 Форум
Новичку
Нужно знать
Питание
Упражнения
Для женщин
Вейдер
Системы
Книги
Журналы
СпортЗалы
ЧаВо
Химия
Фотографии
Юмор
|
| Для новичков | Здравствуйте все, эффективна ли моя программа? |
|
Здравствуйте все, эффективна ли моя программа? | ETQW | |
Возраст: 34
Сообщений: 3
Россия, Краснодар
|
Я новичек, совсем недавно начал заниматься в зале.
Моя цель: нарастить мышечную массу, т.к., мой вес куда как, сильно, не соответствует росту. Мне 18 лет, рост 182, вес 65. Прошу оценить мою программу, по возможности, дополнить ее.
Занимаюсь 3 дня в неделю.
День 1:
1)Жим штанги горизонтально широким хватом, 3 подхода по 6-8 повторений с весом 50кг(со штангой)
2)Разводка гантелей на прямой скамье, 3 подхода по 10 повторений с весом 10кг каждая гантеля.
3)Тренажер Бабочка, 3 подхода по 8-10 повторений с весом 35 кг
4)Жим штанги сидя за голову, 3 подхода по 8-10 повторений с весом 30кг(со штангой)
5)Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 10 повторений с весом 25 кг(с маленькой штангой)
6)Разводка гантелей стоя, 3 подхода по 10 повторений по 6 кг каждая гантеля
7)Французский жим лежа, 3 подхода по 6-8 повторений с весом 20 кг (с маленькой штангой)
 Отжимание на брусьях 3 подхода до отказа
9)Разгибание рук на верхнем блоке, 3 подхода по 8-10 повторений, вес 25 кг
10)Сгибание рук с гантелью на предплечье, 3 подхода по 10 повторений с весом 10 кг, на каждую руку
11)Пресс 2 подхода до отказа
День 2:
1)Приседания со штангой на плечах, 3 подхода по 15 повторений с весом 40 кг(со штангой)
2)Жим ногами, 3 подхода по 15 повторений с весом 30кг, только вес блинов.
3)Разгибание бедер в тренажере, 3 подхода по 15 повторений с весом 35 кг
4)Сведение бедер в тренажере, 3 подхода по 15 повторений с весом 45 кг
5)Сгибание бедер в тренажере, 3 подхода по 15 повторений с весом 35 кг
6)Подъем на носки сидя, 3 подхода до отказа с весом 15 кг
7)Тяга вертикального блока за голову, 3 подхода по 10 повторений с весом 45 кг
Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 10 повторений с весом 20 кг(с маленькой штангой)
9)Тяга горизонтального блока на спину, 3 подхода по 10 повторений с весом 25 кг
10)Сгибания на поясницу, 3 подхода по 15 повторений
11)Пресс 2 подхода до отказа
День 3:
1)Жим штанги лежа под углом 30 градусов вверх, 3 подхода по 6-8 повторений с весом 40кг(со штангой)
2)Жим штанги лежа широким хватом, 3 подхода по 6-8 повторений с весом 40кг(со штангой)
3)Разводка гантелей на под углом 30 градусов вверх, 3 подхода по 10 повторений с весом 10кг каждая гантеля.
4)Разводка гантелей на прямой скамье, 3 подхода по 10 повторений с весом 10кг каждая гантеля.
5)Жим штанги сидя за голову, 3 подхода по 8-10 повторений с весом 30кг(со штангой)
6)Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 10 повторений с весом 25 кг(с маленькой штангой)
7)Сгибание рук на скамье Скотта, 3 подхода по 10 повторений с весом 20 кг (с маленькой штангой)
Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8-10 повторений с весом 15 кг(с маленькой штангой)
9)Сгибание гантелей на бицепс на скамье под наклоном 30-45 градусов, 3 подхода по 8-10 повторений, вес 8кг каждая гантеля
10)Сгибание рук с гантелью на предплечье обратный хват, 3 подхода по 10 повторений с весом 7, кг на каждую руку
11)Пресс 2 подхода до отказа |
|
|
| Форум: новичкам |
 |
|
| vido | |
Возраст: 41
Сообщений: 1962
Россия, Хабаровск
|
Привет Друг!!!Ну ты блин братуха накуралесил здесь,после этого ты еще живой?!!!  Если хочешь нарастить массу(еще раз повторяю,писал уже),Делай базу!!Здесь у тебя и дополнять то нечего!!Во первых объедини грудь и спину(делай 1:жим лежа,жим лежа с наклоном вверх(для верха груди),разводки гантелей лежа,пуловер,можно твою бабочку(но не обязательно,пока, этого для груди достаточно,потом спина(все перечесляю что растит ширину и массу спины),значит 2:верхняя тяга блока за голову или к груди на выбор,подтягивание(чередуя с блоком)(сначало сколько можешь дойдешь до 25,потом с весом),масса и толщина-тяга штанги в наклоне,тяга т-грифа,(тяга нижнего блока к поясу, Тяга штанги в наклоне обратным хватом для низа широчайших спины) И конечно становая тяга и гиперэкстензии!!!!!Только не забывай менять раз от разу не делай все подрят!Теперь Руки: Бицепс достаточно поъем штанги среднем хватом и молот,можешь добавить скамью Скотта(со штангой)!Трицепс:уз.хват штанги лежа,фр.лежа и разгибание рук из-за головы(с гантелью)Пред-чья:Сгибания рук в запястьях(верхним и обратным хватом)!И все! Плечи\Ноги №3 Плечи Жим штанги стоя,Разведение гантелей стоя,Разведение гантелей в наклоне,Тяга штанги к подбородку(на ширене плеч)+ шраги со штангой,(это все надо делать на одной трен.)Ноги:главное это приседание,а уж потом можно Жим ногами,все эти разгибания в тренажерах на бедро только даст рельеф и все!!!Вот что у тебя будет Доп-м.Понед-ик Грудь\Спина;Среда Руки;Пятница Плечи\Ноги!Так что смотри сам мое дело подсказать,твое выбрать и подобрать ту программу которая тебе пойдет и будет устраивать!!!Успехов!!!Даешь жим лежа в 120кг |
|
|
|
|
|
