх 3х8,10,12 или отжимания от пола с ногами на возвышении 3х максимум
разведения с гантелями лежа 3х12,12,15
отжимания на брусьях 3х максимум
разгибания рук с гантелями лежа от головы (французский жим)3х8,10,12
разгибание руки в наклоне (лыжник, кик-бек) 3х10,12,15
заминка
ДЕНЬ 2
разминка
подтягивания 5х8,8,10,10,12 (если можеш то с дополнительным весом)
тяга гантелей в наклоне к поясу 4х8,10,12,15
подтягивания к груди рука на руке 3х8,10,12
пулловер лежа 3х10,12,15
сгибания рук сидя 3х8,10,12
"молот" с гантелями 2х10,12
сгибание руки с упором в бедро(изоляция) 2х10,12
ДЕНЬ 3
разминка
жим гантелей вверх стоя или сидя 2х12(разминка) 3х8,10,12
подъёмы гантелей через стороны до паралели с полом 3х10,12,15
подъёмы перед собой 3х10,12,15
разведения гантелей в наклоне (заднее плечо) 3х10,12,15
тяга гантелей к подбородку( гантели перед бедрами тянеш вверх по себе пока гантели не окажутся у ключиц) 3х12,12,15
подъёмы плечей вверх (гантели в отпущенных руках, плечи поднимаеш вверх)4х10,12,15,20
ДЕНЬ 4
разминка
приседания с гантелями 2х15(разминка) 5х10,12,12,20,20
выпады с гантелями 3х10,12,15
подъёмы на возвышеность с гантелями 3х10,12,15
наклоны корпуса с прямыми ногами 4х10,12,15,20
подъёмы на носки с гантелями 5х12,15,20,25,20
каждый подход по времени 40 сек, отдых между подходами 1-1,5мин |
|
|
|
|
|
